Potenzielle Gesundheitsnutzen von Moringa und einfache Rezeptideen

Was ist Moringa?

Moringa oleifera ist ein schnell wachsender, in Indien und Südostasien heimischer Laubbaum. Moringa ist für seine Widerstandsfähigkeit gegen Dürre bekannt und wird auch als Trommelstockbaum, Wunderbaum oder Baum des langen Lebens bezeichnet. Viele Teile des Baumes sind essbar, so etwa die Blätter, die grünen Früchte oder Samenkapseln, die duftenden Blüten und sogar die jungen Samen und Wurzeln. Moringa wird bereits seit langer Zeit als gesundheitsförderndes Nahrungsmittel verwendet und derzeit in großem Umfang als Nutzpflanze angebaut.

Nährstoffe in der Moringapflanze

Moringablattpulver erfreut sich einer hohen Beliebtheit als Superfood-Nahrungsergänzungsmittel. Es enthält einen hohen Anteil an Nährstoffen (z. B. Vitamine und Mineralien) sowie eine Vielzahl gesundheitsfördernder Phytochemikalien.^{1, 2} 

Eine Tasse frische, gehackte Blätter enthält:

• Protein: 2 Gramm
• Vitamin A (aus Beta-Carotin): 9 % der empfohlenen Tagesdosis
• Riboflavin (B2): 11 % der empfohlenen Tagesdosis
• Vitamin B6: 19 % der empfohlenen Tagesdosis
• Vitamin C: 12 % der empfohlenen Tagesdosis
• Eisen: 11 % der empfohlenen Tagesdosis
• Magnesium: 8 % der empfohlenen Tagesdosis

Potenzieller gesundheitlicher Nutzen von Moringa

Aufgrund der zahlreichen darin enthaltenen Nährstoffe erfreut sich Moringapulver zunehmender Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel. Die Pflanze weist einen ungewöhnlich hohen Gehalt an den Vitaminen A, B und C, Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink auf. Diese hohen Mengen an Nährstoffen können dazu beitragen, dass das Haar schön und glänzend aussieht, und gesunde Knochen fördern.

Moringa enthält zudem beeindruckend hohe Mengen an Ascorbinsäure und anderen Antioxidanzien. Diese Antioxidanzien sollen in der Lage sein, durch freie Radikale verursachten Schäden entgegenzuwirken. Die Fähigkeit dieser Pflanze, vor oxidativem Stress zu schützen, soll zudem zur Linderung von Entzündungen im gesamten Körper beitragen. 

Zu Pulver gemahlene Moringablätter werden in Indien und Afrika sogar verwendet, um den Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel zu erhöhen. Dazu werden beispielsweise 10 % des Weizenmehls in Backwaren durch Moringablattpulver ersetzt.⁵

Antioxidative Eigenschaften

Moringablattpulver enthält nicht nur hohe Mengen an Nährstoffen, sondern ist auch eine reichhaltige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb nehmen viele Menschen gerne Produkte mit Moringa zu sich.^1–3 

Weiterhin ist in Moringablattpulver, wie in vielen anderen grünen Superfoods, eine Vielzahl gesundheitsfördernder antioxidativer Verbindungen enthalten. Dazu zählen beispielsweise Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide und Glucosinolate. Letztgenannte Verbindungen kommen hauptsächlich in der Gemüsefamilie der Kohlgewächse (Brassica) oder Kreuzblütler (Curciferae) vor. 

Moringa gehört zur selben Pflanzenordnung (Brassicaceae) wie die Kohlgewächse. Interessanterweise wird Moringa auch als Meerrettichbaum bezeichnet, weil die Wurzeln der Pflanze einen ähnlichen Geschmack wie der Meerrettich (ein Mitglied der Kohlfamilie) haben. Die Moringa-Glucosinolateunterscheiden sichvon den gut erforschten Glucosinolaten der Kohlfamilie wie etwa Sulforaphan undIndol-3-Carbinol. Sie sollen jedoch viele ähnliche gesundheitliche Nutzen bieten und anscheinend für einige interessante Anti-Aging-Effekte sorgen.⁶ 

Möglicher Nutzen für Stillende

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit soll sich Moringablattpulver als wertvolle Nahrungsergänzung eignen. Nach der Durchsicht von 12 Humanstudien an schwangeren und stillenden Frauen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es positive Auswirkungen auf den Eisen- und Erythrozytenspiegel sowie die Milchproduktion der Mutter haben kann.⁴ Moringa soll sich überdies als förderlich für die kindliche Entwicklung erwiesen und das Auftreten von Erkrankungen in den ersten sechs Lebensmonaten verringert haben.

Potenziell hilfreiches Mittel in den Wechseljahren

Eine Doppelblindstudie an Frauen in den Wechseljahren ergab, dass sich bei Frauen, die drei Monate lang täglich 7 Gramm Moringablattpulver einnahmen, der Antioxidanzienspiegel im Blut signifikant erhöht hat.10 Genauer gesagt hat die Einnahme des Moringablattpulvers eine Erhöhung der Glutathionperoxidase um 18 % und der Superoxiddismutase um 10,4 % bewirkt. Gleichzeitig wurde die Senkung von Malondialdehyd, einem Marker für oxidativen Stress, um 16,3 % beobachtet. 

Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel

Die Einnahme von Moringablattpulver soll zudem eine Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 13,5 % und eine Erhöhung des Hämoglobinspiegels um 17,5 % bewirkt haben. In einer weiteren placebokontrollierten Humanstudie wurde beobachtet, dass der Verzehr von Moringablättern (120 g gekochte Blätter) eine Verbesserung der Blutdruckwerte bewirkt hat.¹¹

Die Bestandteile der Moringablätter sollen zudem nachweislich eine entzündungshemmende, leberschützende und wundheilende Wirkung haben. In Studien an Tieren und Menschen wurde außerdem nachgewiesen, dass diese Pflanze in der Lage sein kann, den Cholesterinspiegel zu normalisieren.^{1–3, 7–9} 

Wie kann der Verzehr von Moringa gesteigert werden?

