Inhaltsverzeichnis
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Eine Magnesiumsupplementierung kann sich deutlich auf das Energieniveau, den Schlaf, die Stimmung, die Herz- und Gefäßfunktion und die allgemeine Gesundheit auswirken.
Die meisten Menschen nehmen nicht einmal die Hälfte des Magnesiums zu sich, die ihr Körper täglich braucht. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge beträgt 400–420 mg bei Frauen und 310–320 mg bei Frauen, aber die durchschnittliche Zufuhr bei gesunden Erwachsenen in den USA beträgt nur 143 bis 266 mg/Tag. Dies sorgt für einen deutlichen Mangel, und wenn Nährstoffe fehlen, funktioniert der Körper nicht richtig.
Eine der Hauptursachen für einen solchen Mangel ist die mangelnde Magnesiumversorgung über die Ernährung, doch auch Faktoren, die die Magnesiumaufnahme reduzieren oder die Ausscheidung erhöhen, können eine Rolle spielen, etwa eine hohe Kalziumzufuhr, Alkohol, Operationen, Diuretika, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, eine säurebildende Ernährung und orale Verhütungsmittel.
Mögliche Anzeichen für Magnesiummangel sind unter anderem Erschöpfung, geistige Verwirrung, Reizbarkeit, körperliche Schwäche, Herzleiden, Nervenleitungs- und Muskelkontraktionsprobleme, Muskelkrämpfe, Appetitverlust, Schlafstörungen und vermehrter Stress. Ein langfristiger Mangel, selbst im marginalen Bereich, erhöht deutlich das Risiko für Herzerkrankungen.
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 600 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist – von der Aktivierung von Enzymen über die Energieproduktion bis hin zur Regulierung anderer lebenswichtiger Nährstoffe. Er ist entscheidend für die optimale Funktion der Organe, einschließlich des Gehirns. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann erhebliche gesundheitliche Probleme zur Folge haben.
Besonders gilt das für das Gehirn, wo Magnesiummangel zu Symptomen wie Erschöpfung, Ängstlichkeit, Depressionen, Reizbarkeit, Furcht, Schlafstörungen, Verwirrung, Unruhe und Gedächtnisverlust führen kann. Magnesium ist außerdem entscheidend für die Herzfunktion, die Blutdruckregulierung, die Knochengesundheit sowie den Nerven- und Muskeltonus. Wenn Körper und Gehirn bekommen, was sie benötigen, können sie besser funktionieren.
Hier sind die 10 größten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium, geordnet nach ihrer Bedeutung.
Erholsamer Schlaf spielt aus so vielen Gründen eine essentielle Rolle für unsere Gesundheit. Sämtliche Abläufe im Körper funktionieren besser, wenn wir gut schlafen, besonders unser Gehirn. Eine Supplementierung von Magnesium ist erwiesenermaßen ein wertvolles Werkzeug zur Verbesserung der Schlafqualität. Sie fördert nicht nur das Energieniveau, sondern trägt auch zu unserer Fähigkeit bei, mit Stress umzugehen, und kann mehr Zufriedenheit bringen.
