Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Für viele Frauen bedeutet gesundes Altern, aktiv, unabhängig und voller Energie zu bleiben und weiterhin uneingeschränkt an den Dingen teilhaben zu können, die sie lieben. Ob es darum geht, mit der Familie Schritt zu halten, Hobbys nachzugehen, zu reisen, Sport zu treiben oder die Anforderungen von Beruf und Pflege unter einen Hut zu bringen – Kraft und Beweglichkeit sind unerlässlich, um die Lebensqualität zu erhalten.
Tatsächlich ergab eine kürzlich von Viactiv, einer Marke für Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, in Auftrag gegebene Umfrage, dass der Erhalt von Kraft und Beweglichkeit für Frauen in der Perimenopause ein zentrales Thema ist. Doch obwohl das so wichtig ist, wussten 71 % der Frauen im Perimenopausenalter (35–54 Jahre) nichts von dem allmählichen Muskelabbau, der mit zunehmendem Alter einhergeht.
Während viele Frauen das Älterwerden vielleicht mit Veränderungen der Haut, der Haare, der Knochengesundheit oder des Stoffwechsels in Verbindung bringen, wird der Muskelzustand oft weitaus weniger beachtet – obwohl der Muskelabbau schon früher einsetzen kann, als den meisten Menschen bewusst ist. Aber Muskelabbau muss nicht zwangsläufig sein. Man kann ihn verlangsamen, anhalten oder sogar rückwärts laufen lassen. Auch wenn die hormonellen Veränderungen, die in der Perimenopause einsetzen, es schwieriger machen können, die Kraft zu erhalten, können Frauen wirksame Maßnahmen ergreifen, um ihre Muskelmasse zu bewahren, ihre Mobilität zu fördern und ihre Selbstständigkeit in der Lebensmitte und darüber hinaus zu erhalten.
Viactiv hat Atomik Research beauftragt, eine Online-Umfrage unter 2.000 Frauen ab 18 Jahren in den gesamten Vereinigten Staaten durchzuführen. Die Fehlermarge beträgt +/- 2 Prozentpunkte bei einem Konfidenzniveau von 95 Prozent. Die Feldforschung fand vom 21. bis zum 23. April 2026 statt. Atomik Research, Teil der 4media-Gruppe, ist eine kreative Marktforschungsagentur.
Östrogen spielt für die Gesundheit der Muskeln eine größere Rolle, als vielen Frauen bewusst ist. Östrogen unterstützt nicht nur die reproduktive Gesundheit, sondern hilft auch dabei, die Muskelregeneration, die Erholung und den Eiweißstoffwechsel zu regulieren. Es beeinflusst auch, wie effizient der Körper mageres Muskelgewebe aufbaut und erhält.
Da der Östrogenspiegel in der Perimenopause schwankt und allmählich sinkt, bemerken Frauen möglicherweise erste subtile Veränderungen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Training kann sich anstrengender anfühlen, die Erholung kann länger dauern, und Aktivitäten, die dir früher leicht gefallen sind, erfordern jetzt vielleicht mehr Anstrengung. Manche Frauen berichten, dass sie sich schwächer fühlen, obwohl ihr Gewicht und ihr Aktivitätsniveau gleich geblieben sind.
Diese Veränderungen sind nicht einfach nur ein normaler Teil des Alterungsprozesses. Vielmehr spiegeln sie Veränderungen in der Fähigkeit des Körpers wider, Muskelgewebe effizient zu erhalten. In Verbindung mit dem altersbedingten Muskelabbau kann ein sinkender Östrogenspiegel zu Kraftverlust, geringerer Energie und erhöhter Müdigkeit führen, wenn keine proaktiven Maßnahmen ergriffen werden.
Frühe Anzeichen von Muskelabbau können auf andere Faktoren zurückzuführen sein, wie zum Beispiel den allgemeinen Alterungsprozess, Stress, Schlafmangel oder einfach mangelnde Fitness. Frauen stellen vielleicht fest, dass sie bei alltäglichen Aktivitäten schneller müde werden, sich beim Tragen schwerer Gegenstände schwächer fühlen, sich nach dem Training langsamer erholen, mehr Mühe beim Treppensteigen haben oder langsamer aus niedrigen Stühlen aufstehen. Da diese Veränderungen meist schleichend auftreten, erkennen viele Frauen sie erst dann als Anzeichen für eine nachlassende Muskelgesundheit, wenn Kraft, Gleichgewicht oder Beweglichkeit spürbar beeinträchtigt sind.
Ein Grund, warum Muskelabbau oft unbemerkt bleibt, ist, dass er sich nicht immer auf der Waage bemerkbar macht. Eine Frau kann ihr Körpergewicht konstant halten, während sie gleichzeitig Muskelmasse verliert und Körperfett zulegt.
