Gesund ernähren und Herzgesundheit fördern – so geht`s

Die ischämische Herzerkrankung stellt weltweit die häufigste Todesursache dar und verursachte im Jahr 2019 fast neun Millionen Todesfälle. Dabei handelt es sich um eine Herzerkrankung, die dadurch verursacht wird, dass zu wenig Blut zum Herzmuskelgewebe fließt. Da 16 % der weltweiten Todesfälle auf Herzerkrankungen zurückzuführen sind, stellen diese auch die am schnellsten wachsende Todesursache dar – seit dem Jahr 2000 haben die Todesfälle um mehr als zwei Millionen zugenommen.

Eine ischämische Herzerkrankung entsteht normalerweise durch eine aufgrund von Plaques an den Arterienwänden fortschreitende Verengung der Koronararterien, die das Herz versorgen. Plaques entstehen meist durch einen außer Kontrolle geratenen Lipid- und Cholesterinspiegel im Blut. Eine fettreiche Ernährung mit einer hohen Menge an tierischen Proteinen trägt hauptsächlich zu erhöhten Lipidwerten bei. Eine sitzende Lebensweise, chronische Entzündungen und Bewegungsmangel tragen ebenfalls zur Entstehung von Herzerkrankungen bei.

Verschiedene Ursachen können unterschiedliche Arten von Herzerkrankungen hervorrufen. Für die meisten Menschen besteht die Möglichkeit, ihr Herzerkrankungsrisiko zu verringern, indem sie ihre Lebensgewohnheiten zum Besseren ändern. Die richtige Ernährung, viel Bewegung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

‌‌‌‌‌‌‌‌Grundlagen einer Ernährungsweise, die die Herzgesundheit fördert

Viele Lebensmittel, die auch noch gut schmecken, sollen die Herzgesundheit optimieren. Werfen wir also einen Blick auf eine Vielzahl von Frucht-, Gemüse-, Getreide-, Fleisch- und Nusssorten sowie anderen Lebensmitteln, die in puncto Herzgesundheit die Rangliste anführen.

Früchte, die das Herz gesund erhalten können

• Avocados – Angesichts der Tatsache, dass die ischämische Herzerkrankung gewöhnlich mit einer Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren beginnt, bieten Avocados eine gesunde Fettalternative für diejenigen, die auf eine Ernährungsweise umsteigen möchten, welche die Herzgesundheit fördert. Da sie eine hohe Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, die den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) sowie das Herzerkrankungsrisiko senken sollen, eignen sie sich ideal für eine Ernährung, welche die Herzgesundheit unterstützt. Dank ihres hohen Kaliumgehalts könnte diese grüne, ölige Frucht dazu beitragen, den Blutdruck sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko zu senken.
• Beeren – Mit ihrem hohen Gehalt an Anthocyanen sowie anderen wirkstarken Antioxidantien sollen Beeren vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen, der mit der Zeit zu einer Herzerkrankung führen kann. Verschiedene Studien konnten eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins sowie des systolischen Blutdrucks belegen, wenn die Probanden regelmäßig Beeren verzehrten. Zudem haben Studien gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren die Funktion der in den Blutgefäßwänden befindlichen Zellen verbessern kann. Dies könnte wiederum zur Kontrolle der Blutgerinnung beitragen. 
• Bananen – Sie sind eine ideale Magnesium- und Kaliumquelle. Das sind beides Minerale, die wesentlich für die Herzgesundheit sind. Außerdem können Bananen blutdrucksenkend wirken, wodurch einem weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen entgegengewirkt werden kann. Obwohl eine kaliumreiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 27 % senken soll, nehmen die meisten Menschen nicht genügend Kalium im Rahmen ihrer Ernährung auf.

Gemüse, das die Herzgesundheit fördert

• Grünes Blattgemüse – Es steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Grünes Blattgemüse wie Salat, Grünkohl, Spinat und Kohl ist reich an Antioxidantien, die angeblich das Herz schützen. Ihr hoher Gehalt an Nitraten und Vitamin K soll dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Arterien zu schützen und die Arteriensteifigkeit zu verringern.
• Knoblauch – Ja, Knoblauch ist genau genommen ein Gemüse. Dank seines hohen Allicingehalts ist es ein Gemüse, das der Herzgesundheit zugutekommt. In einer Medikamentenstudie wurde gezeigt, dass Allicin zur Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte beitragen kann. Knoblauch soll überdies die Ansammlung von Blutplättchen hemmen, die zu Blutgerinnseln und Schlaganfällen führen können.

