Inhaltsverzeichnis
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Als Ärztin sage ich meinen Patientinnen und Patienten oft, dass sich der Eintritt in die 40er Jahre wie das Überschreiten eines neuen gesundheitlichen Meilensteins anfühlen kann. Hormonelle Veränderungen, ein langsamerer Stoffwechsel und ein veränderter Nährstoffbedarf spielen eine Rolle dabei, wie du dich fühlst. Hier kommt die intelligente Nahrungsergänzung ins Spiel.
Nahrungsergänzungsmittel, die auf Frauen über 40 zugeschnitten sind, helfen dabei, Ernährungslücken zu schließen, die Knochengesundheit zu unterstützen, die Herz- und Hirnfunktion zu schützen und das Energieniveau konstant zu halten. Angesichts der bevorstehenden Perimenopause und Menopause stelle ich dir hier die besten Nahrungsergänzungsmittel vor, die ich für Frauen in den 40ern empfehle, einschließlich Tipps, wie du sie für eine maximale Aufnahmeeinnehmen kannst. einnehmen, um dich zu unterstützen und deine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Vitamin B12 ist wichtig für gesunde Nerven, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und hilft, dein Energielevel hoch zu halten. Der Spiegel dieses wichtigen Vitamins sinkt mit zunehmendem Alter, was zum Teil auf Autoimmunerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen und die vermehrte Einnahme von Medikamenten zurückzuführen ist, die die Aufnahme beeinträchtigen.1 Frauen mit eingeschränkter Ernährung, einschließlich derjenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, nicht genug zu bekommen.
Natürliche B12-Quellen sind tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Wenn du dich pflanzlich ernährst, können angereichertes Getreide oder Nährhefe helfen, obwohl Ergänzungsmittel oft notwendig sind. Interessanterweise wird das Vitamin B12 in Milchprodukten etwa dreimal so schnell aufgenommen wie in Fleisch, Fisch oder Geflügel. Und B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist etwa 50% besser bioverfügbar als aus der Nahrung.
Frauen über 40 brauchen täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B12. Schwangere und Stillende brauchen mehr, nämlich 1,6 bzw. 2,8 Mikrogramm.2 Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, dass du zu viel Vitamin B12 zu dir nimmst, da dein Körper überschüssiges Vitamin B12 wieder ausscheidet (leuchtend gelber Urin, oder?).
Kalzium ist eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen für Frauen über 40. Es unterstützt starke Knochen und Zähne, hilft bei der Regulierung der Muskelfunktion und trägt zur Nervensignalübertragung bei.
Da der Östrogenspiegel in der Perimenopause und in den Wechseljahren schwankt und schließlich sinkt, beschleunigt sich der Kalziumverlust, was das Risiko für Osteoporose erhöht. Tatsächlich verlieren Frauen jedes Jahr etwa 2% ihrer Knochendichte, beginnend ein bis drei Jahre vor der Menopause, was zu einem Gesamtverlust von etwa 10 bis 12% führt.3
Milchprodukte, Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Sardinen mit Gräten und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und -säfte sind gute Nahrungsquellen. Für Frauen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, eine optimale Knochendichtezu erhalten.
Es gibt viele Formen von Kalziumzusätzen, darunter Kalziumzitrat und -karbonat. Ich empfehle oft Kalziumbisglycinat als hoch absorbierbare Form. Nimm Kalziumergänzungsmittel immer mit einer Mahlzeit ein und nimm nicht mehr als 500 Milligramm auf einmal, um die Aufnahme zu verbessern.4
Frauen in ihren 40ern brauchen 1.000 Milligramm täglich.4
Vitamin D wird oft als "Sonnenscheinvitamin" bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von FrauenDazu gehören die Kalziumaufnahme, die Immunfunktion und die Regulierung der Stimmung. Aufgrund seiner Rolle bei der Kalziumaufnahme ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für den Erhalt starker Knochen bei Frauen über 40 entscheidend. Tatsächlich ist Osteoporose bei Frauen in den Wechseljahren mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel besonders häufig.3
Sonnenlicht ist zwar die beste natürliche Quelle, aber auch Lebensmittel wie fetter Fisch (einschließlich Lachs und Regenbogenforelle), Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, Eigelb und angereicherte Lebensmittel liefern etwas Vitamin D. Dennoch benötigen viele Frauen Vitamin-D-Präparate , um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere diejenigen, die älter sind, in kälteren Klimazonen leben, ihre Haut bedecken oder eine dunklere Haut haben.
