Krafttrainer gibt Ernährungstipps für Pre- und After-Workout

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder trainieren, haben Sie sich wahrscheinlich schon einmal mit Themen rund um die Ernährung vor und nach dem Training befasst. Bei Ihrer Recherche haben Sie sich bestimmt mit Optionen, Strategien sowie Ideen für Mahlzeiten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Optimierung der Muskelregeneration nach dem Training auseinandergesetzt. Die Ernährung vor und nach dem Training ist aus verschiedenen Gründen ein wichtiges Thema. 

Indem wir uns zu Beginn mit dem Thema Pre-Workout-Ernährung, also mit Nahrungsmitteln, die man vor dem Training zu sich nehmen sollte, befassen, können wir sicherstellen, dass wir unabhängig von den jeweiligen Umständen den Grundstein für eine starke Leistung legen. Wenn wir dann erkennen, wie wichtig es ist, sich auch nach dem Training richtig zu ernähren, können wir für eine gesteigerte Muskelregeneration sorgen und auf unsere Ziele hin arbeiten.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Strategien zur Stärkung vor und nach dem Training erläutern. 

Hinweis: Im Titel habe ich bereits erwähnt, dass sich die Tipps auf „hartes“ Training beziehen. Für den Kontext dieses Artikels bezieht sich „hartes“ Training auf jede Form von absichtsorientiertem Sport und Training, die Anstrengung erfordert. Grundsätzlich möchte ich jedoch nicht, dass Sie meinen, dieser Artikel sei nur für diejenigen gedacht, die schwere Gewichte heben.

‌‌‌‌Was versteht man unter Pre- und After-Workout-Ernährung?

Unter Pre- und After-Workout-Ernährung, also die Ernährung vor und nach dem Training, versteht man den strategischen Verzehr von Lebensmitteln, Flüssigkeiten und Sport-Nahrungsergänzungsmittel, die speziell entwickelt wurden, um die Leistungsfähigkeit, die Muskelregeneration sowie die allgemeine Wirksamkeit der eigenen Ernährung zu fördern. 

Oftmals besteht die Gefahr, dass wir einen Tunnelblick entwickeln und zur Vorstellung gelangen, dass es bei der Pre- und After-Workout-Ernährung nur um „eine“ Sache geht (z. B. dass sich die Ernährung nach dem Training nur auf das Trinken von Protein-Shakes bezieht). Aus diesem Grund werden wir in diesem Artikel das Thema aus einer makroökonomischeren Sicht erläutern, die alle Arten von absichtsorientierten Ernährungsverhalten oder -gewohnheiten rund um das Training berücksichtigt.

‌‌Für wen sind spezielle Nahrungsmittel vor und nach dem Training wichtig?

Falls Ihnen beim Lesen dieses Artikels insbesondere das Wort „hart“ ins Auge gesprungen ist und Sie sich damit identifizieren können, gehören Sie sicherlich zu denjenigen, für die es sich empfiehlt, auf die Ernährung vor und nach dem Training zu achten.

Wenn wir das Thema Ernährung vor und nach dem Training erörtern möchten, müssen wir uns zunächst die kontextuellen Unterschiede hinsichtlich unserer jeweiligen Lebensstile vor Augen führen. Sehr wahrscheinlich unterscheidet sich Ihre Art zu trainieren von meiner, genauso wie Ihre Ernährungsweise vermutlich eine andere ist als meine. Es ist wichtig, dies zu berücksichtigen, da die individuelle Betrachtung uns ein besseres Rahmenwerk für die Entwicklung von Strategien für Mahlzeiten bereitstellt, die wir am besten vor und nach dem Training zu uns nehmen und tatsächlich eine Wirkung zeigen.

Nun bleibt immer noch folgende Frage offen: Wer sollte wirklich auf eine spezielle Ernährung vor und nach dem Training achten?