Getreidesorten, die das Herz gesund erhalten sollen

• Vollkorngetreide – Da es einen höheren Ballaststoffgehalt als raffiniertes Getreide hat, soll sich Vollkorngetreide daher positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Es wird behauptet, dass Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Roggen, Quinoa und Vollkornweizen in der Lage sind, das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Fischsorten, die der Herzgesundheit zugutekommen können

• Lachs – Dieser Fisch hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lachs dreimal pro Woche über einen Zeitraum von acht Wochen den diastolischen Blutdruck signifikant senken kann. Überdies wurde in Studien belegt, dass der Verzehr von Lachs und anderen fetthaltigen Fischen wie Thunfisch, Makrelen und Sardinen den Gesamtcholesterinwert, den Nüchternblutzuckerspiegel sowie den systolischen Blutdruck verringern können.
• Überdies wurde belegt, dass Fischölpräparate ebenfalls über Eigenschaften verfügen, welche die Herzgesundheit unterstützen. So sollen sie die Arterienfunktion optimieren und sowohl die Blutfettwerte als auch den Blutdruck mindern.

Nüsse und Samen für das Herz

• Walnüsse – Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken, Entzündungen verringern und den Blutdruck optimieren kann – wodurch das Risiko für Herzerkrankungen angeblich verringert wird.
• Mandeln – Sie enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren. Mandeln stellen somit eine Leckerei dar, die den Cholesterinspiegel und das Bauchfett reduzieren und dadurch das Herz schützen kann, denn dies sind beides Faktoren, die unter Umständen zu Herzerkrankungen beitragen.
• Hanfsamen – Für den Verzehr von Hanfsamen spricht der hohe Gehalt an Arginin. Dieser Substanz wird nämlich zugeschrieben, die Entzündungsmarker im Blut – ein Faktor, der zu Herzerkrankungen beiträgt – zu reduzieren.
• Leinsamen – Sie sollen den Gesamtcholesterinspiegel sowie den Blutspiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins nachweislich senken. Zudem stellen die Samen eine gesunde Zutat für Salate, Nussbutter oder Getreide dar. Überdies wurde gezeigt, dass Leinsamen unter Umständen Bluthochdruck lindern, und Bluthochdruck spielt eine wesentliche Rolle im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.

Hülsenfrüchte, die gut für das Herz sind

• Sojabohnen – Sie haben einen hohen Gehalt an Isoflavonen, daher tragen sie möglicherweise dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Edamame, eine unreife Sojabohne, stellt ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien dar. In beiden Fällen handelt es sich um Nährstoffe, die sich wohltuend auf die Herzgesundheit auswirken können.
• Pintobohnen – Während sie von den „guten“ Bakterien im Darm fermentiert werden, reduzieren Pintobohnen angeblich das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie die im Blut enthaltenen Triglyceride.

‌‌‌‌Ein Lebensstil, der die Herzgesundheit fördert

Neben der Einbeziehung von Lebensmitteln in die Ernährung, die gut für die Herzgesundheit sind, kann eine sinnvolle Änderung des Lebensstils ebenfalls die Gesundheit des Herzes fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Ernährung

Indem Sie eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen, können Sie dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung zu mindern, während Sie eine ausreichende Zufuhr von Proteinen gewährleisten. Indem Sie die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung begrenzen, können Sie möglicherweise dafür sorgen, das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße und schlimmstenfalls einer ischämischen Herzerkrankung zu senken.

Sport

Ein sitzender Lebensstil soll in hohem Maße zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen. Sitzen wird mittlerweile als das „neue Rauchen“ bezeichnet und die Zahl der Herzkrankheiten steigt weiter an. Ein Cardio- oder Aerobic-Training soll nach wie vor die beste Option zur Verbesserung der Herzgesundheit sein. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Tennis und Radfahren.

Ärzte empfehlen, pro Woche mindestens 150 Minuten lang ein moderates aerobes Training durchzuführen. Das entspricht nur 30 Minuten Sport pro Tag an mindestens fünf Tagen pro Woche.

Wenn man das Herz stärken will, ist es das Wichtigste, während des Trainings darauf zu achten, sich schnell genug zu bewegen, sodass sich die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Um sicherzugehen, dass Sie sich nicht zu viel des Guten antun, sollten Sie dafür sorgen, dass Ihnen während des Trainings eine qualifizierte Ansprechperson zur Verfügung steht.

Stress reduzieren

Stress ist „der stille Killer“, der weltweit zu Herzerkrankungen führt. Langfristiger Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Blut. Erhöhte Cortisolwerte sollen zu einem höheren Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegel beitragen – und dies sind alles übliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Außerdem wird behauptet, dass Stress die Bildung von Plaque an den Arterienwänden fördert. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Diagnose von Herzerkrankungen.