In einer kürzlich erschienenen detaillierten wissenschaftlichen Übersichtsarbeit wurde die Gesamtheit der klinischen Nachweise einer Magnesiumsupplementierung zur Verbesserung der Schlafqualität und des Stressempfindens bewertet. Trotz der Unterschiede bei der Dosierung, den verwendeten Formen von Magnesium und der Dauer der Supplementierung wiesen die Ergebnisse der Analyse eindeutig auf den potenziellen Nutzen einer Supplementierung von Magnesium bei der Verbesserung von Schlafqualität und Angstgefühlen hin.7.8 Weitere Studien haben darüber hinaus Vorteile für Stimmung und Gehirnfunktion gezeigt.9,10
Die Verbesserung des Schlafs kann auch ein Grund sein, warum eine Magnesiumsupplementierung das Energieniveau steigert. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Daher kann ein bestehender Magnesiummangel zu chronischer Erschöpfung führen. Bei vielen Patienten mit chronischer Erschöpfung wurden niedrige Magnesiumwerte in den roten Blutkörperchen festgestellt, die ein genauerer Indikator für den Magnesiumstatus sind als eine routinemäßige Blutanalyse.11 Klinische Versuche in den 1960er Jahren mit Patienten, die an chronischer Erschöpfung litten, zeigten beeindruckende Ergebnisse. In diesen Studien wurden Magnesium- und Kaliumaspartat in oraler Form verwendet, und es wurde festgestellt, dass zwischen 75 % und 91 % der fast 3.000 untersuchten Patienten während der Behandlung mit Magnesium- und Kaliumaspartat eine Linderung ihrer Erschöpfung erlebten.12 Der Anteil der Patienten hingegen, die auf ein Placebo reagierten, lag zwischen 9 % und 26 %. Die positive Wirkung wurde üblicherweise nach 4–5 Tagen festgestellt, in manchen Fällen dauert es aber auch 10 Tage. Die Patienten setzten die Behandlung in der Regel für 4–6 Wochen fort.
Die Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung und Herzerkrankungen und Schlaganfällen ist gut belegt.1,4,5,13,14 Dies ergibt Sinn, da Magnesium für das reibungslose Funktionieren des Herzens und des Gefäßsystems von entscheidender Bedeutung ist. Magnesium wird benötigt, um die elektrischen und mechanischen Aspekte der Herzfunktion sowie die Stoffwechselfunktionen, die Gefäßgesundheit und die Regulierung des Blutdrucks aufrechtzuerhalten.15,16 Es gibt umfassende Belege dafür, dass eine Magnesiumsupplementierung bei einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Problemen wie Angina pectoris, kongestiver Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck von Nutzen ist.
Magnesium spielt eine zentrale Rolle beim Blutzuckerstoffwechsel, da es sowohl für die Ausschüttung als auch für die Wirkung von Insulin notwendig ist.17 Mehrere Studien mit Patienten, die an verschiedenen Formen von Diabetes (Typ 1 oder 2 sowie Schwangerschaftsdiabetes) oder Prädiabetes leiden, haben gezeigt, dass Magnesium die Regulierung des Blutzuckerspiegels verbessern kann.1,18-20 Eine Supplementierung mit Magnesium (in der Regel 400 bis 500 mg pro Tag) verbessert die Reaktion und Wirksamkeit von Insulin, die Glukosetoleranz und die Fließfähigkeit der Membran der roten Blutkörperchen. Gerade bei Diabetikern ist der Magnesiumspiegel oft niedrig und bei Menschen mit schwerer diabetischer Retinopathie am niedrigsten. Diabetiker haben einen höheren Magnesiumbedarf und benötigen ein Nahrungsergänzungsmittel, um diesen Bedarf zu decken.
