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Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmittel genießen einen eher schlechten Ruf. Vermutlich würden Sie die Einnahme von Ballaststoffen meist nur dann in Erwägung ziehen, wenn Sie an Verstopfung leiden. Dennoch können sich Ballaststoffe tiefgreifend auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. Einige Hinweise deuten sogar darauf hin, dass sie das Risiko der meisten Todesursachen verringern können.
Eine Studie verfolgte die Gesundheit von 1.300 Männern im fortgeschrittenen Alter und fand heraus, dass nach jeder kürzlich erfolgten Erhöhung der Einnahme von Ballaststoffen um 10 Gramm die durch Herzkrankheiten verursachten Todesfälle um 17 % zurückgingen, während sich die auf andere Ursachen zurückzuführenden Todesfälle um 9 % verringerten. Die Korrelation nahm zwar mit dem Alter ab, jedoch war angeblich weiterhin ersichtlich, dass Ballaststoffe lebenslang eine signifikante Schutzwirkung gegen Krankheiten aller Art bieten können.
Andere Untersuchungen sollen sowohl bei Männern als auch bei Frauen ähnliche Ergebnisse hervorgebracht haben. Diejenigen, die die größten Ballaststoffmengen verzehrten, sollen im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten ihr allgemeines Todesrisiko um 37 % reduziert haben. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse wäre es nicht weit hergeholt, davon auszugehen, dass Ballaststoffe die allgemeine Gesundheit generell zu schützen vermögen.
Werfen wir nun einen genaueren Blick darauf, was Ballaststoffe genau sind und wie sie die Gesundheit fördern können. Im Allgemeinen betrachten Menschen Ballaststoffe als „Raufutter“. Die meisten Ballaststoffe enthalten unverdauliche Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Lignin), die den Dünndarm intakt passieren.
Man unterscheidet generell zwischen zwei Fasertypen – lösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe wirken in erster Linie als Füllstoff mit abführender Wirkung. Lösliche Ballaststoffe dienen dagegen als Nahrungsquelle für die Bakterien im Dickdarm. Darüber hinaus unterscheiden sich lösliche Ballaststoffe in ihrer Fähigkeit, zu gelieren bzw. zu verdicken. Diese Gelierwirkung kann auch zu einigen der Vorteile beitragen, die bei löslichen Ballaststoffen beobachtet werden.
Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Lignin (enthalten in Leinsamen und Vollkorngetreide), Cellulose sowie Hemicellulose. Die löslichen Ballaststoffe umfassen Pektin, Gummi, Inulin, Betaglukane und resistente Stärken.
Im Allgemeinen wird Erwachsenen unter 50 Jahren empfohlen, etwa 25 (Frauen) bis 38 g (Männer) Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Bei Erwachsenen über 50 Jahren sind die empfohlenen Mengen geringer, d. h. 30 g für Männer und 21 g für Frauen. Diese Empfehlungen basieren auf Daten, die aus der Forschung zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen abgeleitet wurden.
In vielen Ländern der Welt wird diese Grundversorgung mit Ballaststoffen nicht erreicht. In den USA, Frankreich und Brasilien durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen zu wenig davon zu sich nehmen und von einer erhöhten Ballaststoffzufuhr profitieren würden.
Wenn die meisten Menschen an Ballaststoffe denken, fallen ihnen meist die Vorteile für den Magen-Darm-Trakt ein. Und auch in den neuesten Studien konnte gezeigt werden, dass Ballaststoffe die Magen-Darm-Gesundheit fördern. Darüber hinaus wurde im Rahmen von Studien festgestellt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, eine geringere Inzidenz von Magengeschwüren, Gallenblasenerkrankungen, Hämorrhoiden, Verstopfungen und Divertikulitis haben.
Während die meisten Menschen Ballaststoffe mit der Behandlung von Verstopfung assoziieren, wurden im Rahmen von Studien noch weitere Vorzüge entdeckt. Ein Teil des Problems liegt vermutlich in der Vielfalt der untersuchten Ballaststoffe, da verschiedene Ballaststoffe unterschiedliche Wirkungen haben. Unlösliche Ballaststoffe haben eine konsistentere abführende Wirkung und verleihen dem Stuhl Volumen.
