Kombucha: Wie das probiotische Getränk Ihre Gesundheit fördern kann

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das im Laufe der Jahre an Popularität gewonnen hat. Man kann ihn in den meisten Lebensmittelläden flaschenweise in unzähligen Geschmacksrichtungen kaufen oder zu Hause selbst herstellen. Abgesehen von seinem herrlich würzigen Geschmack bietet Kombucha auch gesundheitliche Vorteile und ist eine gute Quelle für Probiotika und Antioxidantien. 

Kombucha wird mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe, dem SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast), hergestellt, der oft als Teepilz oder, ähnlich wie die Essigmutter, als Kombucha-Mutter bezeichnet wird. Der SCOBY wird zusammen mit Zucker zu aufgebrühtem schwarzem oder grünem Tee gegeben, die Fermentation findet statt und voila – der Kombucha-Tee ist fertig! Selbstgemachter Kombucha wird traditionell nicht mit Kohlensäure versetzt, aber viele Hersteller tun dies dennoch, um ein sprudelndes, Limonaden-ähnliches Trinkerlebnis zu schaffen. 

Was ist Fermentation?

Bei der Fermentation spalten Mikroorganismen wie Hefen und Bakterien Zucker in andere, einfachere Stoffe auf. Dieser Prozess wird zur Herstellung von Lebensmitteln und Getränken wie Bier, Wein, Brot, Kimchi, Joghurt und natürlich Kombucha genutzt. 

Die Geschichte des Kombuchas

Kombucha wurde um 200 v. Chr. im Nordosten Chinas erfunden und ursprünglich wegen seiner heilenden Wirkung konsumiert. Kombucha gewann an Beliebtheit und verbreitete sich in Russland und anderen Teilen Osteuropas sowie in Deutschland, bevor er zu Beginn des 21. Jahrhunderts seinen Weg in die Vereinigten Staaten fand. Heute ist Kombucha in fast jedem Supermarkt erhältlich!

Fünf gesundheitsfördernde Wirkungen von Kombucha

Die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha sind größtenteils auf die Fermentation zurückzuführen, durch die ein an probiotischen Kulturen reiches Getränk entsteht. Der gesundheitliche Nutzen von Kombucha beruht auch auf der Tatsache, dass es sich um ein Getränk auf Teebasis handelt. Kombucha kann zwar mit jedem koffeinhaltigen Tee zubereitet werden, etwa mit weißem Tee, schwarzem Tee, Oolong- oder grünem Tee, aber Untersuchungen zeigen, dass Kombucha aus grünem Tee den größten gesundheitlichen Nutzen bietet. 

Im Folgenden präsentieren wir die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile des Kombucha-Trinkens. 

1. Reich an probiotischen Kulturen

Kombucha ist wie viele fermentierte Lebensmittel eine gute Quelle für probiotische Kulturen.¹ Probiotische Kulturen sind Bakterien und Hefen, die beim Verzehr einen gesundheitlichen Nutzen haben. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an probiotischen Kulturen sind, wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und Sauerteig, kann die mikrobielle Vielfalt im Darm und die allgemeine Darmgesundheit fördern. Die Darmgesundheit ist wichtig, weil sie sich auf die Gesundheit des Immunsystems auswirkt – 70 bis 80 % der Immunzellen befinden sich im Darm.² Ein gesunder Darm trägt auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und fördert die Verdauung, das kognitive Leistungsvermögen und die Gesundheit des Immunsystems..

2. Reich an Antioxidantien

Aus grünem Tee hergestellter Kombucha ist reich an antioxidativen Verbindungen, den so genannten Polyphenolen, die in grünem Tee reichlich vorhanden sind. Der Genuss von grünem Tee kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern.^{3, 4, 5} Der regelmäßige Konsum von grünem Tee kann auch die kognitiven Funktionen unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Fettverbrennung fördern.^{6, 7} 

3. Fördert die Herzgesundheit

Grünteegetränke wie Kombucha tragen nachweislich zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen bei.⁸ Die Forscher glauben, dass dies möglicherweise auf die im grünen Tee enthaltenen antioxidativen Stoffe zurückzuführen ist. 

4. Verbessert den Blutzuckerspiegel

Grüner Tee wirkt sich nachweislich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.⁹ Da einige Kombuchas jedoch einen hohen Zuckergehalt aufweisen können, sollten Sie die Zutatenliste prüfen und einen Kombucha wählen, dem nach der Fermentation kein Zucker zugesetzt wurde.

