Wollen Sie sich vegan ernähren? Dann sollten Sie diese 11 Ergänzungsmittel und Superfoods berücksich

Sie haben sich dazu entschlossen, sich vegan zu ernähren, oder vielleicht gerade angefangen, darüber nachzudenken. Bei den vielfältigen mit veganer Ernährung verbundenen gesundheitlichen Vorteilen, werden Sie die Entscheidung bestimmt nicht bereuen.

Wenn Sie vorhaben, mit einer veganen Ernährung zu beginnen, sollten Sie ein paar Dinge wissen, da eine fundierte Entscheidung oft auch die beste ist. Dieser Artikel soll Ihnen helfen zu entscheiden, ob eine vegane Ernährung das Richtige für Sie ist. Er enthält Informationen über den Nutzen einer Umstellung auf vegane Ernährung sowie einige Tipps für den Anfang.

‌‌‌‌Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Eine Vielzahl von Ernährungsweisen fällt unter den Begriff „pflanzliche Ernährung“. Wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen, sollten Sie zuerst entscheiden, welche dieser Titel Ihnen am meisten zusagen:

• Vegetarier: Vegetarier essen kein Fleisch. Abhängig vom jeweiligen Vegetariertyp sind jedoch Eier oder Milchprodukte erlaubt.
  • Ovo-Vegetarier − lehnen Fleisch und Milchprodukten ab, essen aber Eier.
  • Lacto-Vegetarier − lehnen Fleisch und Eier ab, essen aber Milchprodukten.
  • Lacto-Ovo-Vegetarier − lehnen Fleisch ab, essen aber Eier und Milchprodukte.
• Veganer − essen keine tierischen Produkte; weder Fleisch noch Milchprodukte und auch keine Eier.
• Rohkost-Veganer −  diese ernähren sich vegan, aber mit einer zusätzlichen Einschränkung: Sie essen keine verarbeiteten oder gekochten Lebensmittel
• Pescetarier − essen vegane Speisen sowie Meeresfrüchte.
• Flexitarier − ernähren sich flexible. Sie essen hauptsächlich vegan, konsumieren aber auch gelegentlich Fleisch.

‌‌‌‌Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Studien zeigen,dass eine ganze Reihe von Gesundheitswerten ins Gleichgewicht kommen können, wenn man sich vegan ernährt. Zu diesen zählen beispielsweise:

• Blutdruck
• Cholesterinspiegel
• Hämoglobin A1c
• Körpermasseindex (KMI)

Wenn Sie versuchen möchten, Ihre Werte zu senken, oder die Wahrscheinlichkeit eines graduellen Anstiegs im Laufe der Zeit deutlich verringern möchten, ist vegane Ernährung sehr zu empfehlen. Falls Zahlen für Sie keine Rolle spielen, Sie aber bewusster auf Ihr Körpergewicht achten wollen, kann vegane Ernährung außerdem zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen. 

Vielleicht hat Ihnen aber auch Ihr Arzt aufgrund früher Anzeichen von Diabetes oder Prädiabetes eine vegane Ernährung empfohlen, da diese helfen kann, Ihren Körper vor der Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu schützen

Ein weiterer Vorteil des Verzichts auf tierische Produkte im Rahmen der eigenen Ernährung besteht darin, dass weniger Medikamente zur Behandlung chronischer Krankheiten eingenommen werden müssen. Eine vegane Ernährung hilft, reaktionäre Entzündungen im Körper zu vermeiden, die wesentlich zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen.

‌‌‌‌Kleine Hilfen für einen Wechsel zur veganen Ernährung

Natürlich könnten Sie einfach anfangen, eine Riesenmenge an Salaten zu verspeisen, doch die wenigen, immer gleichen Auswahlmöglichkeiten könnten schnell langweilig werden. Es gibt jedoch jede Menge einfacher Möglichkeiten, die vegane Mahlzeitenplanung kreativ zu gestalten. Ein paar Dinge, die Ihnen helfen können, veganen Speisen mehr Pepp zu verleihen, und Gaumenfreuden versprechen, sind auf jeden Fall eine Überlegung wert.