Wer mehr davon zu sich nehmen möchte, sollte seinen Verzehr an Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten erhöhen. Zwar können lösliche Ballaststoffe ebenfalls bei Verstopfung helfen, jedoch muss die richtige Art verwendet werden. Lösliche Ballaststoffe, die Gele mit hoher Wasserhaltekapazität bilden, sollen in der Lage sein, den Stuhl weicher zu machen. Intakte Flohsamenschalen (keine Pulverform) sind ein Beispiel dafür. Lösliche Ballaststoffe, die sich vollständig in Wasser auflösen, sind im Falle einer Verstopfung vermutlich nicht sehr hilfreich.
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Verdauungserkrankung, die bisher noch nicht sehr gut verstanden wird. Zu den einfachsten Mitteln, die zu einer Linderung beitragen können, zählt normalerweise der Verzehr von löslichen Ballaststoffen. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung aller Metaanalysen von Ballaststoffen zur Behandlung des Reizdarmsyndroms kam zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe möglicherweise in der Lage sind, die Symptome zu verringern.
Zu den löslichen Ballaststoffen, die häufig zur Behandlung eines Reizdarms eingesetzt werden, zählen Flohsamenschalen und Leinsamen. Während diese Ballaststoffe bei manchen hilfreich sind, kann bei einer Untergruppe von Patienten mit Reizdarmsyndrom beim Verzehr bestimmter Arten von löslichen Ballaststoffen ein übermäßiges Wachstum von Bakterien im Dünndarm hervorgerufen werden, das unter Umständen zu einer Verschlimmerung der Symptome führt. Um gesund zu bleiben, ist es stets wichtig, sich der Reaktionen des eigenen Körpers auf eine bestimmte Behandlung bewusst zu sein und nicht nur darauf zu hören, was die Forschung sagt.
Möglicherweise klingt es für Sie überraschend, dass Ballaststoffe eine schützende Wirkung auf das Herz ausüben können. Vermutlich sind Ihnen auf den Etiketten von Lebensmitteln bereits Informationen aufgefallen, die die Vorzüge von Ballaststoffen für das Herz anpreisen. Die Studienbelege sind offensichtlich so überzeugend, dass die FDA gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmitteln, die Betaglukane enthalten (zu finden in Haferflocken oder Flohsamenschalen), erlaubt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe mehrere Wirkungen haben, die sich wahrscheinlich auf die Herzgesundheit auswirken. Dazu zählen beispielsweise:
Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinwert zu senken, indem sie das Cholesterin binden und aus dem Körper heraus befördern. Was den Blutdruck anbetrifft, kann derzeit noch nicht genau gesagt werden, inwiefern Ballaststoffe förderlich wirken. Die aussagekräftigsten Daten deuten darauf hin, dass Flohsamen den Blutdruck am effektivsten senken. Die angeblich erzielte Senkung des systolischen Blutdrucks um 2,4 Punkte durch den Verzehr von Flohsamenschalen ist allerdings eher bescheiden.
Lösliche Ballaststoffe sollen dazu beitragen, die Menge an nützlichen Bakterien im gesamten Magen-Darm-Trakt zu erhöhen. Sie dienen angeblich als Nahrungsquelle für gute Bakterien. Diese Bakterien produzieren entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen, die anscheinend dazu beitragen, das Entzündungsniveau zu senken. Ballaststoffe sollen überdies dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren. Durch die Regulierung des erhöhten Blutzuckerspiegels – der wiederum mit einem erhöhten Entzündungsvorkommen verbunden ist – tragen Ballaststoffe möglicherweise dazu bei, das Gesamtrisiko zu senken.
Einige derselben Mechanismen, die sich bei Herzerkrankungen vorteilhaft auswirken, könnten auch für Diabetiker von Nutzen sein. Es sollte wirklich nicht allzu überraschend sein, da Diabetes ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen birgt und beide Erkrankungen sich überschneidende zugrunde liegende Risikofaktoren haben.