Frauen in den 40ern sollten täglich mindestens 15 Mikrogramm oder 600 internationale Einheiten (IE) zu sich nehmen. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wähle Vitamin D3, das den Blutspiegel effektiver anhebt als Vitamin D2.5
Wenn du dich oft müde fühlst, Muskelkrämpfe hast, unter Migräne leidest oder schlecht schläfst, könnte Magnesium dein fehlender Mineralstoff sein. Dieser Nährstoff unterstützt über 300 biochemische Reaktionen im Körper, darunter die Nerven- und Muskelfunktion, die Energieproduktion und das Stimmungsgleichgewicht. Und die Forschung zeigt, dass die meisten von uns nicht genug von ihrer Ernährung bekommen.6
Gute Nahrungsquellen sind Nüsse, Samen, Bohnen, Spinat und dunkle Schokolade. Da die meisten Frauen den Bedarf ihres Körpers jedoch nicht allein über die Nahrung decken, ist Magnesium eines der besten Ergänzungsmittel für Frauen über 40. Magnesiumpräparate gibt es in vielen verschiedenen Formen , aber ich empfehle oft Magnesiumglycinat zur Förderung von Entspannung, besserem Schlaf und zur Verringerung der Migränehäufigkeit ohne die gastrointestinalen Auswirkungen, die bei anderen Formen häufiger auftreten.
Frauen über 40 sollten täglich mindestens 320 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Schwangere Frauen brauchen mehr, nämlich 360 Milligramm.6
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der den Blutdruck reguliert, den Flüssigkeitshaushalt ausgleicht und die Herzgesundheit unterstützt. Frauen in ihren 40ern, insbesondere diejenigen, die mit Bluthochdruck zu kämpfen haben, profitieren davon, dass sie genug trinken.
Untersuchungen zeigen, dass die meisten von uns die empfohlene Kaliumzufuhr nicht erreichen. Und eine unzureichende Kaliumzufuhr kann zu Bluthochdruck, einem erhöhten Nierensteinrisiko und einer verminderten Knochendichte führen.
Wenn wir an kaliumreiche Lebensmittel denken, kommen uns oft Bananen in den Sinn, aber auch Aprikosen, Linsen, Bohnen, Winterkürbis, Pflaumen und Blattgemüse sind ausgezeichnete Kaliumlieferanten. Viele Salzersatzstoffe enthalten Kalium in Form von Kaliumchlorid als Ersatz für Natriumchlorid (Kochsalz) und können erheblich zur Gesamtkaliumaufnahme beitragen. Die meisten kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel liefern nicht mehr als 99 Milligramm pro Portion.
Frauen über 40 sollten eine tägliche Kaliumzufuhr von 2.600 Milligramm anstreben. Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr, nämlich 2.900 bzw. 2.800 Milligramm.7
Die Gesundheit des Herzens wird in den 40ern immer wichtiger, und Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Aufrechterhaltung des kardiovaskulären Wohlbefindens. Sie können auch die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit unterstützen.8
Fetter Fisch (einschließlich Lachs, Sardinen und Makrele), Walnüsse, Chiaund Leinsamen sind einige der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Anderen Lebensmitteln, wie bestimmten Eiern, Joghurt, Milch und Säften, werden Omega-3-Fettsäuren zugesetzt. Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, und solche, die nicht viel fetten Fisch essen (weniger als zwei bis drei Portionen pro Woche), sollten mit ihrem Gesundheitsdienstleister über eine Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren auf Algenbasis sprechen, um sicherzustellen, dass sie ihren Bedarf decken.
