Wie Sie Ihren ersten Ergänzungsstapel zusammenstellen: Ein Leitfaden für Anfänger

Als Medizinerin wird mir oft die Frage gestellt: "Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?" Eine hilfreichere Frage ist: "Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für mich sinnvoll, basierend auf meinen Zielen, meiner Ernährung, meinem Lebensstil und meiner gesundheitlichen Vorgeschichte?" Hier kommt ein Supplement-Stack ins Spiel. 

Ein Supplement-Stack ist eine strategische Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln , die zusammenwirken, um bestimmte Wellness-Ergebnisse zu erzielen, wie z. B. bessere Energie, verbesserte Darmgesundheit, Unterstützung des Immunsystems oder gesundes Altern. Anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, weil sie gerade im Trend liegen, konzentriert sich das Stacking auf die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung für bestimmte Gesundheitsziele verstärken. 

Wenn du gerade erst anfängst, bist du hier genau richtig! Ich zeige Ihnen, wie Sie einen grundlegenden Ergänzungsstapel zusammenstellen, der auf Ihre individuellen Gesundheitsziele ausgerichtet ist, erkläre, welche Ergänzungen synergetisch wirken, und bespreche den Zeitpunkt und die Dosierung, wobei die Sicherheit im Vordergrund steht.

Aus meiner Sicht als Arzt für Traditionelle Orientalische Medizin in der 9ten-Generation der Traditionellen Orientalischen Medizin, ermutige ich die Menschen immer, Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung und nicht als Lösung zu betrachten. Das Ziel ist nicht, den Körper zu überfordern, sondern mit seiner natürlichen Intelligenz zu arbeiten. Wenn sie mit Bedacht zusammengestellt werden, kann ein Nahrungsergänzungspaket eine sanfte, konsistente Methode sein, um Gleichgewicht, Widerstandsfähigkeit und langfristige Vitalität zu unterstützen. 

Fazit

• Beginnen Sie mit Ihren Zielen, nicht mit Trends: Stellen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel auf Ihre individuellen Gesundheitsziele, Symptome, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ab. Bestimmen Sie die wichtigsten Prioritäten, wie Schlaf, Verdauung, Energie oder Stressbewältigung, um sicherzustellen, dass Ihr Stack effektiv ist und Ihren Bedürfnissen entspricht. 
• Schaffen Sie eine solide Grundlage: Die meisten Anfänger profitieren von grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitaminpräparaten, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, um häufige Nährstofflücken zu schließen. Anschließend können gezielte Ergänzungen vorgenommen werden, um spezifische Bedürfnisse zu erfüllen.
• Synergie und Timing sind wichtig: Bestimmte Nährstoffe verstärken sich gegenseitig in ihrer Aufnahme (z. B. Vitamin D mit Magnesium), während der Zeitpunkt der Einnahme - z. B. von Magnesium in der Nacht oder von fettlöslichen Vitaminen zu den Mahlzeiten - die Ergebnisse erheblich verbessern kann.
• Die Gesundheit des Darms ist entscheidend für das Wohlbefinden: Bei Darmbeschwerden können Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika, Verdauungsenzyme, Ballaststoffe und L-Glutamin in Kombination mit einer ballaststoffreichen, vollwertigen Ernährung gezielte Unterstützung bieten. 
• Sicherheit, Einfachheit und Überwachung sind unerlässlich: Mehr ist nicht immer besser. Führen Sie neue Nahrungsergänzungsmittel langsam ein, beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, und passen Sie sie bei Bedarf an. 

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre Gesundheitsziele

Der erste Schritt bei der Zusammenstellung eines Ergänzungspakets, das auf Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist, besteht darin, Ihre gesundheitlichen Ziele zu ermitteln. Überlegen Sie, was Sie mit Ihrem Ergänzungspaket erreichen möchten - vielleicht streben Sie eine bessere Schlafqualität, eine bessere Verdauung, eine gleichmäßigere Energie, oder Stressbewältigung.