Ballaststoffe verlangsamen möglicherweise die Aufnahme von Kohlenhydraten und tragen dadurch zur Aufrechterhaltung eines stabileren Blutzuckerspiegels bei. Im Laufe der Zeit könnte dies bei Diabetikern zu einer besseren Insulinkontrolle beitragen. Ein niedrigerer Blutzucker- bzw. Insulinspiegel sorgt möglicherweise für eine Verlangsamung des Krankheitsfortschritts sowie für eine Abmilderung einiger der verheerenderen Langzeitfolgen dieser Erkrankung. Eine kleine Studie an Menschen mit Diabetes untersuchte die Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung, die täglich 25 Gramm lösliche und 25 Gramm unlösliche Ballaststoffe umfasste. Der Blutzucker konnte mit der ballaststoffreichen Ernährung angeblich besser kontrolliert werden. Zudem sollen die Forscher Verbesserungen der Cholesterin- und Triglyceridwerte beobachtet haben.
Und die Vorteile gehen über die Behandlung von Diabetes hinaus. Weiterhin wurde gezeigt, dass der Verzehr einer größeren Menge von Ballaststoffen unter Umständen dazu beiträgt, einen Ausbruch der Krankheit zu verhindern. Studien zufolge soll pro zwei Gramm Ballaststoffen aus Getreide eine Reduzierung des Diabetesrisikos um 6 % erreicht werden. In den meisten veröffentlichten Studien schienen auch unlösliche Ballaststoffe und Fruchtfasern zu helfen. Interessanterweise zeigten pflanzliche und lösliche Ballaststoffe keine Wirksamkeit, wenn es um die Verringerung des Diabetesrisikos ging, obwohl diese Ergebnisse etwas irreführend sein könnten, da die Gesamtballaststoffaufnahme immer noch mit präventiven Vorteilen verbunden war.
Leider werden viele zweifelhafte Behauptungen und Produkte vermarktet, die angeblich beim Abnehmen helfen sollen. Einige Arten von Ballaststoffen scheinen jedoch zumindest einige mäßige Vorteile zu bieten. Die jüngste Meta-Analyse zu Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion ergab, dass mit einer durchschnittlichen Dosis von 16 g löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von etwa zehn Wochen eine Gewichtsreduktion von 5,5 Pfund erzielt werden konnte. Die Autoren raten bei der Interpretation der Ergebnisse jedoch zur Vorsicht, da sie große Unterschiede zwischen den veröffentlichten Studien erkannten.
Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der aus Konjakwurzeln gewonnen wird. Er dehnt sich im Verdauungstrakt aus und erhöht das Sättigungsgefühl, was möglicherweise dazu beiträgt, dass man weniger isst. Insgesamt sind die Forschungsergebnisse zu Glucomannan im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion nicht eindeutig. Höhere Dosen eines bestimmten Glucomannan-Produkts namens PGX wirken möglicherweise in stärkerem Maße gewichtsreduzierend.
Um genauere Aussagen zur Wirksamkeit von Glucomannan machen zu können, sind noch weitere Studien erforderlich. Bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels kann es überdies zu verschiedenen gastrointestinalen Nebenwirkungen kommen. Denken Sie daran, dass Sie Glucomannan wie alle Ballaststoffpräparate mit viel Wasser einnehmen müssen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Ballaststoffe können nicht nur bei Verstopfung helfen, sondern auch in vielen anderen Fällen. Sie besitzen ein erhebliches Potenzial zur Vorbeugung diverser Erkrankungen wie etwa Herz- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Diabetes. Die Daten deuten stark darauf hin, dass Ballaststoffe das Risiko verschiedener Todesursachen reduzieren und das allgemeine Sterberisiko verringern können.
Wenn Sie sich dessen bewusst sind, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie möglicherweise die Einnahme eines Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, um sicherzustellen, dass Sie von allen Vorteilen einer angemessenen Ballaststoffzufuhr profitieren.
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