Inhaltsverzeichnis
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In unserer schnelllebigen Welt sind Stress und Angstzustände zu einem zunehmenden Problem geworden. Schätzungen vor der Pandemie gingen davon aus, dass 3,6 % der Weltbevölkerung mit einer Angststörung zu kämpfen hatten. Leider haben die Fälle in den letzten Jahren zugenommen, und einige Studien legen nahe, dass sich die Häufigkeit von Angststörungen in bestimmten Bevölkerungsgruppen verdreifacht haben könnte.
Angesichts der großen Zahl von Menschen, die mit Stress und Angstzuständen zu kämpfen haben, lohnt es sich, nicht-medikamentöse Ansätze zu erforschen, die von Nutzen sein können. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten und Lebensmittel dazu beitragen können, die Produktion des Stresshormons Cortisol zu verringern und unsere Stressreaktion zu verbessern. Diese Ernährungsansätze können sich insgesamt beruhigend oder lindernd auf das Nervensystem auswirken.
Wie bei vielen natürlichen oder integrativen Behandlungsmethoden ist zu beachten, dass es einige Zeit dauern kann, bis Ernährungsstrategien und Lebensmittel ihre volle Wirkung entfalten. Daher verspricht eine konsequentere gesunde Ernährung den größten Erfolg, wenn Ernährungsstrategien und Lebensmittel zur Stressbewältigung oder -reduzierung eingesetzt werden.
Auch wenn es nicht spektakulär anmutet, ist eine generell gesunde Ernährung bei weitem die wirkungsvollste Empfehlung. Eine Ernährung mit Schwerpunkt auf reichlich Obst und Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte, mit moderatem Verzehr gesunder Quellen tierischen Eiweißes, wie Meeresfrüchte, Geflügel und mageres Fleisch, ist wahrscheinlich die beste Gesamtstrategie. Eine gesunde Ernährung schafft eine solide Grundlage für die Gesundheit und liefert mehr Nährstoffe, die Körper und Geist benötigen, um optimal zu funktionieren.
Leider konzentriert sich die amerikanische Standardernährung, die zunehmend auch außerhalb der Grenzen Amerikas konsumiert wird, stark auf hochverarbeitete Lebensmittel. Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch industrielle Prozesse umgewandelt werden und oft Zusatzstoffe enthalten, um den Geschmack, das Aussehen oder die Konsistenz zu verbessern. Typische Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind Erfrischungsgetränke, abgepackte Snacks, Süßigkeiten, Eiscreme, Gebäck, Knabbergebäck und sogar einige Brotsorten. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten und sind frei von vielen Mikronährstoffen, die für die Aufrechterhaltung der geistigen Gesundheit wichtig sein können, darunter Folsäure, Vitamin B12, Zink und andere.
Die weltweiten Daten über den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel sind etwas lückenhaft, geben aber Anlass zur Sorge. In den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich stammen mehr als die Hälfte aller Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Andere Länder liegen dicht dahinter. Einigen Untersuchungen zufolge liegt der Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel in Malaysia, Japan, Australien und dem Libanon bei etwa 40 %.
Der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und andere Erkrankungen. Mit der Zunahme des Risikos für diese Erkrankungen nimmt auch das Bauchfett zu. Und Bauchfett wird mit einer erhöhten Cortisolproduktion in Zusammenhang gebracht. Steigt der Cortisolspiegel an, kann die Stressreaktion verstärkt werden, was unsere Stresstoleranz möglicherweise verschlechtert.
Dieser Kreislauf ist doppelt schädlich, da ein erhöhter Cortisolspiegel den Hunger und den Kalorienverbrauch steigert, was wiederum zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führt. Um den Kreislauf zu durchbrechen, muss die Ernährung insgesamt verbessert werden.
Über die grundlegenden Ernährungsstrategien hinaus zeichnen sich einige spezifische Lebensmittel durch ihren potenziellen Nutzen für den Stressabbau und die Beruhigung des Nervensystems aus. Die meisten dieser Lebensmittel tragen nachweislich zur Senkung des Cortisolspiegels bei, wenn sie regelmäßig verzehrt werden.
Zu den am besten untersuchten Lebensmitteln, die sich auf den Cortisol- und Stressspiegel auswirken, gehören Probiotika. Auch wenn die Daten nicht bei allen Probiotika und in allen Studien übereinstimmen, so deuten sie doch darauf hin, dass Probiotika und probiotische Lebensmittel die Stresstoleranz verbessern, Ängste abbauen und den Cortisolspiegel senken können. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Einnahme von Probiotika bei gesunden Erwachsenen Depressionen und Angstzustände verringert und gleichzeitig den Schlaf verbessert. In einer anderen Studie mit College-Studenten wurde festgestellt, dass die Einnahme von Probiotika die Prüfungsangst verringern kann.
