Die besten Pre-Workout-Ernährungstipps eines Krafttrainers

Wenn wir über Pre-Workout- und Post-Workout-Ernährung sprechen, steht die Post-Workout-Ernährung, also die Ernährung nach dem Training, häufiger im Rampenlicht. Wir hören andere viel häufiger darüber sprechen, was man nach dem Training essen sollte, als was man davor am besten zu sich nimmt. Theoretisch macht das Sinn, nicht wahr? Denn schließlich haben wir ja gerade Energie verbraucht und trainiert. Daher ist es natürlich normal, sich zu fragen: „Was kann ich jetzt am besten essen, um eine positive Veränderung zu fördern?“

Doch während die Ernährung nach den Training auf jeden Fall wichtig ist, um positive Trainings- und Regenerationsanpassungen zu schaffen, ist die Pre-Workout-Ernährung, also die Ernährung vor dem Training, genau so wichtig. Was wir vor einem Training zu uns nehmen, kann unseren Körper darin unterstützen, eine bessere Leistung und Regeneration nach dem Training zu erbringen.

In diesem Artikel werden wir einen Blick darauf werden, was die Ernährung vor dem Training eigentlich beinhaltet, warum sie wichtig ist und wie Sie sie zu Ihren Gunsten nutzen können.

‌‌‌‌Was ist die sogenannte Pre-Workout-Ernährung?

Die Pre-Workout-Ernährung umfasst im Grunde alles, was wir vor einem Training zu uns nehmen. Allgemein gehören dazu Nahrungsmittel, Flüssigkeiten und Sport-Nahrungsergänzungsmittel, die wir etwa zwei Stunden vor unseren Trainings zu uns nehmen und die entwickelt wurden, um unsere Leistung und Regeneration zu optimieren.

Im Zusammenhang mit Sport und zielgerichtetem Training beinhaltet die Pre-Workout-Ernährung oft den Verzehr einer hochwertigen Protein- und Kohlenhydratquelle, die dann vom Körper zur Unterstützung der Leistung verwertet werden.  

Tatsächlich könnte man alles, was wir unserem Körper vor einem Training zuführen, als Pre-Workout-Ernährung ansehen, doch um diesen Artikel übersichtlich zu halten, begrenzen wir den Kontext des hier Erwähnten auf einen bestimmten Zeitraum (2–4 Stunden vor einem Training) und betrachten für die Pre-Workout-Ernährung den Konsum einer Protein- und einer Kohlenhydratquelle.

‌‌‌‌Warum ist die Ernährung vor dem Training wichtig?

Es gibt zahlreiche Gründe und Vorteile, weshalb man sich über seine Pre-Workout-Ernährung Gedanken machen sollte.

Bevor Sie weiter lesen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie sich nicht stark athletisch betätigen oder extreme Gewichte heben müssen, um sich Gedanken über die Ernährung vor dem Training machen zu können. Positive Veränderungen der Leistung und der Körperzusammensetzung entstehen durch die Kulmination kleiner, bedachter Handlungen, und die Ernährung vor dem Training kann eine dieser Handlungen darstellen, die das Wachstum an einer Vielzahl von Leistungs- und Lebensfronten unterstützen kann.

Die Regeneration optimieren

Der erste Grund, warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist, ist die Regeneration. Wenn wir über den Tag hinweg essen, verdaut unser Körper ständig, was wir zu uns genommen haben, und nutzt diese aufgenommenen Nahrungsmittel und Flüssigkeiten dann als Brennstoff sowie für die Regeneration. Die Geschwindigkeit, mit der unterschiedliche Nahrungsmittel und Mahlzeiten verdaut werden, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Doch im Allgemeinen findet Verdauung eigentlich dauerhaft mehr oder weniger intensiv statt – es sei denn, man fastet gerade.

Im Zusammenhang mit Training und Muskelwachstum ist die Muskelproteinsynthese normalerweise die Variable, um die sich die meisten Menschen, die Gewichte heben, Gedanken machen. Die Muskelproteinsynthese beinhaltet die Verwendung von Protein für den Muskelaufbau und die Regeneration. Durch strategisches Essen vor und nach dem Training können wir eine Umgebung schaffen, die die Muskelproteinsynthese begünstigt, was eine bessere Regeneration und ein besseres Wachstum fördern kann.