Mit dem Rauchen aufhören

Studien haben gezeigt, dass Rauchen zu einer Glukoseintoleranz sowie einem niedrigen Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins (High-Density-Lipoprotein) im Blut beitragen kann. Und beide Faktoren sollen sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Rauchen wurde überdies mit zerebralen Gefäßerkrankungen sowie ischämischen Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

‌‌‌‌Drei Ergänzungsmittel zur Unterstützung der Herzgesundheit

Vitamin D

Im Rahmen wissenschaftlicher Forschungen hat man festgestellt, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko von Herzinfarkten, der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit sowie von Herzinsuffizienz erhöhen kann. Viele Menschen weisen einen Vitamin-D-Mangel auf, da die Bevölkerung generell immer weniger Zeit im Freien verbringt. Wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft, kommt es zur Vitamin-D-Synthese.

Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats kann helfen, das Herzerkrankungsrisiko im Fall eines vorliegenden Mangels zu verringern. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Werte zu überprüfen, bevor Sie mit der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats beginnen, um Vergiftungserscheinungen zu vermeiden.

Coenzym Q10

Diese Substanz ist besser bekannt unter der Bezeichnung CoQ10. Sie verfügt über Eigenschaften, die der Herzgesundheit zugutekommen. Dazu zählen beispielsweise ein verringertes Risiko für einen wiederholten Herzinfarkt, verbesserte Ergebnisse im Fall von Patienten, die an Herzinsuffizienz leiden, sowie eine Senkung des Blutdrucks.

CoQ10 soll überdies unerwünschten Nebenwirkungen von Statinen (cholesterinsenkende Mittel), Muskelschmerzen und körperlicher Schwäche entgegenwirken. Des Weiteren wurde in Studien belegt, dass CoQ10 den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht. Dies stellt einen weiteren Vorteil für die Herzgesundheit dar.

CoQ10 – Das beste Ergänzungsmittel für die Herzgesundheit: Mehr dazu.

Omega-3-Fettsäuren

Da sie bekanntlich angeblich über die Fähigkeit verfügen, Triglyceride zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Blutgerinnung zu verringern, sind Omega-3-Fette nach wie vor eine sichere Wahl, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, welche die Herzgesundheit fördern.

Rotschimmelreis (Rot fermentierter Reis)

Dank seines hohen Gehalts an Monacolin K stellt Rotschimmelreis eine natürliche Alternative zu cholesterinsenkenden Statinen wie Lovastatin dar. Monacolin K ist chemisch identisch mit dem Wirkstoff in Lovastatin und kann daher die gleichen Nebenwirkungen verursachen, zu denen beispielsweise Muskelschmerzen und Muskelschwäche zählen.

Die Kombination von Rotschimmelreis mit Coenzym Q10 soll eventuell dazu beitragen, die potenziellen Nebenwirkungen des Rotschimmelreises zu verringern.

Rotschimmelreis – kann er wirklich den Cholesterinspiegel senken?: Mehr dazu.

‌‌‌‌Herzgesundheit – das Gesamtbild

Auf eine Ernährungsweise umzusteigen, die förderlich für die Herzgesundheit ist, kann sehr lohnenswert sein und zu einer besseren Gesundheit sowie einer gesteigerten Lebensqualität führen. Angesichts der Vorteile, zu denen ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und mehr Energie und Ausdauer zählen, sollte es einem leichter fallen, sich zu motivieren, auf eine gesündere Ernährung umzusteigen.

Die Einschränkung der Aufnahme von Natrium, Zuckerzusätzen und gesättigten Fetten sollte im Rahmen einer Umstellung auf eine Herzgesundheit fördernde Ernährung ebenfalls erwägt werden. Sowohl die DASH- als auch die Mittelmeerdiät bieten angeblich viele Vorteile für die Herzgesundheit.

Die regelmäßige Ausübung eines Aerobic-Trainings ist eine weitere entscheidende Komponente für einen Lebensstil, der die Herzgesundheit fördert. Wandern, Radfahren, Skifahren und Rudern bieten großartige Möglichkeiten, die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Spaß im Freien zu haben. Darüber hinaus stellen die Vitamin-D-Synthese sowie die Stickoxidproduktion, die durch die Sonneneinstrahlung beim Sport im Freien gefördert werden, weitere Vorteile für die Herzgesundheit dar.

Beginnen Sie Ihre Herzgesundheit fördernde Ernährungsweise, indem Sie gleichzeitig mehr aerobes Training ausüben, und nehmen Sie auch Nahrungsergänzungsmittel ein, welche die Herzgesundheit fördern, um einen ganzheitlichen Ansatz zur Reduzierung Ihres Risikos für Herzerkrankungen umzusetzen.

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