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Bei jeder körperlichen Betätigung kannst du dich verletzen, auch beim Üben von Yoga-Asanas oder -Stellungen. Yoga-bedingte Verletzungen können leicht sein oder dich für Monate oder sogar länger außer Gefecht setzen.
Es ist schwer zu sagen, wie häufig Yoga-Verletzungen vorkommen. Die Forschung ist begrenzt und es kann schwierig sein, herauszufinden, ob Yoga Verletzungen verursacht oder ob es die Grunderkrankung verstärkt. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Yoga eine niedrige Verletzungsrate hat, während andere Studien darauf hindeuten, dass Yoga-Verletzungen zu selten gemeldet werden.
Eines ist sicher: Sich wiederholende Handlungen, die zu wiederholter Belastung führen, können zu Verletzungen führen. Das gilt auch für eine Überdehnung.
Yoga-Verletzungen sind weniger wahrscheinlich, wenn du 3 Grundregeln befolgst:
Manchmal entstehen Yoga-Verletzungen, weil du bereits bestehende Krankheiten verschlimmerst. Obwohl du ein Karpaltunnelsyndrom hast, machst du zum Beispiel eine Menge Planks.
"Wenn du eine chronische Krankheit oder komplexe Verletzungen hast, solltest du bei intensiveren Praktiken wie Ashtanga, Power Yoga oder Hot Yoga besonders vorsichtig sein", sagt Ann Swanson, Autorin von Science of Yoga. "Vielleicht ist es auch besser, wenn du dich persönlich vorstellst, anstatt Online-Kurse wie die auf YouTube zu besuchen. Entscheide dich stattdessen für kleinere Klassen mit einem erfahrenen Yogalehrer oder Yogatherapeuten, der die Posen und Übungen individuell für dich anpassen kann. Bei komplexeren Erkrankungen solltest du eine Einzelsitzung oder eine Yogatherapie-Sitzung mit einem zertifizierten Yogatherapeuten in Betracht ziehen."
Und wenn du nicht weißt, welche Haltungen und Bewegungen bei deiner Erkrankung kontraindiziert sind, solltest du Yoga am besten ganz vermeiden, bis du deine Hausaufgaben gemacht hast, z. B. indem du einen Arzt konsultierst.
Wenn deine Muskeln zittern oder müde werden, wenn du Yoga machst, ist das okay. Aber wenn dir beim Üben etwas wehtut, vor allem deine Gelenke, dann lass es lieber sein. Yoga ist keine Aktivität, bei der du keine Schmerzen hast.
"Höre immer auf die Signale, die dein Körper sendet", sagt Swanson. "Dränge dich nicht wegen der Ästhetik einer Asana, nur weil der Lehrer oder andere Schüler es können."
Bedenke, dass sich nicht alle Verletzungen ankündigen, während sie passieren. Es kann sein, dass du dich beim Yoga gut fühlst, aber einen oder zwei Tage später merkst, dass du dir einen Muskel oder eine Sehne gezerrt hast, zum Beispiel.
Wenn eine Yogalehrerin oder ein Yogalehrer oder eine Assistentin oder ein Assistent deine Haltung "korrigiert", indem sie oder er auch nur leicht an deinem Körper zieht oder schiebt, riskierst du Verletzungen. Abmelden.
Ein erfahrener Ausbilder sollte in der Lage sein, dir durch verbale Hinweise oder Demonstrationen Tipps zu geben, wie du eine Haltung oder Abfolge verfeinern kannst.
Auch wenn du Vorsichtsmaßnahmen triffst, kann es beim Yoga zu Verletzungen kommen. Hier sind 3 häufig verletzungsanfällige Bereiche und wie du sie schützen kannst:
Manchmal kommen Menschen in meine Kurse und klagen über Rückenschmerzen. Oft wissen sie nicht, ob sie eine Grunderkrankung haben oder ob ihr Rücken vom täglichen Leben schmerzt. Das hilft weder ihnen noch mir (siehe #1 oben).
Manchmal fühlt sich der Rücken nach dem Training besser an. Verspannte Kniesehnen oder Körperspannung können zum Beispiel Schmerzen im unteren Rücken verursachen. In diesen Fällen hilft die Ganzkörperbewegung des Yoga. Aber wenn jemand eine Grunderkrankung hat, können selbst einfache Yoga-Bewegungen ihn verletzen.