Führen Sie zunächst eine persönliche Gesundheitsprüfung durch, um etwaige Symptome, besondere Bedingungen oder mögliche Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu ermitteln. Stellen Sie sich die folgenden Fragen:

• Was sind meine Symptome (Müdigkeit, Blähungen, Kopfschmerzen, Heißhunger, etc.)?
• Wie ist mein Stresslevel und meine Schlafroutine?
• Wie sieht es mit meiner Ernährung aus, und gibt es möglicherweise Lücken?
• Habe ich eine chronische Erkrankung oder nehme ich regelmäßig Medikamente ein?
• Welche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel nehme ich derzeit ein?
• Wie lauten meine letzten Laborwerte (falls verfügbar)?

Sobald Sie Ihre gesundheitlichen Prioritäten festgelegt haben, setzen Sie sich messbare Ziele für Ihr Wohlbefinden, damit Sie die Wirksamkeit Ihres Ergänzungspakets beurteilen und es bei Bedarf anpassen können. 

Schritt 2: Verstehen, wie Ergänzungen zusammenwirken

Vollwertige Lebensmittel enthalten eine Reihe von Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die in Wechselwirkung miteinander stehen. Das gilt auch für die Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Kombinationen wirken synergetisch, während andere um die Aufnahme konkurrieren. 

Der grundlegendste Einstieg in einen Ergänzungsstapel ist die grundlegende Unterstützung mit einem Multivitamin. Viele Multivitaminpräparate enthalten ein breites Spektrum an essenziellen Vitaminen und Mineralien, die synergetisch wirken, um den Grundbedarf an Nährstoffen zu decken und eventuelle Lücken in der Ernährung zu schließen. 

Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel

Neben Multivitaminen können viele Menschen von zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, um häufige Ernährungslücken zu schließen.

• Multivitamin: Dies ist im Grunde eine "Nährstoffversicherung", die sicherstellt, dass Sie Ihren Grundbedarf decken.
• Omega-3-Fettsäuren: Wenn Sie nicht zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch essen oder Walnüsse, Chia- oder Leinsamen zu sich nehmen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug von diesen essenziellen Fettsäuren.
• Vitamin D: Ältere Erwachsene und diejenigen von uns, die in nördlichen Breitengraden leben, benötigen in den Wintermonaten, wenn die Sonne tief steht, in der Regel eine Vitamin-D-Ergänzung .

Sobald Ihr Grundbedarf gedeckt ist, können Sie gezielte Unterstützung für bestimmte Ziele hinzufügen, z. B. Magnesium zur Unterstützung von Schlaf und Stress oder Migräne, Curcumin zur Linderung von Entzündungen oder Probiotika für eine bessere Darmgesundheit.^1-4 

In der Traditionellen Orientalischen Medizin konzentrieren wir uns oft auf die Wiederherstellung des Gleichgewichts und nicht auf die Behandlung eines einzelnen Symptoms. Aus diesem Grund werden adaptogene Kräuter und ausgewogene Kräuterformeln traditionell verwendet, um die Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, sich im Laufe der Zeit an Stress anzupassen. Bei richtiger Formulierung sind diese Mischungen so konzipiert, dass sie mehrere Systeme gleichzeitig nähren, anstatt den Körper in eine Richtung zu drängen.

Komplementäre Nährstoffpaare

Die gleichzeitige Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann ihre Wirkung verstärken. Zu den synergistischen Nährstoffkombinationen gehören:

• Vitamin D + Magnesium: Die gemeinsame Einnahme dieser Nährstoffe kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Status stärker zu erhöhen als die alleinige Einnahme eines Vitamin-D-Präparats, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.⁵ 
• Eisen + Vitamin C: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
• Curcumin + schwarzer Pfeffer: Schwarzer Pfeffer erhöht die Absorption von Curcumin um 2000%.⁶ 
• Probiotika + Präbiotika: Präbiotika ernähren die nützlichen Bakterien in Probiotika und helfen ihnen, den Darm zu besiedeln.