Der Magnesiumbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft, und dies spiegelt sich in der Steigerung der täglich empfohlenen Zufuhr von 280 mg auf 350 mg pro Tag wider. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft steht in Zusammenhang mit Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (einer ernsten Schwangerschaftserkrankung, die mit erhöhtem Blutdruck, Wassereinlagerungen und Eiweißverlust im Urin einhergeht), Frühgeburten und Wachstumsverzögerungen des Fötus. Dagegen kann eine Magnesiumsupplementierung der werdenden Mutter das Auftreten dieser Komplikationen nachweislich deutlich verringern.21,22
Magnesium ist an der richtigen Verwertung und Funktion von weiblichen Hormonen beteiligt, und umgekehrt. Ein niedriger Magnesiumspiegel bewirkt hormonellen Stress, der sich in Form von PMS, Regelschmerzen und später in Wechseljahresbeschwerden äußern kann. Zwar hat sich die Einnahme von Magnesium allein als wirksam erwiesen, doch lassen sich noch bessere Ergebnisse erzielen, wenn es mit Vitamin B6 und anderen Nährstoffen kombiniert wird. So haben mehrere Studien gezeigt, dass PMS-Patientinnen, die ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit Magnesium und Vitamin B in hoher Dosis erhalten, eine deutlichere Linderung ihrer PMS-Symptome feststellten, als dies in Studien mit Magnesium allein der Fall war.23
Abgesehen von seinem positiven Effekt auf Hormonhaushalt und Hormonwirkung sorgt Magnesium auch für eine Entspannung der glatten Muskelzellen der Gebärmutter, wodurch Regelschmerzen gelindert werden, und wirkt auf die Blutgefäße von Frauen in den Wechseljahren und reduziert auf diese Weise Hitzewallungen. Ein niedriger Magnesiumgehalt in der täglichen Ernährung kann zur Entstehung von Menstruationsbeschwerden und Hitzewallungen beitragen. In einer Studie mit Frauen in den Wechseljahren, die an Brustkrebs erkrankt waren, stellten Forscher der Virginia Commonwealth University fest, dass eine Magnesiumsupplementierung den richtigen Magnesiumspiegel im Gewebe wiederherstellt, was zur Folge hat, dass die Blutgefäße stabiler werden und dadurch weniger empfindlich auf die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren reagieren. Als Ergebnis traten Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren seltener auf.24
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sowohl Migräne als auch Spannungskopfschmerzen auslösen. Bei Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel konnte eine Magnesiumsupplementierung in Doppelblindstudien ausgezeichnete Ergebnisse erzielen. Die von der American Headache Society, der European Headache Federation und internationalen Kopfschmerzgesellschaften sowie der American Acadedmy of Neurology empfohlene Magnesiumdosis beträgt 400–600 mg pro Tag.25
Ein Magnesiummangel könnte bei ADS eine Rolle spielen, da Forschungsergebnisse zeigen, dass viele Kinder mit ADS einen niedrigeren Magnesiumspiegel aufweisen. In mehreren klinischen Studien hat eine Magnesiumsupplementierung sehr positive Ergebnisse gezeigt.26 In der ersten Studie senkte Magnesium die Hyperaktivität bei Kindern mit ADD und Hyperaktivität (ADHS) sowie niedrigem Magnesiumspiegel (festgestellt anhand der Magnesiumwerte in roten Blutkörperchen, Haaren und Blutserum).27 25 Kinder nahmen über einen Zeitraum von sechs Monaten hinweg 200 mg Magnesium täglich ein und wurden mit 25 anderen Kindern mit Magnesiummangel und ADHD verglichen, die kein Magnesium erhielten. Bei jenen Kindern, die eine Magnesiumsupplementierung erhielten, war eine deutliche Abnahme des hyperaktiven Verhaltens zu verzeichnen.
In mehreren der Studien zur Supplementierung von Magnesium bei ADS oder ADHS wurde Magnesium zusammen mit anderen Nährstoffen verwendet.28,29 In einer der letzten Studien wurden beispielsweise 66 Kinder mit ADHS acht Wochen lang mit Magnesium (6 mg pro kg Körpergewicht täglich) und Vitamin D3 (50.000 IE/Woche) oder entsprechenden Placebos supplementiert.29 Die Ergebnisse zeigten, im Vergleich zur Placebogruppe, bei den Kindern, die Vitamin D3 und Magnesium erhielten, eine signifikante Verbesserung der emotionalen Probleme, der Verhaltensprobleme, der sozialen Probleme und der allgemeinen Stimmung.