Prävention: Wenn du dir nicht sicher bist, warum du Rückenschmerzen hast, vermeide Verdrehungen und führe sanfte Wirbelsäulenbeugungen (Rundung des Rückens) und Wirbelsäulenextensionen (Form einer Rückbeuge) durch. Bedenke, dass all diese Bewegungen bei vielen Erkrankungen in unterschiedlichem Maße kontraindiziert sind, z. B. bei Osteoporose, Wirbelkanalstenose, Spondylitis, Spondylolisthesis und Spondylolyse.
Auch wenn du nicht an den oben genannten Krankheiten leidest, kann der Rad- oder Aufwärtshund eine zu starke Kompression in deinem unteren Rücken verursachen. Mach statt des Rades die Brücke. Statt des Aufwärtshundes kannst du auch Sphinx oder Kobra machen.
Deine Knie zahlen dafür, wenn du einen eingeschränkten Bewegungsspielraum in der Hüfte hast und versuchst, Formen zu erzwingen. Du riskierst auch Knieverletzungen, wenn du deine Knie nicht richtig stabilisierst, sei es durch muskuloskelettale Dysbalancen oder durch eine falsche Ausrichtung. Und sei dir bewusst, dass deine spezielle Anatomie ein Risiko für dich darstellen kann. Manche Menschen neigen zum Beispiel zur Hyperextension.
Prävention: Mach keinen Lotus, die klassische sitzende Haltung, die mit Yoga verbunden ist. Für viele ist sie unerreichbar, und der Versuch, die Form zu erreichen, kann deine Kniegelenke schädigen, wenn deine Anatomie nicht dafür geeignet ist. Thunderbolt, bei dem du kniest und dich auf die Fersen setzt, ist für die Knie (und Knöchel) vieler Menschen ebenfalls zu intensiv. Du kannst Thunderbolt modifizieren, indem du dich auf Blöcke statt auf deine Fersen setzt.
Um eine Hyperextension zu vermeiden und ein Gefühl für eine gesunde Ausrichtung zu bekommen, drückst du im Stehen ein Knie nach hinten und "blockierst" es. Spanne dann die Wade dieses Beins an, indem du eine Muskelbewegung erzeugst, die den Druck auf das Schienbein imitiert. Dadurch werden die anderen Muskeln des Beins angespannt, was sie für den richtigen Einsatz trainiert und dich aus der Hyperextension herausführt.
Es ist erschreckend einfach, die Sehnen, die deine Kniesehnen mit den Sitzknochen verbinden, zu überlasten (oder noch schlimmer). Ich habe es schon mehrmals geschafft, aber nicht, weil ich über meine Fähigkeiten hinausgegangen bin. Das ist passiert, weil viele Yoga-Asanas Dehnungen der Kniesehnen beinhalten, von Vorwärtsbeugen bis zu Ausfallschritten.
Prävention: Beuge deine Knie in Stellungen mit geraden Beinen wie Dreieck, Pflug und Vorwärtsbeuge. Dadurch werden deine Sehnen etwas entlastet. Außerdem solltest du weniger Bewegungen machen, die die Rückseite deiner Oberschenkel dehnen.
Die beste Art, eine Verletzung im Zusammenhang mit Yoga zu behandeln, ist, sie als Verletzung zu betrachten, ganz einfach. Das bedeutet, dass unterschiedliche Verletzungen und unterschiedliche Verletzungsgrade unterschiedliche Abhilfemaßnahmen erfordern.
Wenn es offensichtlich ist, dass du nicht sofort ärztliche Hilfe brauchst, gib dir ein paar Tage frei und wende das RICE-Protokoll an - Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung - um zu sehen, ob sich deine Verletzung verbessert. Mache keine Bewegungen, die deinen Zustand verschlimmern könnten.
Wenn du nach ein paar Tagen RICE-Behandlung immer noch starke Schmerzen hast, solltest du einen Arzt aufsuchen, der deine Verletzung genauer bestimmen und den besten Weg zur Heilung finden kann.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