In Anbetracht des weiteren potenziellen Nutzens, der mit dem Verzehr von Probiotika verbunden ist, ist es sinnvoll, probiotische und fermentierte Lebensmittel einzunehmen, um das Nervensystem zu beruhigen. Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi, Gewürzgurken, Natto, Tempeh und Miso sind potenziell fermentiert, wobei viele gekaufte Gewürz- und Sauerkrautprodukte nicht mehr durch Fermentierung hergestellt werden. Fermentiertes Sauerkraut und Essiggurken findet man in der Regel im Supermarkt-Kühlregal.
Joghurt ist zwar auch ein fermentiertes Lebensmittel, wird aber oft stark verarbeitet und enthält viel Zucker. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, nehmen Sie am besten ungesüßte Produkte und geben Sie Ihr eigenes Obst hinzu.
Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und ein erheblicher Anteil dieser Fette sind Omega-3 Fettsäuren. Omega-3-Fette werden leichter beschädigt als andere Fette, daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu verzehren, um eine gleichmäßige Versorgung zu gewährleisten. Daten über den Verzehr von Fischöl, einer gängigen Quelle für Omega-3-Fettsäuren, deuten auf eine positive Wirkung sowohl bei Depressionen als auch bei Angstzuständen hin. Zwar sind noch weitere Daten erforderlich, aber eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Fischöl einen gewissen antidepressiven Nutzen haben könnte.
Studien über Angstzustände weisen auf ähnliche positive Effekte hin. Eine weitere aktuelle Meta-Analyse ergab, dass Fischöl, insbesondere in Dosen von mehr als zwei Gramm pro Tag, offenbar bei Angststörungen hilft und die Symptome reduziert. Eine Untersuchung der potenziell angstmindernden Mechanismen von Fischöl ergab, dass entzündungshemmende Wirkungen, eine Zunahme der Wachstumsfaktoren in den Gehirnzellen, eine Senkung des Cortisolspiegels und des Stresspegels sowie Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität (die auf einen entspannteren geistig-emotionalen Zustand hindeuten) plausibel sind, wenngleich die Forschungsergebnisse etwas widersprüchlich sind. Übersetzt mit www.DeepL.com/Translator (kostenlose Version)
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. Fisch aus Wildfang, Eier mit hohem Omega-3-Gehalt oder Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl, kann zur Verbesserung der geistigen Gesundheit und zur Beruhigung des Nervensystems beitragen. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren, darunter Walnüsse, Leinsamen, Chia, Hanf und andere, können ebenfalls von Nutzen sein, wobei die Datenlage für die in Fisch und Meeresfrüchten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren besser ist.
Magnesium ist ein wichtiger Faktor bei der Stressreaktion. Ein niedriger Magnesiumspiegel verschlimmert die Symptome von Stress, und Stress entzieht dem Körper Magnesium. Wenn also die Magnesiumzufuhr nicht beibehalten wird, kann der Teufelskreis zwischen Stress und Magnesium den Magnesiumspiegel verschlechtern und den Stresspegel erhöhen. In Anbetracht der Tatsache, dass Schätzungen zufolge bis zur Hälfte der Bevölkerung täglich zu wenig Magnesium zu sich nimmt, ist eine höhere Magnesiumzufuhr von entscheidender Bedeutung, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Magnesium kann auf verschiedene Weise zum Stressabbau beitragen: Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und spielt eine hemmende Rolle bei der Reaktion der Neurotransmitter auf Stress. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr, insbesondere bei Stress, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Stressreaktion. Studien haben ergeben, dass psychische Belastungen und Symptome häufig mit einem niedrigen Magnesiumspiegel korrelieren. Die Qualität der wissenschaftlichen Erkenntnisse ist zwar ausbaufähig, aber eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Magnesium bei Angstzuständen von Nutzen sein könnte.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Blattgemüse, Avocados, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Bohnen. Besonders reich an Magnesium sind unter anderem dunkle Schokolade, Hanfsamen, Mandeln und Kürbiskerne. Ein regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel kann die Magnesiumzufuhr erhöhen und zur Beruhigung des Nervensystems beitragen.
Stress ist ein weit verbreitetes Problem. Glücklicherweise können Ernährungsstrategien und bestimmte wichtige Lebensmittel dazu beitragen, die Stressresistenz zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen. Eine gesunde Ernährung mit weniger oder gar keinen verarbeiteten Lebensmitteln ist eine wichtige Grundlage. Der zusätzliche Verzehr von probiotischen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Magnesium sind, kann ebenfalls von großem Nutzen sein. Mit der richtigen Ernährung kann man Stress abbauen und die allgemeine Gesundheit fördern.
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