Sollte ich Eisenpräparate einnehmen?

Fazit

• Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff: Es spielt eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport im Körper.
• Eine niedrige Zufuhr kann sich darauf auswirken, wie du dich fühlst: Ein unzureichender Eisengehalt wird häufig mit Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsschwäche in Verbindung gebracht.
• Die erste Quelle, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Nahrung: Zu den eisenhaltigen Optionen gehören Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel.
• Die Absorption kann je nach Quelle variieren: Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird in der Regel besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.
• Manche Gruppen brauchen mehr Eisen: Der Bedarf kann je nach Alter, Ernährung und Lebensphase variieren.
• Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hängt vom individuellen Bedarf ab: Eisenpräparate werden in der Regel in Betracht gezogen, wenn die Aufnahme von Eisen zu gering ist oder ein Mangel von einem Gesundheitsdienstleister festgestellt wird.

Wenn du regelmäßig zu wenig Eisen zu dir nimmst, beeinträchtigt das die Fähigkeit deines Körpers, rote Blutkörperchen zu produzieren, die für den Sauerstofftransport zu allen Geweben und Organen verantwortlich sind. Das Ergebnis? Du wirst vielleicht leichter müde, fühlst dich schwach oder hast das Gefühl, dass du einen "Gehirnnebel" hast. Wenn dir diese Fragen bekannt vorkommen, fragst du dich vielleicht: "Sollte ich Eisenpräparate einnehmen?". Die Antwort hängt davon ab.

Wenn du den Verdacht hast, dass du nicht genug Eisen zu dir nimmst, ist es eine gute Idee, deine Eisenaufnahme zu erhöhen, indem du mehr eisenhaltige Lebensmittel wie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Fleisch aus Weidehaltung zu dir nimmst. Zweitens könntest du erwägen, ein hochwertiges Multivitaminpräparat einzunehmen, das Eisen enthält, oder bei Bedarf ein konzentrierteres Eisenpräparat.

Funktionen und Vorteile von Eisenpräparaten

Was genau sind Eisenpräparate? Einfach ausgedrückt, handelt es sich dabei entweder um Kapseln, Tabletten oder Flüssigpräparate, die eine von mehreren Arten von Eisen enthalten.

Die wichtigsten Eisenarten, die du in Form von Nahrungsergänzungsmitteln findest, sind: Eisen(III)-citrat (an Phosphate gebundenes Eisen), Eisen(III)-sulfat (Eisen und Sulfat) und Eisen(II)-gluconat (Eisen aus Salzen der Gluconsäure).

Eisen selbst ist ein essentieller Mineralstoff, der einige der folgenden Funktionen hat:

• Fördert die Produktion von gesunden roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren
• Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft sowie das Wachstum und die Entwicklung des Fötus
• Ermöglicht eine normale Funktion des Immunsystems
• Unterstützt kognitive Funktionen und den Schlaf

Wenn du ein Eisenpräparat einnimmst, kann es sein, dass du..:

• Unterstützung der Herz-Kreislauf- und Blutgesundheit
• Unterstützung für ein gesundes Energieniveau, da ein niedriger Eisengehalt zu Müdigkeit führen kann
• Unterstützung einer gesunden Fruchtbarkeit sowie der pränatalen und postpartalen Gesundheit
• Unterstützung für die kognitive Gesundheit
• Unterstützung für gesunden Schlaf

Wer ist gefährdet, nicht genug Eisen zu bekommen?

Da Eisen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutspiegels spielt, sind Frauen aufgrund ihrer monatlichen Periode anfälliger für einen Eisenmangel. Auch Kinder brauchen viel Eisen, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Sie können also leicht zu kurz kommen, wenn ihre Ernährung nicht ausreichend und ausgewogen ist.

Zu den Menschen, die besonders anfällig für Eisenmangel sind, gehören:

• Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, da diese Ernährungsweisen die reichhaltigsten Quellen für Häm-Eisen (absorbierbares Eisen) ausschließen
• Schwangere Frauen, die einen höheren Bedarf an Eisen haben
• Frauen mit starker Menstruation, die jeden Monat Blut verlieren
• Säuglinge und Kinder, die möglicherweise nicht genügend Vielfalt an eisenhaltigen Lebensmitteln benötigen
• Menschen, die Schwierigkeiten haben, Eisen zu absorbieren, wie z.B. Menschen mit Nieren- oder Verdauungsproblemen

Wie viel Eisen brauchen wir, und wie können wir unseren Bedarf decken?

Idealerweise nehmen wir alle das Eisen, das wir brauchen, über eine ausgewogene Ernährung auf, die eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel enthält, und bei Bedarf auch über Nahrungsergänzungsmittel (mehr dazu weiter unten). Hier ist der tägliche Bedarf an Eisen je nach Alter:

• Frauen über 19 Jahre: mindestens 18 Milligramm/Tag
• Schwangere Frauen: mindestens 27 Milligramm/Tag
• Frauen über 50 Jahre: mindestens 8 Milligramm/Tag
• Männer über 50 Jahre: mindestens 8 Milligramm/Tag
• Kinder 0-12 Monate: 0,3 bis 11 Milligramm/Tag
• Kinder von 1 bis 8 Jahren: zwischen 7 und 10 Milligramm/Tag
• Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren: 11 mg für männliche/15 mg für weibliche Jugendliche

Die besten eisenhaltigen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Die am leichtesten aufnehmbare Eisenart ist das sogenannte Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Organen wie Leber enthalten ist.

Andere gute Quellen sind Algen, Meeresalgen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Du findest Eisen auch in einigen Gemüsesorten und Früchten, obwohl diese Art von Eisen normalerweise nicht so leicht absorbiert wird.

Beachte, dass es am besten ist, eisenhaltige Lebensmittel zu essen oder Eisenpräparate mit einer Vitamin C-Quelle einzunehmen, die die Aufnahme von Eisen unterstützt.

Hier sind die besten Eisenquellen, die du regelmäßig essen solltest, um deinen Bedarf zu decken:

• Leber
• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Spirulina
• Fisch wie z.B. Sardinen
• Linsen und Bohnen, wie schwarze Bohnen und Kichererbsen
• Bitterschokolade
• Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Nüsse wie Pistazien
• Eier
• Getrocknete Früchte wie Rosinen

Sollte ich also ein Eisenpräparat einnehmen?

Ein eisenhaltiges Multivitaminpräparat kann für manche Menschen, die regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel essen, ausreichend sein. Frauen über 50 nach den Wechseljahren und erwachsene Männer brauchen zum Beispiel nicht mehr Eisen, als sie mit einer gesunden Ernährung und/oder einem täglichen Multitalent zu sich nehmen würden.

Für diejenigen, die von mehr Eisen profitieren können, z. B. weil sie niedrige Werte haben oder zu einer Gruppe gehören, die zu Eisenmangel neigt, lautet die allgemeine Empfehlung, täglich etwa 8 bis 18 Milligramm zu sich zu nehmen, die bei Bedarf in zwei kleinere Dosen über den Tag verteilt werden können.

Wenn bei dir ein Mangel diagnostiziert wurde, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister darüber, ob eine höhere Dosis von Vorteil sein könnte. In manchen Fällen werden viel höhere Dosen verabreicht, um die Werte in den normalen Bereich zu bringen, aber Eisenpräparate können manchmal Nebenwirkungen verursachen (z. B. Verstopfung), daher ist es am besten, dies nur unter professioneller Anleitung zu tun.

Quellenangaben: 

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