• Küchenmaschine − ein Muss für tolle vegane Gerichte. Probieren Sie beispielsweise vegane Tacos aus Walnüssen und sonnengetrockneten Tomaten aus, die zuvor in einer Küchenmaschine zusammen zerkleinert und vermengt wurden. Vergessen Sie nicht die Tomatillo-Salsa dazu, die sich aus Tomatillos, Knoblauch, Koriander, Zwiebeln und Limettensaft ebenfalls in einer Küchenmaschine herstellen lässt.
• Mischflasche − Zu den Grundnahrungsmitteln veganer Ernährung zählen u. a. Protein- Mixgetränke und Smoothies. Diese praktischen Flaschen sind mit einer Mini-Drahtquirlkugel ausgestattet, die dabei hilft, dickflüssige und pulverförmige Zutaten in geschmeidige, wohlschmeckende Nährstoffgetränke zu verwandeln.
• Schneidebrett − Sie werden viel Obst und Gemüse bei einer veganen Ernährung verarbeiten. Ein gutes Schneidebrett und ein ordentliches Messer sind dabei von großem Vorteil.
• Dämpfkorb − Der Dämpfkorb wird zum Dämpfen von frischem Gemüse verwendet und eignet sich ideal dazu, Lebensmittel zu kochen, ohne sie dazu direkt ins heiße Wasser zu geben. Auf diese Weise bleiben sie knackig und nährstoffreich.
• Ein gutes veganes Kochbuch − oder vielleicht auch zwei!

‌‌‌‌11 Grundelemente veganer Kost zur Unterstützung von Ernährung und Gesundheit

Nahrungsergänzungsmittel für vegane Ernährung

Da für Sie Fleischmahlzeiten nicht mehr infrage kommen, bieten sich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel an, einen daraus resultierenden eventuellen Mangel an Nährstoffen zu überbrücken, deren ausreichender Konsum anderweitig eventuell nicht so leicht zu decken ist. Die folgenden Produkte können dazu beitragen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an benötigten Nährstoffen zu sich nehmen.

1. Proteinpulver − Ohne tierisches Eiweiß ist es möglicherweise schwierig, tagtäglich die erforderliche Eiweißmenge zu konsumieren. Proteinpulver kann helfen, die Proteinaufnahme zu steigern, wenn es als Bestandteil eines Mahlzeitenersatzes in einem Smoothie oder Mixgetränk verwendet wird. Proteinpulver gibt es in vielfältigen Varianten und Geschmacksrichtungen. Sie sollten darauf achten, dass es sich um veganes Protein handelt, um sicherzugehen, dass Sie nicht irrtümlich durch Ihr Mixgetränk tierische Produkte aufnehmen.
2. Vitamin B12 − Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier vor allem Gefahr laufen, an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden, da die Lebensmittel mit dem höchsten B12-Gehalt Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eier sind; alles Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung zu vermeiden sind. Doch keine Sorge: Ein B12-Ergänzungsmittel sorgt dafür, dass kein Mangel entsteht. B12 ist äußerst wichtig für viele Körperfunktionen, wie u. a. für das ordnungsgemäße Funktionieren des Nervensystems, die DNA-Produktion, den Proteinstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen.
3. Eisen − Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm, das in tierischen Produkten vorkommt, und Nicht-Häm, das in Pflanzen vorhanden ist. Das leichter absorbierbare Häm-Eisen könnte bei veganer Ernährung nicht in ausreichendem Maße konsumiert werden. Zur Vorbeugung von Eisenmangelanämie bei Veganern und Vegetariern ist eventuell die Einnahme eines Eisenpräparats erforderlich.
4. Zink − Zink ist für die Immun- und korrekte Zellfunktion wichtig, kommt allerdings nicht in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Studien zeigen, dass die Zink betreffenden Blutwerte bei Vegetariern und Veganern im Vergleich zu Omnivoren stets niedriger sind. Ein Multivitaminpräparat mit Zink oder einem Zinkzusatz ist eventuell notwendig, wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben.
5. Kalzium − Obwohl zahlreiche pflanzlicher Quellen Kalzium liefern, nehmen laut Studien viele Menschen, die sich vegan ernähren, keine ausreichenden Mengen an Kalzium zu sich. Andere Studien zeigen, dass Veganer aufgrund einer unzureichenden Kalziumzufuhr möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche aufweisen. Die Einnahme eines Kalziumpräparats kann zum Erhalt starker Knochen, eines gut funktionierenden Herzens, der Muskulatur sowie gesunder Zähne beitragen.
6. Vitamin D − Nicht nur Veganer haben Probleme, genug Vitamin D zu bekommen. Die Liste der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, ist nämlich grundsätzlich recht kurz, was bedeutet, dass es für uns alle schwierig ist, genug über die Ernährung zu erhalten. Vitamin D, das für eine gute Immunfunktion und einen optimalen mentalen Gesundheitszustand wichtig ist, hilft dem Körper außerdem bei der Aufnahme von Kalzium, was bei einer veganen Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Ergänzungsmittel mit Vitamin D sind für viele eine ideale Alternative. Konsultieren Sie Ihren Arzt und lassen Sie Ihre Vitamin-D-Werte überprüfen, bevor Sie hohe Dosen dieses fettlöslichen Vitamins einnehmen.
7. Omega-3-Fettsäuren − Die Forschung zeigt, dass Vegetarier und Veganer bedeutend niedrigere Werte an Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) besitzen. Die Produktion beider hängt von Alpha-Linolensäure (ALA) ab, die wir nur über die von uns konsumierten Lebensmitteln beziehen. DHA und EPA stammen hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fischöl, Lachs und Makrele. ALA, EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Augen und Gehirn ausschlaggebend sind. Zu den weiteren Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren zählt ein vermindertes Risiko, an einer Reihe von chronischen Leiden zu erkranken. Kein Grund zur Sorge, denn ein veganes Öl kann Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Algenöl ist in der Lage, die Omega-3-Werte von Veganern und Vegetariern zu steigern.

