Hefeflocken: gesundheitlicher Nutzen und einfache Rezepte

Hefeflocken, auch Nährhefe genannt, sind ein veganes Ersatzprodukt, das in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat. Doch worum handelt es sich dabei genau? Und wie kann man damit Gerichte verfeinern?

Was sind Hefeflocken?

Hefeflocken bestehen aus deaktivierter Hefe (Saccharomyces cerevisiae). Sie werden beim Bierbrauen (Bierhefe) und Brotbacken (Backhefe) verwendet. Hefeflocken enthalten tote Hefezellen, die weder fermentierende noch treibende Eigenschaften haben.

Hefeflocken werden in großen Tanks mit Melasse aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, B-Komplex-Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie reich an Stoffen wie Beta-Glucanen, die das Immunsystem und die Magen-Darm-Gesundheit unterstützen können.

Wie Sie Hefeflocken in Ihre Ernährung integrieren

Hefeflocken haben einen milden, nussigen oder käseartigen Geschmack, daher lassen sie sich einfacher Gerichten zusetzen als Bierhefe, die einen eher stechend bitteren Geschmack hat. Wegen ihres einzigartigen, angenehmen Geschmacks sind Hefeflocken ein beliebter veganer Ersatz für geriebenen Käse wie Parmesan. 

Man kann sie nicht nur über oder gegartes Gemüse streuen, sondern auch über Nudeln. Für alle, die auf der Suche nach Käsegeschmack sind, aber auf tierische Produkte und Nebenprodukte verzichten möchten, sind Hefeflocken ein wahres Wundermittel, da man mit ihr den Geschmack von Parmesan, Mozzarella und sogar Käsesaucen wie Alfredo-Soße nachahmen kann. 

Rezepte mit Hefeflocken

Hefeflocken sind zwar eines der vielseitigsten veganen Ersatzprodukte, aber es kann viel Arbeit machen, die besten Rezepte und Verwendungsmöglichkeiten zu finden. Hier sind einige köstliche Rezepte, in denen dieser vegane Ersatz verwendet wird, um den Käsegeschmack zu verbessern.

Rezept für veganes Käseomelett

Für die meisten Veganer sind Eier zum Frühstück zwar tabu, aber mit Hefeflocken, Hummus und Tofu lässt sich eine wunderbare Omelett-Alternative zubereiten. 

Zutaten:

• 1 EL Hefeflocken
• 140 g fester Seidentofu, abgetropft und trocken getupft
• 2 EL Hummus
• 2 Knoblauchzehen
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Maisstärke
• 1/4 TL Paprikapulver
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, gehackt
• 1/2 grüne Paprika, gehackt

Anleitung:

1. Den Backofen auf etwa 190 °C vorheizen.
2. Den Knoblauch fein hacken.
3. In einem kleinen Topf oder einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Etwa 2 Minuten anbraten.
4. Sobald der Knoblauch goldgelb ist, mit Tofu, Hummus, Maisstärke, Salz, Pfeffer und Hefeflocken in einen Mixer geben und pürieren. Falls die Mischung zu dickflüssig ist, ein paar Teelöffel Wasser zugeben.
5. Die Zwiebel- und Paprikastücke anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und gegebenenfalls neues Öl in die Pfanne geben.
7. Ein Viertel des Gemüses wieder in die Pfanne geben und die Omelettmischung löffelweise in die Pfanne geben, bis der Boden dünn bedeckt ist.
8. Mit einem Spatel oder Löffel dafür sorgen, dass das Omelett außer dem Gemüse klumpenfrei ist. 
9. Das Omelett bei mittlerer Hitze volle fünf Minuten lang braten. Wenn die Ränder langsam braun werden, ist es Zeit für den nächsten Schritt.
10. Die Pfanne in den Ofen stellen und weitere 12–15 Minuten backen.
11. Pfanne aus dem Ofen nehmen, das Omelett mit einem Spatel zusammenklappen und mit dem restlichen angebratenen Gemüse servieren.