Die Leistung steigern

Der zweite Grund dafür, dass die Ernährung vor dem Training in Betracht gezogen werden sollte, ist ihr Einfluss auf die Leistung. Wir alle wollen unsere beste Leistung erbringen und wir alle wissen, wie es sich anfühlt, wenn man nur mit geringer Energie trainiert. Indem wir also einen strategischen Pre-Workout-Ernährungsplan entwickeln, können wir uns absichern und Tage mit geringer Leistung aufgrund von unzureichender Ernährung vermeiden.

Wir alle trainieren mit unterschiedlichen Intensitäten und Modalitäten, was bedeutet, dass wir bei unserer Pre-Workout-Ernährung ein gewisses Maß an Individualität berücksichtigen müssen. Daher sollten wir vor dem Training nicht nur das auswählen, was uns dabei hilft, uns am besten zu fühlen und unsere beste Leistung zu erbringen, sondern unsere Auswahl auch mit dem abstimmen, was wir gerne essen und was leicht zu beschaffen ist. Im Grunde genommen müssen wir unseren Ernährungsplan für uns persönlich anfertigen und nicht einfach einer willkürlichen Schablone für die „perfekte“ Pre-Workout-Ernährung folgen.

‌‌‌‌Wie versorge ich meinen Körper vor dem Training mit Energie?

Bevor ich Ihnen hier nun einfach Pre-Workout-Mahlzeiten vorstelle und diese als „ideal“ bezeichne, lassen Sie uns das Thema lieber systematisch angehen. Ernährung ist sehr individuell und wir müssen dies im Hinterkopf behalten, wenn wir Entscheidungen für unsere Mahlzeiten vor und nach dem Training treffen.

Im Grunde geht es darum, ein Werkzeug zur Auswahl von Pre-Workout-Mahlzeiten zu schaffen, das auf mehreren Kriterien basiert. Dazu gehören:

• Die Art Ihres Trainings
• Die Anpassungen, die Sie anstreben
• Welche Arten von Nahrungsmitteln leicht für Sie zu beschaffen sind
• Ihre Präferenzen
• Forschungsbasierte Nachweise der Wirksamkeit

Wenn wir einen Pre-Workout-Ernährungsplan schaffen können, der für die Individualität unseres Lebens und unserer Ziele funktioniert, dann sind wir viel besser in der Lage, diesen auch einzuhalten und unsere Ziele zu erreichen.

Eine erste Frage, die Sie sich stellen sollten, wenn Sie einen Pre-Workout-Ernährungsplan entwickeln möchten, ist, welche Art von Aktivität Sie eigentlich ausüben möchten. Geht es um Ausdauersport, kurzes Krafttraining oder um Workouts mit mittlerer Intensität? Bei all diesen Aktivitäten nutzt der Körper zu unterschiedlichen Zeiten während des Trainings verschiedene Energiesysteme und -speicher. Indem wir dies berücksichtigen, können wir Nahrungsmitteloptionen besser auswählen, die sich zur Unterstützung der angestrebten Leistung eignen.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie Sie die Mahlzeiten auf der Grundlage Ihrer Aktivitäten strukturieren können:

• Ausdauer: Wenig Fett, mehr Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Protein
• Gewichtheben und moderate Trainingsintensität: Wenig Fett, eine moderate Menge an Kohlenhydraten und Protein

Von diesem Ausgangspunkt aus können wir dann einen Zusammenhang schaffen zwischen den Aktivitäten, die wir durchführen, und den Anpassungen, die wir anstreben. Als Beispiel: Wenn Sie Ausdauersport machen, dann steht die Steigerung Ihrer Trainingskapazität wahrscheinlich an erster Stelle bei Ihren Zielen. In diesem Fall ist es sinnvoll, Kohlenhydratquellen zu wählen, die die Dauer Ihres Trainings unterstützen. Für Elite-Ausdauersportler/innen könnte es auch sinnvoll sein, sich mit Intra-Workout-Kohlenhydratquellen auseinanderzusetzen.