Superfoods für die vegane Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Möglichkeit, alle Nährstoffe aufzunehmen, die durch den Verzicht auf tierische Produkte fehlen könnten. Außerdem lässt sich der vegane Ernährungsplan durch eine Vielzahl von Lebensmitteln bereichern, mit denen sich die Lücke ebenfalls überbrücken lässt.

Informieren Sie sich über diese Superfoods, mit denen Sie sich eindecken können, wenn Sie sich für eine vegane Lebensweise entschieden haben.

1. Chiasamen − Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, liefern viele Nährstoffe und sind dabei äußerst kalorienarm. Diese winzigen Samen haben es in sich, denn sie sind voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Eiweiß.
2. Leinsamen − Ähnlich wie Chiasamen sind Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, deren Konsum bei veganer Ernährung wichtig sind. Außerdem können sie für ausgeglichene Blutdruck- und Cholesterinwerte sorgen.
3. Nährhefe − Nährhefe, ein mit B12 angereichertes Lebensmittel, kann helfen im Rahmen einer veganen Lebensweise, das Risiko eines Vitamin B12-Mangels zu reduzieren. Sie verfügt aber noch über weitere Vorteile und stellt u. a. eine gesunde Zufuhr von Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiß und Antioxidantien sicher. Nährhefe ist ein komplettes Protein und besitzt alle neun essenziellen Aminosäuren, die wir aus unseren Nahrungsquellen beziehen müssen.
4. Kürbiskerne − Kürbiskerne sind eisenhaltig und ein leckerer Snack mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Da es für Veganer und Vegetarier schwierig ist, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, sind Kürbiskerne eine gute Alternative, um die Versorgung mit diesem essenziellen Mineralstoff wesentlich zu unterstützen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt zählen außerdemNüsse und Körner, Kreuzblütlergemüse und Trockenfrüchte.

‌‌‌‌Sollten Sie zum Veganer werden?

Von Gewichtsverlust bis hin zu niedrigerem Blutdruck − die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung sind kaum zu übertreffen. Da eine vegane Ernährungsweise das Potenzial besitzt, Cholesterin, Hämoglobin A1c und das Risiko einer zukünftigen Diagnose chronischer Krankheiten zu senken, raten Studien Ärzten dazu, allen ihren Patienten eine vegane Ernährung zu empfehlen − insbesondere jenen, die an Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten leiden.

Eine vegane Ernährung bringt allerdings einige potenzielle Nährstoffdefizite mit sich. Eisen, B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink, Kalzium und Proteine sind potenzielle Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährungsweise ergänzt oder wenigstens beobachtet werden müssen.

Insgesamt scheinen die Vorteile die Risiken bei weitem zu überwiegen. Doch nur Sie und Ihr Arzt können entscheiden, ob diese bewährte Ernährungsstrategie das Richtige für Ihre optimale Gesundheit und Ihr persönliches Wohlergehen ist.

Quellen:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: vegan diets. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Veröffentlicht am 20. Dez. 2010. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Anti-inflammatory effects of vegan foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Veröffentlicht am 24. März 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Veröffentlicht am 5. Feb. 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:f3706. Veröffentlicht am 27. Juni 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689