5 Wege, um mehr von Kalzium-Präparaten zu profitieren

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Es macht 1,5–2 % des gesamten Körpergewichts aus, wobei sich 99 % des Kalziums in den Knochen befinden. Neben seiner Hauptfunktion, dem Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, ist Kalzium auch für die Aktivität vieler Enzyme im Körper von Bedeutung. Die Muskelkontraktion, die Freisetzung von Neurotransmittern, die Regulation des Herzschlags und die Blutgerinnung sind alles Prozesse, die von Kalzium abhängig sind. 

Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel zählen zu den beliebtesten unter den komplett natürlichen Produkten, insbesondere bei Frauen. Letzten Endes sollte der Aufbau starker Knochen ein Ziel sein, das man das ganze Leben lang verfolgt. Frauen sollten bereits von Kindesbeinen an damit beginnen, da ein starker Zusammenhang zwischen der Knochendichte in den frühen Lebensjahren und dem Osteoporoserisiko im späteren Leben besteht. Hier sind fünf wichtige Aspekte, die Sie in Betracht ziehen sollten, um in jedem Lebensalter die größtmöglichen Vorteile aus einer Nahrungsergänzung mit Kalzium zu ziehen.

1. Holen Sie mit Vitamin D das meiste aus Kalzium-Präparaten heraus

Eine angemessene Zufuhr von Kalzium ist ein fester Bestandteil der Erhaltung der Knochengesundheit, insbesondere bei sehr jungen Frauen und Seniorinnen. Allerdings hat man die besten Chancen, sich wirklich vor Knochenschwund und Osteoporose zu schützen, wenn man bei der Einnahme von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln diese mit Vitamin D und K2 sowie weiteren Nährstoffen kombiniert. Knochen sind dynamisches Lebendgewebe, das nahezu jeden essenziellen Nährstoff benötigt, um seine Funktion optimal erfüllen zu können. 

Eine detaillierte Analyse kontrollierter Studien, die sich mit der alleinigen Nahrungsergänzung mit Kalzium für die Knochengesundheit befassten, ergab nur einen mäßigen Nutzen für die Knochengesundheit.¹ Es scheint, dass es mehr Unterstützung bedarf, als nur durch Kalzium allein. Kalzium durch Vitamin D zu verstärken, liefert bessere Ergebnisse. Bei näherer Betrachtung durch die Women’s Health Initiative, die über 36.000 Frauen in der Postmenopause untersuchte, zeigte sich ein überraschendes Ergebnis. Viele Frauen in der Studie nahmen nicht regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein. Als die Analyse auf Frauen beschränkt wurde, die die Tabletten mindestens 80 % der Zeit einnahmen, zeigten die Ergebnisse bei der Einnahme von Kalzium in Kombination mit Vitamin D einen signifikanten Rückgang von Hüftfrakturen um 29 % im Vergleich zur Placebogruppe.² Dies war ein bedeutendes Ergebnis, da die Nahrungsergänzung mit Vitamin D zwar nur minimal war, aber ein deutlich abweichendes Resultat hervorbrachte.

2. Vitamin K2 hilft, Kalzium in den Knochen zu verankern

Vitamin K2 bzw. Menachinon wird von Bakterien hergestellt und kommt in einigen fermentierten Lebensmitteln vor. Es gibt mehrere verschiedene Formen von K2, je nachdem, wie viele Moleküle an dem Grundgerüst von Vitamins K angegliedert sind. MK7 ist die wichtigste im Handel erhältliche Form von Vitamin K2. MK7 gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, das aus Natto (einem in Japan beliebten fermentierten Sojanahrungsmittel) gewonnen wird. Eine Nattoportion von 280 g liefert außerdem 850 μg MK7.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, da es für die Umwandlung des Knochenproteins Osteokalzin von seiner inaktiven in die aktive Form zuständig ist. Osteokalzin ist das bedeutendste Protein in unseren Knochen, das kein Kollagen ist. In seiner aktiven Form verankert es Kalzium fest im Knochen. In einer bahnbrechenden, großen klinischen Studie nahmen 244 gesunde Frauen, die sich in der Postmenopause befanden, drei Jahre lang entweder MK7 (180 μg täglich) oder ein Placebo ein.³ Die Ergebnisse zeigten, dass MK7 die Werte von Vitamin K sowie die des aktiven Osteokalzins deutlich verbesserte und altersbedingten Schwund des Knochenmineralgehalts (BMC) sowie der Knochenmineraldichte reduzierte. Auch die Knochenfestigkeit, ein Schlüsselfaktor für das Knochenbruchrisiko, wurde positiv durch MK7 beeinflusst. Zu guter Letzt reduzierte MK7 in der Mitte der Wirbelsäule des unteren Brustwirbelbereichs signifikant den Verlust an Wirbelkörperhöhe. Diese Resultate verdeutlichen die Bedeutung der Nahrungsergänzung mit MK7 bei Frauen in der Postmenopause. Der Nutzen ist jedoch in jedem Alter von Bedeutung. Ein weiterer Vorteil von MK7 ist die Sicherstellung, dass Kalzium in die Knochen und nicht in Weichgewebe, wie die Gefäßwände, eingelagert wird. 

3. Mit Magnesium das Gleichgewicht erhalten 

Magnesium und Kalzium sind Nährstoffe, die in vielerlei Hinsicht Hand in Hand gehen, insbesondere in den Knochen. Magnesium wird für eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung benötigt und hilft zudem, Vitamin D zu aktivieren.⁴ Die Einnahme großer Mengen Kalzium kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen und könnte sich unter Umständen negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Um sicherzustellen, dass sich Kalzium und Magnesium in einem korrekten Verhältnis zueinander befinden, wird für gewöhnlich empfohlen, halb so viel Magnesium wie Kalzium einzunehmen. In anderen Worten soll man Kalzium und Magnesium in einem Verhältnis von 2:1 zu sich nehmen. 