Schritt 3: Wählen Sie Ihre Darmgesundheitsstiftung

Bei der Darmgesundheit geht es nicht nur um die Verdauung - sie wirkt sich auch auf Immunität, Entzündungen und Stimmung aus. Nicht jeder braucht Nahrungsergänzungsmittel, um die Darmgesundheit zu unterstützen (eine gesunde, vollwertige Ernährung, die viele Ballaststoffe enthält, ist für viele von uns ausreichend). Wenn Sie jedoch unter häufigen Blähungen, unregelmäßigem Stuhlgang oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über diese Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Darms sprechen. 

Wesentliche Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit

• Probiotika: Probiotika sind nützliche Bakterien und andere Mikroben, die zur Besiedlung des Darmmikrobioms beitragen und gesundheitliche Vorteile bieten, von der Darmgesundheit bis zur Stimmung. 
• Verdauungsenzyme: Verdauungsenzyme können bei Bedarf den Abbau von Proteinen oder Fetten unterstützen.
• Ballaststoffe oder Präbiotika: Ballaststoffe in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (auch Präbiotika genannt) helfen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren.
• L-Glutamin: Die Aminosäure L-Glutamin kann das Darmmikrobiom unterstützen und die Funktion der Zellen, die den Dünndarm auskleiden, verbessern.⁷

Bei der Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheitachten Sie auf eine stammspezifische Kennzeichnung der Probiotika, eine klare Auflistung der Anzahl der koloniebildenden Einheiten (KBE) und Kapseln mit verzögerter Freisetzung, damit die Probiotika den Transit durch den sauren Magen überstehen. 

Schritt 4: Gezielte Entgiftungs- und Entschlackungsunterstützung hinzufügen

Ihr Körper entgiftet jeden Tag auf natürliche Weise über die Leber, die Nieren, das Lymphsystem, die Haut und den Magen-Darm-Trakt (GI). Und die besten Möglichkeiten, Giftstoffe in Ihrem Körper zu reduzieren , sind viel Wasser zu trinken, sich regelmäßig zu bewegen und den Kontakt mit Giftstoffen von vornherein zu vermeiden. Ich empfehle, die natürlichen Entgiftungswege Ihres Körpers zu unterstützen, nicht aber extreme Einschränkungen oder Entschlackungen. 

Aus traditioneller Sicht geht es bei der Entgiftung nicht um eine aggressive Reinigung, sondern darum, die natürlichen Ausscheidungswege des Körpers auf nachhaltige Weise zu unterstützen. Eine sanfte, tägliche Unterstützung in Verbindung mit Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und nahrhafter Nahrung ist oft wirksamer als extreme oder kurzfristige Ansätze.

Zu den Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln, die die natürlichen Entgiftungsorgane des Körpers sanft unterstützen können, gehören:

• Mariendistel (Silymarin)
• N-Acetyl-Cystein (NAC)
• Alpha-Liponsäure
• B-Vitamine

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Entgiftungs- oder Reinigungspräparat einnehmen. 

Unterstützung des Eliminierungspfads

Unterstützen Sie eine gesunde Ausscheidung, indem Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen, viel trinken und regelmäßig Sport treiben. Denken Sie daran, dass Sie es mit der Bewegung nicht übertreiben müssen, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern - auch kurze Spaziergänge über den Tag verteilt können helfen. Wenn Sie nach diesen Maßnahmen immer noch mit Verstopfung zu kämpfen haben, können Sie Magnesiumzitrat oder Ballaststoffpräparate ausprobieren (achten Sie darauf, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen). 