Es spricht tatsächlich vieles dafür, dass jeder, der sein Bestes geben und sein volles Potenzial entfalten möchte, zumindest eine Strategie für die Ernährung vor und nach dem Training in Betracht ziehen sollte.

Die Ernährung vor dem Training  ist insbesondere für diejenigen von Bedeutung, die sich intensiv sportlich betätigen und dazu gute Energiereserven benötigen. Darüber hinaus kann die Ernährung vor dem Training für diejenigen besonders wichtig sein, die eine Diät einhalten, um ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Da diese Bevölkerungsgruppe bereits mit begrenzten Energieressourcen zurechtkommen muss, kann die zeitliche Ausrichtung der Mahlzeitenaufnahme an den Trainingszeiten dazu beitragen, die Leistung zu steigern, wenn nicht ausreichend Energie abgerufen werden kann.

Die Ernährung nach dem Training kann gleichermaßen für all diejenigen wichtig sein, die sicherstellen möchten, dass sie ihren Körper mit Nährstoffen versorgen, die vom Körper zur Muskelregeneration verwendet werden können. Jeder, der härter, d. h. beispielsweise zwei Mal am Tag, oder mit einem Kaloriendefizit trainiert, sollte der Ernährung nach dem Training mehr Aufmerksamkeit widmen als alle anderen.

Im folgenden Abschnitt werden wir Einzelheiten zur Ernährung vor und nach dem Training sowie bewährte Methoden erläutern. Ich möchte in diesem Abschnitt klarstellen, dass es sich immer empfiehlt, vor und nach dem Training auf die Ernährung zu achten, solange wir diese auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen und uns nicht unnötig unter Druck setzen (z. B. indem wir meinen, wir müssten unbedingt innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Protein-Shake zu uns nehmen, damit er wirkt – das ist schlichtweg falsch).

‌‌‌‌Pre- und After-Workout-Ernährungsstrategien

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich vor und nach dem Training zu stärken. Im Folgenden werde ich einige grundlegende Punkte behandeln, die Sie bei der Ernährung vor und nach dem Training berücksichtigen sollten. Anschließend werden wir einige Gedanken darlegen, auf die Sie bei der Auswahl der Produkte für sich selbst achten sollten.

Was vor dem Training gegessen werden sollte

Wenn wir Mahlzeiten und Flüssigkeiten zu uns nehmen, ist es wichtig zu bedenken, dass je nach der Zusammensetzung der Zutaten (Makronährstoffabbau der Mahlzeit) im Körper ein mehr oder weniger intensiver Verdauungsvorgang stattfinden wird. 

Wenn es um die Ernährung vor dem Training geht, sollten Sie folgende Richtwerte beachten, die auch dem aktuellen Forschungsstand entsprechen:

• Mahlzeit: 30 g Kohlenhydrate + 30 g Proteine
• Zeitpunkt des Verzehrs: Etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training. Die Nahrungsaufnahme vor dem Training kann variieren, jedoch empfiehlt sich generell ein Abstand von 45 Minuten bis zu einer Stunde zum Training.

Hinweis: Natürlich kann man hinsichtlich des Zeitpunkts und der Zusammenstellung der Mahlzeiten einen gewissen Spielraum zulassen, da wir uns auch danach richten sollten, was uns gut bekommt und für die bestmögliche Leistungsfähigkeit sorgt. Beachten Sie, dass es sich hierbei lediglich um Vorschläge und keine endgültigen Mahlzeitenvorschriften handelt, um die Leistungsfähigkeit beim Training zu fördern.

Was nach dem Training gegessen werden sollte

Nach einem Training, insbesondere einem Krafttraining, wird unser Körper auf die Muskelproteinsynthese (MPS) vorbereitet, bei der er Protein zum Muskelaufbau sowie zur Regeneration verwendet.

Wenn Gewichtheber nach dem Training über das „anabole Fenster“ sprechen, beziehen sie sich häufig darauf, die Zeit nach dem Training zu nutzen, um ein anaboleres Milieu im Körper zu schaffen, da die Muskelproteinsynthese nach einer körperlichen Anstrengung höher ist. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, nach dem Training eine hochwertige Protein- und Kohlenhydratquelle zu konsumieren, da beide die Muskelproteinsynthese fördern können.