Rezept für vegane Grünkohl-Chips

Bei diesem sehr nahrhaften Snack werden die vitaminreichen Eigenschaften des Grünkohls mit der nährstoffreichen Nährhefe kombiniert. Ein weiterer Pluspunkt: Dieser Snack hat den Knusprigkeitsgrad von in der Pfanne gebratenen Chips, aber kommt ohne zusätzliches Öl, tierische Nebenprodukte oder Gluten, aus, die häufig in Chips enthalten sind.

Zutaten:

• 1 Bund Grünkohl, von Hand zerkleinert
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 3/4 Tasse Hefeflocken
• 2 Knoblauchzehen
• 1/3 TL Salz
• 1 EL Zitronensaft
• 1/3 Tasse Cashewkerne
• 2 TL Sojasoße

Anleitung:

1. Zuerst den Backofen auf 90 °C vorheizen. 
2. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
3. Das Olivenöl mit den Cashewkernen in einem Mixer pürieren, bis die Masse dickflüssig ist. 
4. Dann die restlichen Zutaten zugeben und alles pürieren.
5. Die Käseersatz-Mischung in eine Schüssel geben und dabei mit den Händen dafür sorgen, dass der Grünkohl gut bedeckt ist.
6. Den Grünkohl auf das Backblech legen und eine Stunde lang backen, oder bis sich keine Feuchtigkeit mehr auf den Chips befindet. 
7. Die gebackenen Grünkohl-Chips in eine Schüssel geben und servieren, sobald sie genug abgekühlt sind. 

Nudeln mit cremiger Alfredo-Soße und veganem Parmesan

In der italienischen Küche werden oft reichhaltige nicht-vegane Zutaten wie Eier, Käse und Sahne benutzt. Doch mit Hefeflocken ist es möglich, italienische Gerichte wie Pasta zu zaubern, ohne auf den authentischen Geschmack zu verzichten. Bei diesem Rezept kommt veganer Hefeflocken-Parmesan zum Einsatz, der für zusätzlichen Käsegeschmack sorgt.

Zutaten für die Nudeln:

• 1 Packung vegane Nudeln
• 2 Tassen Blumenkohl, fein gehackt
• 1 TL Olivenöl
• 1 Würfel vegane Gemüsebrühe
• 1 ELHefeflocken
• 1/3 Tasse Cashewkerne
• 1/3 TL Salz
• 1 3/4 Tassen Wasser

Anleitung:

1. Blumenkohl, Gemüsebrühe, Hefe und alle anderen Zutaten in einen großen Topf geben.
2. Die Zutaten 3 Minuten lang kochen oder bis der Blumenkohl weich wird.
3. Die gekochte Alfredo-Soße in einen Mixer geben und pürieren, bis die Soße eine dicke Konsistenz hat, die der klassischen, nicht-veganen Alfredo-Soße ähnelt.
4. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
5. Die Soße aus dem Mixer über die Pasta geben und mit veganem Parmesan servieren.

Zutaten für den veganen Parmesan:

• 3/4 Tasse Cashewkerne
• 1/4 Tasse Hefeflocken
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Knoblauchpulver

Anleitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis die Masse Parmesan ähnelt. 
2. Über die Nudeln geben und den Rest in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Diese nussig und käseartig schmeckende Mischung kann für Pizza und zum Überbacken von Nudelaufläufen und anderen Gerichten verwendet werden.

Quellenangaben:

1. Marson GV, de Castro RJS, Belleville MP, Hubinger MD. Spent brewer's yeast as a source of high added value molecules: a systematic review on its characteristics, processing and potential applications. World J Microbiol Biotechnol. 2020 Jun 24;36(7):95. .
2. Ferreira IMPLVO, Pinho C, Tavarela JG. Brewer's Saccharomyces yeast biomass: characteristics and potential applications. Trends in Food Science & Technology. 2010;21:77-84.