Schritt 5: Optimierung von Zeit- und Dosierungsprotokollen

Es ist zwar bequem, die Nahrungsergänzungsmittel auf einmal einzunehmen, aber der Zeitpunkt ist wichtiger, als Sie vielleicht denken. Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser mit der Nahrung aufgenommen, andere konkurrieren um die Aufnahme, und einige können den Schlaf beeinträchtigen, wenn sie zu spät eingenommen werden. 

Strategisches Timing für maximale Absorption

Aus Sicht der Traditionellen Medizin sind Zeitpunkt und Konsequenz ebenso wichtig wie die Dosierung. Die Unterstützung des Körpers zur richtigen Tageszeit, sei es zur Beruhigung des Nervensystems am Abend oder zur Unterstützung der Verdauung zu Beginn des Tages, trägt dazu bei, dass die Nahrungsergänzungsmittel im Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Körpers wirken und nicht gegen sie.

Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, um die Wirksamkeit Ihres Ergänzungspakets zu optimieren: 

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern
• Magnesium: erwägen Sie die Einnahme am Abend zur Unterstützung von Entspannung und Schlaf
• Probiotika: beachten Sie die Hinweise auf dem Etikett; einige sollten besser auf nüchternen Magen eingenommen werden
• Eisen: Vermeiden Sie die Einnahme mit Kalzium, Kaffee oder Tee und ballaststoffreichen Mahlzeiten für eine optimale Aufnahme

Sprechen Sie immer mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis, bevor Sie Ihre Zieldosis erreichen, und achten Sie auf eventuelle Nebenwirkungen. 

Schritt 6: Überwachen Sie den Fortschritt und passen Sie Ihren Stapel an

Sobald Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mehrere Wochen lang eingenommen haben, sollten Sie sich selbst kontrollieren und auf Veränderungen der Symptome achten. Funktioniert Ihr Ergänzungspaket für Sie so, wie Sie es sich erhofft haben? Wenn nicht, sollten Sie die Dosierung anpassen oder sogar neue Nahrungsergänzungsmittel absetzen/versuchen. Ich empfehle, jeweils nur ein Präparat zu wechseln, damit Sie genauer feststellen können, wie jedes Präparat auf Ihren Körper wirkt und wie Sie sich fühlen. 

Zu den nützlichen Symptomen, die Sie bei der Optimierung Ihres Ergänzungspakets verfolgen sollten, gehören:

• Schlafqualität und -dauer
• Häufigkeit und Komfort beim Stuhlgang
• Energielevel (morgens vs. nachmittags)
• Heißhunger und Appetit
• Erholung durch Bewegung
• Klarheit der Haut
• Stimmungsstabilität

Denken Sie daran: Mehr ist nicht immer besser. Nahrungsergänzungsmittel sollten sich mit den Veränderungen Ihres Körpers weiterentwickeln. Wenn man auf subtile Veränderungen achtet und nicht nur auf dramatische Symptome, erhält man oft den klarsten Einblick, ob ein Nahrungsergänzungsmittel wirklich das Gleichgewicht und die Vitalität im Laufe der Zeit unterstützt. 

Schritt 7: Sorgen Sie für Ihre Sicherheit

Der erste Schritt zur Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Auswahl qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel von Marken, die Tests durch Dritte durchführen, eine transparente Kennzeichnungund die GMP-Herstellungsstandards einhalten und klare Angaben zu Allergenen machen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist und keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten aufweist, die Sie einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder stillen oder andere gesundheitliche Probleme haben. 

Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen einer allergischen Reaktion oder schwerwiegende Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ein und suchen Sie sofort einen Arzt auf:

• Ungeklärter Hautausschlag
• Kurzatmigkeit
• Schwellungen
• Herzrasen
• Schwere GI-Beschwerden

Ich möchte Sie auch dazu ermutigen, daran zu denken, dass Nahrungsergänzungsmittel grundlegende Lebensgewohnheiten ergänzen - nicht ersetzen - sollen. Nährstoffreiche Ernährung, guter Schlaf, Stressbewältigung und Bewegung bleiben die Eckpfeiler einer langfristigen Gesundheit und sind unverzichtbare Partner für jedes Ergänzungsprogramm. 