Im Gegensatz zur herkömmlichen Meinung, wonach das anabole Fenster einer kurzen, begrenzten Zeitspanne nach dem Training entspricht, haben Studien gezeigt, dass dieses Fenster vermutlich eher vier bis sechs Stunden nach dem Training beträgt.

Orientieren Sie sich bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten nach dem Training am besten an den nachfolgenden Vorschlägen.

• Hochwertige Proteinquelle: Im Allgemeinen reichen 20 bis 40 g aus und dienen als Faustregel zur Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zu den empfehlenswerten Nahrungsmitteln zählen Protein-Shakes, Huhn, Eiweiß, ganze Eier, Truthahn, mageres Rindfleisch, Bison sowie andere fettarme Proteinquellen.
• Hochwertige Kohlenhydratquelle: Im Allgemeinen reichen 30 bis 60 g aus, wobei diese Kohlenhydrate variieren können.

Hinweis: Das oben erwähnte 4 bis 6 Stunden umfassende Zeitfenster ist nicht auf Spitzensportler, diejenigen, die zwei Mal am Tag trainieren und sonstige Ausnahmefälle anwendbar.

‌‌‌‌Wichtige Überlegungen in puncto Leistungsfähigkeit und Erholung

Nun, da wir Tipps und Empfehlungen für Mahlzeiten vor und nach dem Training erläutert haben, ist es an der Zeit, Mahlzeiten entsprechend zusammenzustellen, die Sie dabei unterstützen, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und die Erholung nach dem Training zu fördern.

• Grundmahlzeiten zusammenstellen: Diese Mahlzeiten beinhalten den Konsum von Flüssigkeiten und Lebensmitteln, die Ihrem Körper sowohl vor als auch nach dem Training gut bekommen. Wenn Sie beispielsweise mit weniger vollem Magen trainieren möchten, bietet es sich an, vor dem Training einen Protein-Shake zusammen mit einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
• Stimmen Sie den Umfang der Mahlzeiten auf Ihr Training ab: Das bedeutet, dass Sie Ihre Grundmahlzeiten flexibel gestalten und den Umfang danach richten sollten, wie schwer Sie sich körperlich betätigen. Einige Trainingsarten erfordern vermutlich sättigendere Mahlzeiten als andere. Denken Sie also daran, Ihre Mahlzeiten nach dem Ausmaß Ihrer Betätigung zu richten. Dies kann beispielsweise bedeuten, dass Sie nach einem anstrengenden Training eher eine größere Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge an Nährstoffen bereitstellen, um etwa einer Muskelhypertrophie entgegenzuwirken.
• Nehmen Sie auf Reisen oder wenn Sie sehr beschäftigt sind Nahrungsergänzungsmittel ein: An manchen Tagen werden Sie Ihre Ernährung vor und nach dem Training wahrscheinlich nicht perfekt gestalten können. In diesen Fällen könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln förderlich sein. Wenn Sie beispielsweise sehr erschöpft sind und direkt nach dem Training arbeiten müssen, packen Sie am besten einen Protein-Shake ein, um den Verzehr zu vereinfachen und den Körper gleichzeitig mit einer hochwertigen Proteinquelle zu versorgen.

Wenn Sie vor oder nach dem Training keinen Hunger haben, kann der Verzehr von Protein-Shakes oder Kohlenhydrat-Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Sie sich entsprechend vorbereiten und erholen. Wenn es um die Ernährung vor und nach dem Training geht, sollten Sie am besten versuchen, Ihre Nahrungsaufnahme flexibel zu gestalten. Achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse und lassen Sie sich von Ihrer persönlichen Ausdauer, Ihrem Bauchgefühl und Ihrem Durchhaltevermögen leiten.