Fibromyalgie ist eine häufige Ursache für chronische Muskelskelettschmerzen und Erschöpfung. Bei Fibromyalgie ist der Magnesiumspiegel generell niedrig, und eine Magnesiumsupplementierung in Höhe von 300 bis 600 mg pro Tag, gewöhnlich in Form von Magnesiummalat, führte zu einer Verbesserung des Energieniveaus sowie der Anzahl und des Schweregrads der Schmerzpunkte an den Muskeln.4,30,31
Magnesium fördert die Entspannung der glatten Muskulatur der Bronchien und öffnet so die Atemwege und erleichtert das Atmen. Intravenös verabreichtes Magnesium ist eine gut dokumentierte und klinisch akzeptierte Maßnahme, um einen akuten Asthmaanfall und ein akutes Aufflammen der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung zu unterbinden. Eine orale Supplementierung kann im Laufe der Zeit den Magnesiumspiegel ebenso gut erhöhen wie intravenöse Methoden, und mehrere Studien haben gezeigt, dass eine orale Magnesiumsupplementierung die Atemwegsfunktion sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern, die an Asthma leiden, verbessert.32,33
Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich. Absorptionsstudien deuten darauf hin, dass Magnesium leicht oral absorbiert werden kann, insbesondere wenn es an Citrat und Glycin, Aspartat, Malat und Threonat gebunden ist. Anorganische Formen von Magnesium wie Magnesiumchlorid, -oxid oder -carbonat werden im Allgemeinen gut aufgenommen, können aber bei höheren Dosierungen eher Durchfall verursachen.
Die empfohlene Tageszufuhr für ein Magnesiumpräparat beträgt 400–420 mg bei Männern und 300-320 mg bei Frauen. Viele Ernährungsexperten sind der Auffassung, dass sich die ideale Zufuhr von Magnesium nach dem Körpergewicht bemessen sollte (6 mg/1,1 kg Körpergewicht).
Aus praktischer Sicht empfehle ich die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen in Form eines Pulvers, aus dem ein Getränk zubereitet wird. Magnesium kann beruhigend wirken, Stress abbauen und die allgemeine Entspannung sowie einen erholsamen Schlaf fördern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich die Einnahme einer gut absorbierbaren Form von Magnesium, wie z. B. Magnesiumzitrat, -malat oder -bisglycinat.
Im Allgemeinen ist Magnesium sehr gut verträglich. Eine Magnesiumsupplementierung kann manchmal einen weicheren Stuhl verursachen, insbesondere Magnesiumsulfat (Bittersalz), Magnesiumhydroxid und Magnesiumchlorid.
Eine Überdosierung kann Durchfall hervorrufen. Im Falle einer versehentlichen Überdosierung sollten Sie Folgendes tun: Wenn die betroffene Person bewusstlos ist oder Krämpfe hat, rufen Sie sofort einen Notarzt. Wenn Sie den Betroffenen in eine Notaufnahme bringen, sollten Sie unbedingt die Flasche oder den Behälter mitbringen. Ist die Person bei Bewusstsein, rufen Sie die örtliche Giftnotrufzentrale oder einen Arzt an. Die Giftnotrufzentrale kann möglicherweise dazu raten, Erbrechen durch Brechwurzelsirup (rezeptfrei in jeder Apotheke erhältlich) herbeizuführen. Führen Sie KEIN Erbrechen herbei, wenn Sie nicht ausdrücklich dazu aufgefordert werden.
Wenn Sie an einer schweren Herzerkrankung oder Nierenfunktionsstörung leiden, ziehen Sie bitte Ihren Arzt zu Rate, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen.
Es gibt viele Arzneimittel, die sich negativ auf den Magnesiumstatus auswirken. Zu den wichtigsten zählen verschiedene Diuretika, Insulin und Digitalis.
Zwischen Magnesium und Kalzium, Kalium und anderen Mineralstoffen besteht eine starke Wechselwirkung. Bei hoher Dosierung anderer Mineralstoffe verringert sich die Aufnahme von Magnesium und umgekehrt. Eine hohe Kalziumzufuhr und eine hohe Zufuhr von mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten bewirken eine verminderte Magnesiumaufnahme. Vitamin B6 unterstützt gemeinsam mit Magnesium die Funktion vieler Enzyme.
Quellenangaben:
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