Häufig gestellte Fragen

Wie baue ich meinen eigenen Ergänzungsstapel auf?

Legen Sie zunächst ein oder zwei Ziele fest, wählen Sie eine Basisergänzung (z. B. ein Multivitaminpräparat) und fügen Sie dann gezielt Produkte hinzu, die auf diese Ziele ausgerichtet sind. Führen Sie Nahrungsergänzungsmittel langsam ein und verfolgen Sie die Ergebnisse, damit Sie wissen, was hilft.

Kann ich 6 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf einmal einnehmen?

Manchmal - aber das hängt davon ab, um welche Art von Medikamenten es sich handelt, von Ihrer Krankengeschichte und von Ihren Medikamenten. Die gleichzeitige Einnahme von mehreren Nahrungsergänzungsmitteln erhöht das Risiko von Wechselwirkungen und erschwert es, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel mögliche Nebenwirkungen verursachen. Führen Sie neue Ergänzungsmittel nach und nach ein.

Was sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel?

Viele Menschen beginnen mit einem Multivitaminpräparat, Omega-3 und Vitamin D, aber der Bedarf hängt von der Ernährung, den Laborwerten und der Lebensweise ab.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse von meinem Ergänzungspaket sehe?

Einige Wirkungen können innerhalb von Tagen eintreten (z. B. verbessert Magnesium den Schlaf), aber die meisten Stacks benötigen mehrere Wochen, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Die Gesundheit des Darms, der Ausgleich von Entzündungen und die Zufuhr von Nährstoffen brauchen Zeit.

Sollte ich meine Nahrungsergänzungsmittel zyklisch oder kontinuierlich einnehmen?

Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel können kontinuierlich eingenommen werden, während einige gezielte Ergänzungsmittel (wie Adaptogene oder höher dosierte Entgiftungspräparate) je nach Verträglichkeit und Zielsetzung oft zyklisch eingenommen werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, um sich beraten zu lassen.

Alles zusammenfügen: Ihr erster Ergänzungsstapel

Der Aufbau deines ersten Supplement-Stacks sollte nicht kompliziert sein. Die besten Stacks sind oft die einfachsten: zuerst das Fundament, dann die gezielte Unterstützung und schließlich die Sicherheit. Beginnen Sie mit Ihren Zielen, wählen Sie Qualitätsprodukte aus, und beobachten Sie Ihre Symptome, um eventuelle Anpassungen zu steuern. 

Wie immer sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Ergänzungspakets auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel achten. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, um sich individuell beraten zu lassen und die Sicherheit zu gewährleisten, wenn Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen. 

Quellenangaben:

1.  Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Untersuchung der Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf selbstberichtete Angstzustände und die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung. Cureus. 2024;16(4). 
2. Magnesium - Merkblatt für Gesundheitsfachkräfte. Abgerufen am 13. Januar 2026. 
3. Peng Y, Ao M, Dong B, et al. Entzündungshemmende Wirkungen von Curcumin bei entzündlichen Erkrankungen: Status, Grenzen und Gegenmaßnahmen. Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Die Rolle von Probiotika bei Krankheiten, die mit dem menschlichen Darmmikrobiom in Verbindung stehen. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA, et al. Die Wirkung einer kombinierten Magnesium- und Vitamin-D-Supplementierung auf den Vitamin-D-Status, systemische Entzündungen und den Blutdruck: Eine randomisierte, doppelblinde, kontrollierte Studie. Ernährung. 2022;99-100:111674. 
6. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: Ein Überblick über seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Foods. 2017;6(10). 
7. Deters BJ, Saleem M. Die Rolle von Glutamin bei der Unterstützung der Darmgesundheit und neuropsychiatrischer Faktoren. Lebensmittelwissenschaft und menschliches Wohlbefinden. 2021;10(2):149-154.