Wenn Muskelaufbau und -wachstum das Ziel sind, dann ist die Entscheidung für Kohlenhydrate und hochwertige Proteinquellen vor dem Training dann am sinnvollsten, wenn es um Muskelhypertrophie geht. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate und Protein eine Rolle bei der Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training spielen.

Wenn wir nun die Aktivität und Intensität unseres Trainings festgestellt und unsere Ziele mit einbezogen haben, können wir damit beginnen, Mahlzeiten zusammenzustellen, die für uns am sinnvollsten sind – basierend auf unseren Vorlieben, der Verfügbarkeit und den Kosten. 

‌‌‌‌Was sind Beispiele einiger Pre-Workout-Mahlzeiten?

Einige grundlegende Punkte, die bei der Optimierung der Ernährung vor und nach dem Training beachtet werden sollten, sind Folgende:

• Greifen Sie zu höherwertigen Proteinquellen, wenn verfügbar.
  • Proteinpulver und nährstoffreiche Vollwertproteine sind gut geeignet.
• Wählen Sie die Kohlenhydratquellen je nach Aktivitäten, die Sie ausführen.
• Entscheiden Sie sich bei Ausdaueraktivitäten für eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr.
• Wählen Sie bei Aktivitäten mit mäßiger Intensität eine moderate Kohlenhydratzufuhr.

Lassen Sie uns einige Beispiele dafür erstellen, wie Mahlzeiten vor dem Training aussehen könnten. Denken Sie daran, dass diese nur Beispiele sind – treffen Sie also Ihre tatsächliche Ernährungsauswahl auf Grundlage Ihrer eigenen Ernährungspräferenzen.

Beispiel 1: 1 Stunde vor dem Laufen

• Haferbrei mit Zimt und einem Molkenprotein-Shake.
• Weshalb: Eine langsam verdauliche Kohlenhydratquelle sowie eine hochwertige Proteinquelle mit reichlich enthaltenen Aminosäuren.

Beispiel 2: 2 Stunden vor dem Gewichtheben

• Hühnerbrust/Mageres Putenhack- oder Rindfleisch und Kartoffeln mit Obst
• Weshalb: Langsam und schneller verdauliche Kohlenhydratquelle, hochwertiges Vollwertprotein.

Beispiel 3: 30 Minuten vor dem Training (Gewichtheben und Laufen)

• Zwei Apfelsinen und ein griechischer Joghurt.
• Weshalb: Schneller verdauliche Kohlenhydrate und eine fettarme Proteinquelle zur Begrenzung des „Völlegefühls“.

Die genannten Beispiele sind Mahlzeiten, die die Ernährung vor dem Training optimieren könnten. Diese Beispiele sollen lediglich verdeutlichen, dass Ihre Pre-Workout-Mahlzeiten aus den Nahrungsmitteln zusammengestellt werden sollten, die Sie bevorzugen und die leicht für Sie zu beschaffen sind.

‌‌‌‌Das Wichtigste über die Ernährung vor dem Training als Zusammenfassung 

1. Entscheiden Sie sich für Mahlzeiten, die Sie bevorzugen, die Ihnen zur Verfügung stehen und die Ihre Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Grundsätzlich sollten Sie Ihre Mahlzeiten und die Zeitpunkte, zu denen Sie sie einnehmen, danach ausrichten, was Ihnen die beste Leistung ermöglicht!
2. Wählen Sie hochwertige Proteine, da diese einen besseren Gehalt an Aminosäuren aufweisen, die bei der Muskelproteinsynthese (Regeneration und Wachstum) eine Rolle spielen können.
3. Die Kohlenhydratquellen sollten idealerweise Ihre tägliche Einnahme und die ausgeübte Aktivität berücksichtigen. Da Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese und das Energieniveau unterstützen können, wählen Sie die Kohlenhydratquellen sowie die Proteinquellen, die Sie bevorzugen und die leicht zu beschaffen sind.

Indem wir im Rahmen unserer Möglichkeiten arbeiten, können wir besser einen Strukturplan erstellen, der für unser langfristiges Wachstum realistisch ist.