5. Fördert den Stoffwechsel

Grüner Tee enthält Epigallocatechin-3-gallat, auch bekannt als EGCG. EGCG wirkt stark antioxidativ und kann Schäden durch freie Radikale bekämpfen. EGCG hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Wirkung von entzündungsfördernden Stoffen im Körper zu hemmen.¹⁰ 

Für die Herstellung von Kombucha benötigte Zutaten

• SCOBY: Die symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe hat eine orange-gelbe, geleeartige Konsistenz. Wenn Sie Bekannte haben, die Kombucha herstellen, können Sie der Kombucha-Mutter einen Teil entnehmen und als Grundlage für Ihren Kombucha verwenden. Sie können einen SCOBY auch in einem Bioladen oder im Internet kaufen oder ihn sogar selbst zuhause herstellen. 
• Gefiltertes Wasser: Am besten geeignet ist gefiltertes Wasser oder Quellwasser. Vermeiden Sie Leitungswasser, wenn möglich.
• Zucker: Rohrzucker, Rohrohrzucker oder brauner Zucker eignen sich am besten. Vermeiden Sie Ahornsirup, Honig und Agavendicksaft. 
• Koffeinhaltiger Tee: Schwarzer Tee, weißer Tee oder grüner Tee sind ideal. Vermeiden Sie Kräutertee oder Tee mit ätherischen Ölen, da diese den Fermentationsprozess behindern und zur Vermehrung von Bakterien oder Schimmel führen können. 
• Fertiger Kombucha: Gekaufter oder selbstgemachter nicht aromatisierter Kombucha kann als Starter für Ihren eigenen Kombucha verwendet werden. Vermeiden Sie aromatisierten Kombucha, da dieser schädliche Bakterien einschleppen und das Risiko der Schimmelbildung erhöhen kann. 

Sie können auch online nach Starterkits oder Kombuchapulver suchen, wenn Sie Ihren Kombucha nicht selbst zu Hause herstellen möchten!

Tipps für selbstgemachten Kombucha

• Verwenden Sie Glasbehälter: Metall kann mit der Säure im Kombucha interagieren und Ihren SCOBY schädigen. Kunststoff kann porös sein und den SCOBY durch schädliche Bakterien verunreinigen. 
• Auf die Temperatur kommt es an: Die Fermentation funktioniert am besten bei warmem Wetter. Wenn es bei Ihnen zuhause kühl oder gerade eine kältere Jahreszeit ist, kann die Fermentation immer noch stattfinden, aber in einem langsameren Tempo.
• Vermeiden Sie Schimmel: Wenn Sie grüne, weiße oder schwarze Flecken auf Ihrem SCOBY sehen, entsorgen Sie die ganze Charge. 
• Auf Sauberkeit achten: Eine der besten Möglichkeiten, das Risiko der Schimmelbildung zu verringern, besteht darin, alle Materialien und Arbeitsbereiche stets sauber zu halten! 

Wie Sie Kombucha selbst herstellen

Dieses Rezept ergibt 3,8 Liter:

Zutaten:

• 1 SCOBY
• 3 Liter gefiltertes Wasser
• 1 Tasse Rohrzucker
• 8  Teebeutel koffeinhaltigen Tees (geeignet sind grüner, weißer oder schwarzer Tee)
• 2 Tassen nicht aromatisierter Kombucha, aus dem Laden oder selbstgemacht

Zubereitung:

1. 1 Liter Wasser zum Kochen bringen.
2. Zucker einrühren und auflösen lassen.
3. Teebeutel zugeben und 10 Minuten ziehen lassen.
4. In einem sauberen Ein-Liter-Glas 1 Liter Zucker-Tee-Mischung mit den restlichen 2 ½ Litern gefiltertem Wasser und dem SCOBY mischen.
5. Das Gefäße mit einem Tuch und einem Gummiband abdecken, um die Luftzirkulation zu ermöglichen, aber das Eindringen von Ungeziefer oder Bakterien zu verhindern.
6. In einem Schrank oder an einem Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung aufbewahren.
7. Die ideale Temperatur für die Kombucha-Fermentation liegt zwischen 21 und 24 Grad Celsius.
8. Lassen Sie den Kombucha 7 bis 14 Tage lang auf einer Theke oder in einem Schrank vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt fermentieren. Am siebten Tag beginnen Sie, den Tee zu probieren, indem Sie eine kleine Probe in ein Glas gießen. Am Anfang schmeckt er süß, aber je länger er fermentiert, desto herber wird Ihr Kombucha und entwickelt sein typisches Essig-Kombucha-Geschmacksprofil.
9. Wenn der Kombucha den gewünschten Geschmack hat, füllen Sie ihn in Gläser und stellen diese in den Kühlschrank. 
10. Geben Sie den SCOBY mit sauberen Händen in ein neues, sauberes Glas und übergießen Sie ihn mit einem Teil des kürzlich hergestellten Kombuchas. Bewahren Sie den Kombucha in einem Schrank oder vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt auf und verwenden Sie ihn für die nächste Charge. 

Wie Sie Kombucha auf natürliche Weise Geschmack verleihen

Sobald der Kombucha fermentiert ist und der SCOBY sicher entfernt wurde, können Sie frischen Saft hinzugeben, um ihm auf natürliche Weise Geschmack zu verleihen. Heidelbeersaft, Sauerkirschsaft, Granatapfelsaft, Ingwersaft, Orangensaft und andere Säfte sind allesamt köstliche Zusätze, mit denen Sie einen leckeren Kombucha erhalten! 

Gesundheitsbezogene Hinweise zu Kombucha

Kombucha hat mittlerweile den Ruf als gesundheitsförderndes Getränks. Kombucha ist zwar nährstoffreicher als zuckerhaltige Limonaden, enthält aber Koffein, Zucker und aufgrund der Fermentierung geringe Mengen an Alkohol. Behalten Sie die folgendem Hinweise im Hinterkopf und konsumieren Sie Kombucha in Maßen.

Reich an zugesetztem Zucker

Je nach Hersteller können manche im Laden gekaufte Kombuchas einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Lesen Sie immer die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, um einen Kombucha mit wenig Zuckerzusatz zu kaufen. 

Schimmel und schädliche Bakterien

Eine korrekte Fermentation und Hygiene sind wichtig, um die Bildung schädlicher Bakterien zu vermeiden, insbesondere bei selbstgemachtem Kombucha. Sterilisieren Sie alle Glasbehälter sorgfältig, waschen Sie sich häufig die Hände und desinfizieren Sie Ihren Arbeitsbereich, um das Risiko des Wachstums von Schimmel oder schädlichen Bakterien zu verringern.

Alkoholgehalt

Kombucha enthält von Natur aus Alkohol als Nebenprodukt der Fermentation. Der meiste im Supermarkt gekaufte Kombucha enthält 0,5 % oder weniger Alkohol, daher kann er als alkoholfreies Getränk verkauft werden. Zum Vergleich: Herkömmliches Bier enthält etwa 4,5 % Alkohol. 

Prüfen Sie immer den Alkoholgehalt auf der Zutatenliste, um genau zu wissen, wie viel Alkohol in dem Kombucha enthalten ist, den Sie trinken. Und bedenken Sie, dass manche Hersteller bewusst Kombucha mit höherem Alkoholgehalt produzieren, um ihn als Bier-Alternative zu vermarkten. 

Selbstgemachter Kombucha enthält ebenfalls eine geringe Menge Alkohol – in der Regel zwischen 1 und 2,5 % Alkohol. 

Bildung von Kohlensäure

Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsbeschwerden sollten den Kombucha-Konsum einschränken, da zugesetzter Fruchtsaft und Kohlensäure bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verschlimmern können. 

Warum Sie Kombucha trinken sollten

Kombucha ist eine gute Quelle für probiotische Bakterien und liefert bei Herstellung mit grünem Tee Antioxidantien wie Polyphenole, die die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit fördern können. Das in grünem Tee enthaltene EGCG hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können Kombucha in den meisten Supermärkten kaufen, zu Hause selbst herstellen oder Kombucha-Pulver mit Wasser vermischt genießen! 

Wenn Sie Kombucha wegen seiner gesundheitlichen Vorteile gerne in Ihre Ernährungsroutine aufnehmen möchten, sollten Sie mit einem Ernährungsberater sprechen, der Ihre gesundheitliche Vorgeschichte und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen und Ihnen eine individuelle Beratung bieten kann. 

Quellenangaben:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.