Frauen über 40 sollten täglich 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr, nämlich 1,4 bzw. 1,3 Gramm.8
Die Gesundheit des Darms wirkt sich auf praktisch alles aus, von der Verdauung über die Stimmung bis hin zur Immunfunktion. Da hormonelle Veränderungen das Gleichgewicht des Darms in deinen 40ern beeinflussen, ist es besonders wichtig, ein gesundes Darmmikrobiom zu erhalten.
Probiotika sind nützliche Mikroorganismen, darunter Bakterien und Hefepilze, die deinen Darm besiedeln und der Gesundheit zugutekommen. Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut vor, können aber auch als Nahrungsergänzungsmitteleingenommen werden.
Studien deuten darauf hin, dass Probiotika (insbesondere Lactobacillus-Stämme ) Frauen ein Leben lang zugutekommen . Dazu gehören die Unterstützung der vaginalen Gesundheit, des Stoffwechsels und der Verdauung, die Förderung der Regelmäßigkeit der Menstruation bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und die Linderung von Symptomen in der Peri/Menopause. 9,10
Wenn du nur eine Sache tust, um deine Gesundheit in deinen 40ern zu verbessern, dann erhöhe deinen Ballaststoffkonsum! Ballaststoffe sind nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern unterstützen auch die Herzgesundheit, den Hormonhaushalt und einen stabilen Blutzuckerspiegel. .11
Die meisten Frauen in ihren 40ern erreichen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr von 25 Gramm.12 Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Wenn du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, kann ein tägliches Ballaststoffpräparat dir helfen, deinen Bedarf zu decken und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen, der zu Alterung, Entzündungen und chronischen Krankheiten beiträgt. Vitamine C und E, Selenund Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken alle als Antioxidantien.
Beeren, grüner Tee, dunkle Schokoladeund buntes Gemüse sind reich an diesen Nährstoffen. Wenn du Antioxidantien in dein tägliches Programm aufnimmst, kann das deine gesunde Haut, dein Immunsystem und deine Vitalität zusätzlich unterstützen.
Ja, hormonelle Schwankungen während der Perimenopause und Menopause können deinen Nährstoffbedarf verändern. Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren werden noch wichtiger, während einige Frauen auch von pflanzlicher Unterstützung wie Traubensilberkerze oder Nachtkerzenölprofitieren. um die Symptome der Peri/Menopause zu lindern. Es ist ratsam, deine Routine mit der Beratung deines Gesundheitsdienstleisters anzupassen.
Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um den Nährstoffbedarf deines Körpers zu decken. Aber ein Multivitaminpräparat für Frauen oder gezielte Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, potenzielle Nährstofflücken in deiner Ernährung zu schließen und Nährstoffdefizite je nach deinem individuellen Bedarf auszugleichen.
Wenn du dich in deinen 40ern am wohlsten fühlst, musst du auf die einzigartigen und sich verändernden Bedürfnisse deines Körpers eingehen. Ein Ergänzungsprogramm, das die Knochenstärke, die Gesundheit des Gehirns, die Verdauung, die Gesundheit des Stoffwechsels und die Stimmungsregulierung unterstützt, kann dir helfen, in diesem Jahrzehnt und darüber hinaus erfolgreich zu sein.
Bevor du mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnst, empfehle ich dir, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren und eine grundlegende Blutuntersuchung durchführen zu lassen, insbesondere für die Vitamin-D-, B12- und Eisenwerte, damit du weißt, wo du stehst. Entscheide dich bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln immer für hochwertigeProdukte, die von Dritten getestet wurden, und befolge die Dosierungsempfehlungen genau.
Denk daran, dass Nahrungsergänzungsmittel am besten zusammen mit gesunden Gewohnheiten wie einer gesunden Ernährung, regelmäßigem Sport, erholsamem Schlaf und Stressbewältigung wirken. In deinen 40ern und darüber hinaus prägen diese täglichen Entscheidungen deine Vitalität für die nächsten Jahrzehnte!
Quellenangaben:
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