Moringablattpulver kann auf vielfältige Weise verzehrt werden, da es ganz einfach in Smoothies, Lattes, Tees, Joghurts und andere Lebensmittel eingerührt werden kann. Nachfolgend finden Sie einige Rezeptideen mit Moringa.

Moringa-Latte 

Zutaten:

• 1 ½ Tassen Kokos- oder Mandelmilch (aus Bio-Anbau)
• 1 ½ gehäufte Teelöffel Moringablattpulver
• 1 ½ TL Honig oder Allulose

Zubereitung:

1. Das Moringapulver und den Honig bzw. die Allulose in einen Becher geben. Gründlich umrühren, bis alles gut vermischt ist.
2. Die Kokos- oder Mandelmilch in einem Topf leicht erhitzen.
3. Eine kleine Menge Milch in die Mischung aus Honig bzw. Allulose und Moringa geben und verrühren oder alles gründlich verquirlen.
4. Den Rest der Milch vorsichtig einrühren.
5. Gründlich verrühren oder verquirlen und genießen.

Moringa-Limettenkuchen

Limettenkuchen (Key Lime Pie) weist eine leuchtend grüne Farbe auf und hat einen leicht kräuterartigen Geschmack. Dieser tolle Kuchen stellt eine weitere Möglichkeit dar, mehr Moringa zu verzehren. Für dieses Rezept sind viele Nüsse, Moringa, Avocado und Limetten erforderlich, um den klassischen Key Lime Pie etwas nährstoffreicher zuzubereiten. Diese Rezeptversion ist milch- und zuckerfrei und steckt voller pflanzlicher Fette, daher eignet sie sich selbst für Veganer oder diejenigen, die eine Low-Carb-Diät einhalten. Ein weiterer großer Vorteil dieses Rezepts ist, dass es kein Backen und nur wenige Minuten aktive Arbeit erfordert.

Zutaten:

• 1 ½ Tassen Cashew-Nüsse
• 2 Tassen Pekannüsse
• ¼ Tasse getrocknete und geraspelte Kokosnüsse
• 1 Tasse Medjool-Datteln
• 2 TL Backpulver
• Saft von 3 Limetten
• 1 Avocado
• ½ Tasse Kokos-Sahne
• ¼ Tasse geschmolzenes Kokosöl
• ⅓ Tasse Honig, Ahornsirup oder Agavensirup

Zubereitung:

1. Die Cashewnüsse mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen lassen.
2. Die Pekannüsse in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis sie eine krümelige Konsistenz haben.
3. Die Datteln und die getrocknete Kokosnuss hinzufügen und die Zutaten verrühren, bis ein Teig entsteht.
4. Den Teig auf dem Boden einer Kuchenform mit einem Durchmesser von etwa 23 cm verteilen und glattstreichen.
5. Die eingeweichten Cashew-Nüsse und die restlichen Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis eine samtige, cremige Masse entsteht.
6. Die Füllung vorsichtig über den Teig gießen.
7. Den Limettenkuchen einige Stunden lang in den Gefrierschrank geben, bis er eine feste Konsistenz aufweist.
8. Vor dem Servieren und Verzehren 15 Minuten lang auftauen lassen. Dieser Kuchen reicht für acht bis zwölf Personen, je nach Größe der Kuchenstücke.

Rezept für Moringa-Fleischbällchen

Moringa lässt sich nicht nur zum Backen verwenden. Aufgrund des leicht würzigen Geschmacks eignet sich Moringapulver auch hervorragend für die Zubereitung salziger Gerichte. Dieses Rezept für Moringa-Fleischbällchen enthält viele gesunde Kräuter und Gewürze, die dem Gericht einen herzhaften Geschmack verleihen und es zudem mit Nährstoffen versehen. Die Fleischbällchen können als Beilage zu Nudeln oder in einer Suppe serviert oder auch als eigenständige Mahlzeit genossen werden.

Zutaten:

• 1 Tasse Mandelmilch
• 4 Eier
• 1 Tasse Käse
• 1 ⅓ Tassen Mandelmehl
• 4 gehackte Knoblauchzehen
• 1 fein gehackte Zwiebel
• 2 TL Meersalz
• ½ TL Pfeffer
• 1 TL getrockneter Oregano
• 2 TL getrockneter Basilikum
• 2 TL Moringapulver
• 1 TL Kurkumapulver
• 2 Pfund Hackfleisch vom Rind, Truthahn, Schwein oder Huhn

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die Mandelmilch und die Eier in einer großen Schüssel verquirlen.
3. Alle Zutaten, außer dem Hackfleisch, in eine Schüssel geben und gründlich verrühren.
4. Mit sauberen Händen das Hackfleisch vorsichtig mit der Mischung vermengen..
5. Fleischbällchen mit einem Durchmesser von etwa 5 cm formen. Ein Keksausstecher kann hilfreich sein, um gleich große Fleischbällchen hinzubekommen.
6. Auf das Backblech legen und im vorgeheizten Backofen 30 Minuten lang garen.
7. Vom Backblech nehmen und zu Nudeln, in einem Sandwich oder als Beilage zu einem anderen köstlichen Gericht verzehren und schmecken lassen. Mit diesem Rezept können Sie, je nach Größe, etwa zwei Dutzend Fleischbällchen herstellen.

Quellenangaben:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.