Diese Veränderung der Körperzusammensetzung kann den Stoffwechsel beeinflussen, da Muskelgewebe stoffwechselaktiv ist – das heißt, es verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien. Wenn die Muskelmasse abnimmt, sinkt der tägliche Kalorienverbrauch, wodurch man leichter zunimmt und es schwieriger wird, wieder abzunehmen.
Viele Frauen bemerken in der Perimenopause auch eine verstärkte Fettansammlung im Bauchbereich (manche nennen das den „Wechseljahresbauch“). Zwar spielen hormonelle Veränderungen sicherlich eine Rolle, doch kann auch der Rückgang der Muskelmasse zusätzlich zu diesen Veränderungen der Körperzusammensetzung beitragen.
Über den Stoffwechsel hinaus hat die Muskelgesundheit direkten Einfluss auf Gleichgewicht, Mobilität, Körperhaltung und körperliche Selbstständigkeit. Der Erhalt der Muskelkraft kann dazu beitragen, gesunde Bewegungsmuster zu fördern, das Sturzrisiko zu senken und es Frauen zu ermöglichen, auch in den späteren Lebensjahren aktiv und am Leben teilzunehmen.
Die Ernährung gewinnt in der Perimenopause zunehmend an Bedeutung, insbesondere was die Proteinzufuhr angeht. Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln von Frauen weniger gut auf Protein – ein Phänomen, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Das bedeutet, dass der Körper oft mehr Eiweiß benötigt als noch vor einigen Jahrzehnten, um die gleichen Vorteile für den Muskelaufbau zu erzielen.
Viele Frauen nehmen ungewollt den Großteil ihres Eiweißbedarfs erst beim Abendessen zu sich, während sie beim Frühstück und Mittagessen zu wenig davon zu sich nehmen. Wenn man die Proteinaufnahme über den Tag verteilt, kann das dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese effektiver zu fördern.
Studien deuten darauf hin, dass 0,8 g/kg Protein pro Tag (multipliziere dein Körpergewicht in Pfund mit 0,36, um diesen Wert zu erhalten) die allgemeine Proteinempfehlung für gesunde Erwachsene ist. Für Frauen, die regelmäßig Sport treiben oder in den Wechseljahren bzw. in der Perimenopause ihre fettfreie Körpermasse erhalten möchten, werden jedoch 1,0–1,2 g/kg pro Tag empfohlen. 6
Zu den hochwertigen Proteinquellen zählen Eier, griechischer Joghurt, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Sojaprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Proteinpulver können zudem eine praktische Möglichkeit sein, den täglichen Bedarf zu decken – vor allem für Frauen mit vollem Terminkalender oder ehrgeizigen Fitnesszielen.
Sowohl Molkenprotein als auch pflanzliches Protein können die Muskelerhaltung fördern, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Molkenprotein ist von Natur aus reich an essentiellen Aminosäuren, während hochwertige pflanzliche Proteine ebenfalls wirksam sein können, insbesondere wenn sie ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen.
Wenn es eine Strategie gibt, die in der Forschung zur Muskengesundheit immer wieder hervorsticht, dann ist es das Krafttraining. Zwar bieten Spazierengehen und andere Herz-Kreislauf-Aktivitäten wichtige Vorteile für die Herzgesundheit – und etwas mehr als die Hälfte der befragten Frauen betreibt diese Aktivitäten –, doch gibt nur ein Drittel (34 %) der Frauen im Alter von 35 bis 54 Jahren an, Krafttraining zu machen, das eine der effektivsten Methoden ist, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Hindernisse wie Zeitmangel, das Gefühl, überfordert zu sein, oder die Ungewissheit, wo man anfangen soll, halten Frauen oft davon ab, den ersten Schritt zu machen. Die gute Nachricht ist: Für ein effektives Krafttraining musst du weder stundenlang im Fitnessstudio trainieren noch eine Mitgliedschaft dort haben. Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen, Freihanteln und Yoga mit Gewichten – all das lässt sich direkt zu Hause machen – können dazu beitragen, das Muskelwachstum anzuregen und die Muskelmasse zu erhalten.
Experten empfehlen im Allgemeinen, zwei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Beständigkeit ist viel wichtiger als Perfektion, und schon kleine Verbesserungen können langfristig bedeutende Vorteile bringen. Fang langsam an und sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
Bewegung und Eiweiß bilden die Grundlage für gesunde Muskeln, aber auch einige andere Nährstoffe können dazu beitragen, die Energieversorgung, die Regeneration und ein gesundes Altern zu unterstützen.
Kreatin ist einer der am besten erforschten Nährstoffe für die Muskengesundheit und unterstützt nachweislich die Kraft, die Trainingsleistung und ein gesundes Altern der Muskeln. Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen in Phasen hormoneller Umstellungen möglicherweise von besonderen Vorteilen durch Kreatin profitieren können.
Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein weiterer Nährstoff, der wegen seiner Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen zunehmend Beachtung findet. Da Muskelzellen erhebliche Mengen an Energie benötigen, um effizient zu funktionieren, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden CoQ10-Spiegels dazu beitragen, die Muskelfunktion, die Energieproduktion und die allgemeine Vitalität zu unterstützen. Der natürliche CoQ10-Spiegel sinkt in der Regel mit zunehmendem Alter, und es kann schwierig sein, ihn über die Nahrung (vor allem über Innereien) aufzunehmen, weshalb eine Nahrungsergänzung eine gute Option ist.
Kalzium und Vitamin D sind nach wie vor unverzichtbar für die Knochengesundheit, die Hand in Hand mit der Muskelgesundheit geht, um Kraft, Beweglichkeit und gesundes Altern zu fördern.
Muskeln werden nicht während des Trainings stärker, sondern während der Erholungsphase. Leider treten Schlafstörungen und erhöhter Stress in der Perimenopause immer häufiger auf, was die Erholung erschwert.
Schlechter Schlaf kann die Muskelregeneration beeinträchtigen, die Müdigkeit verstärken, den Cortisolspiegel erhöhen und die Motivation für körperliche Aktivität verringern. Chronischer Stress kann zum Muskelabbau beitragen und es gleichzeitig erschweren, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Magnesiumglycinat spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelentspannung und -regeneration und unterstützt zudem die Schlafqualität und den Umgang mit Stress.
Die Unterstützung der Regeneration durch regelmäßige Schlafzeiten, Strategien zum Stressabbau, regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung kann eine wichtige Rolle dabei spielen, die Muskelgesundheit während der Wechseljahre zu erhalten.
Um die Gesundheit deiner Muskeln zu erhalten, sind keine drastischen Änderungen deines Lebensstils nötig, und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Das Besondere an Muskelgewebe ist, dass es sein ganzes Leben lang auf Bewegung und Ernährung anspricht.
Kleine, beständige Gewohnheiten können im Laufe der Zeit einen erheblichen Einfluss haben. Achte bei jeder Mahlzeit darauf, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, baue mehrmals pro Woche Krafttraining ein (fang mit ein paar Anfängerübungen mit dem eigenen Körpergewicht an, wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte), lege Wert auf guten Schlaf und sorge für eine ausreichende Nährstoffzufuhr, um eine gesunde Muskelalterung in den kommenden Jahrzehnten zu unterstützen.
Ja. Auch wenn hormonelle Veränderungen dies erschweren können, können Frauen in der Perimenopause durch regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr und gesunde Erholungsgewohnheiten Muskeln aufbauen und erhalten.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Muskelkraft, der Trainingsleistung und des gesunden Alterns. Viele Experten halten es für eine sinnvolle Option für Frauen in der Perimenopause, auch wenn es immer am besten ist, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu besprechen.
Sinkende Östrogenspiegel, altersbedingte Veränderungen bei der Muskelproteinsynthese und eine langsamere Regeneration können den Muskelaufbau erschweren. Krafttraining und die richtige Ernährung können aber trotzdem zu deutlichen Ergebnissen führen.
Gehen hat hervorragende Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit, bietet aber nicht den nötigen Widerstand, um Muskelmasse effektiv aufzubauen oder zu erhalten. Krafttraining ist nach wie vor wichtig, um Kraft und Muskelmasse zu erhalten.
Muskelabbau führt nicht direkt zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich, kann aber zu einem verlangsamten Stoffwechsel und Veränderungen der Körperzusammensetzung beitragen, die eine Fettansammlung im Bauchbereich begünstigen.
Beide können die Muskelerhaltung fördern, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Molkenprotein ist von Natur aus reich an essentiellen Aminosäuren, während hochwertige pflanzliche Proteine ebenfalls wirksam sein können, insbesondere wenn sie ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen.
Die meisten Experten empfehlen, zwei- bis viermal pro Woche Krafttraining zu machen, wobei alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden sollten. Wenn es um die langfristige Gesundheit der Muskeln geht, ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität.
Kollagen mag zwar Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe unterstützen, gilt aber nicht als vollwertiges Protein für den Muskelaufbau. Es kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, sollte aber hochwertige Proteinquellen nicht ersetzen.
Ja. Hormonelle Schwankungen, Schlafstörungen, Stress und altersbedingter Muskelabbau können alle dazu beitragen, dass man sich in der Perimenopause schwach fühlt, weniger Ausdauer hat und müde ist.
Muskelschwund tritt in der Regel allmählich im Laufe der Zeit auf, doch kann sich dieser Prozess während der Perimenopause aufgrund hormoneller Veränderungen beschleunigen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen ab der Lebensmitte pro Jahrzehnt 3 % bis 8 % ihrer Muskelmasse verlieren können, wobei sich dieser Verlust verstärkt, wenn Krafttraining und Ernährung nicht im Vordergrund stehen.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