4. Vermeiden Sie hohen Konsum von Nahrungsmitteln, die die Kalziumverwertung beeinträchtigen

Zucker, Salz (Natriumchlorid) und überschüssiges Eiweiß beeinflussen alle auf negative Weise die Kalziumverwertung, indem sie die Ausscheidung von Kalzium über den Urin fördern. Wenn man also nicht ausreichend Kalzium über die Nahrung aufnimmt, wird Kalzium aus den Knochen herausgelöst und über den Urin ausgeschieden. Der Konsum süßer Getränke, einschließlich kohlensäurefreier Fruchtsäfte und kohlensäurehaltiger Colagetränke, steht in signifikantem Zusammenhang mit einem erhöhten Knochenbruchrisiko. Besonders schädlich ist der Konsum von Softdrinks, da sie neben Zucker auch saure Phosphate enthalten, die ebenfalls die Ausscheidung von Kalzium fördern. Erhöht man den täglichen Konsum von Fruchtsaft oder Colagetränken um eine halbe Dose, steigt das Knochenbruchrisiko auf mehr als das Doppelte an.⁵

5. Spielt die Form des Kalziums eine Rolle?

Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in diversen chemischen Formen als Kapseln, Tabletten, Kautabletten sowie in flüssiger Form. Die am häufigsten verwendeten Formen sind Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat. Für die meisten Menschen sind beide Formen von Kalzium geeignet. Eine mögliche Ausnahme ist, dass Menschen, die nicht genügend Magensäure produzieren, Kalziumkarbonat unter Umständen nicht so gut aufnehmen könnten wie Kalziumcitrat.⁶ Aber einzelne Berichte haben gezeigt, dass in diesen Fällen die Einnahme von Kalziumkarbonat zusammen mit einer Mahlzeit Abhilfe schaffen könnte.⁷ Algen, Korallen (in fossiler Form), und Austernschalen sind alles Quellen für Kalziumkarbonat. 

Kalzium, das an Zitrat oder Lactat gebunden ist, gilt generell als die allgemein beste Form von Kalzium. Diese Substanzen sind anderen Formen von Kalzium dahingehend überlegen, als dass sie (a) leicht ionisierbar sind, (b) vom Körper fast vollständig zersetzt und verwertet werden können, (c) über ein besseres Sicherheitsprofil verfügen und (d) in der Lage sind, die Aufnahme von nicht nur Kalzium, sondern auch von anderen Mineralstoffen, zu verbessern. Das Problem dieser Formen von Kalzium ist ihre Masse. Im Vergleich zu Kalziumkarbonat als Quelle bedarf es hier im Grunde drei- bis viermal so vieler Kapseln oder Tabletten, um auf dieselbe Kalziummenge zu kommen. 

Vor- und Nachteile der verschiedenen Formen von Kalzium

Dosierungsrichtlinien für Kalzium

Der Dosierungsbereich, der für die Nahrungsergänzung herangezogen wird, entspricht üblicherweise der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von Kalzium. Es wurden viele Studien zur Knochengesundheit durchgeführt, bei denen eine Nahrungsergänzung mit Kalzium erfolgte. Diesen Studien zufolge scheint eine wirksame Dosis für die Nahrungsergänzung mit Kalzium für die meisten Frauen zwischen 600 und 1.000 mg täglich zu liegen. Die Einnahme von 1.000 mg Kalzium pro Tag für die Knochengesundheit hat genauso gute Ergebnisse erzielt wie die Einnahme von 2.000 mg täglich.⁸

Empfohlene Tagesdosis für Kalzium

Säuglinge    

• 0–0,5 Jahre    400 mg
• 0,5–1 Jahr    600 mg

Kinder

• 1–3 Jahre    800 mg
• 4–6 Jahre    800 mg
• 7–10 Jahre    800 mg

Jugendliche und Erwachsene

• Junge Männer im Alter von 11–24 Jahren    1.200 mg
• Männer ab 25 Jahren    800 mg
• Junge Frauen im Alter von 11–24 Jahren 1.200 mg
• Frauen ab 24 Jahren    800 mg
• Schwangerschaft    1.200 mg
• Stillzeit    1.200 mg

Mögliche Nebenwirkungen von Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteln

Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel gut vertragen, wenn die Dosis weniger als 2.000 mg beträgt. Höhere Dosierungen könnten das Risiko für Nierensteine und die Verkalkung von Weichgewebe erhöhen. Allerdings wurde bisher keines dieser Beschwerdebilder unwiderlegbar mit der Nahrungsergänzung mit Kalzium in Verbindung gebracht.

Wechselwirkungen von Kalzium mit Medikamenten

Aluminiumhaltige Antacida sind dafür bekannt, letzten Endes die Knochenzersetzung und die Ausscheidung von Kalzium zu verstärken. Kalzium kann bei gleichzeitiger Einnahme die Aufnahme der folgenden Medikamente schwächen: Bisphosphonate, Etidronsäure (Didronel®), Tetrazyklin-Antibiotika, Phenytoin (Dilantin®) sowie Schilddrüsenhormone. Wenn Sie eines oder mehrere dieser Medikamente einnehmen, müssen Sie das Kalzium mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zur Medikamenteneinnahme zu sich nehmen. Es kann zu Wechselwirkungen zwischen Thiazid-Diuretika und Kalziumkarbonat und Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln kommen, wodurch sich das Risiko für Hyperkalzämie und Hyperkalzurie erhöht. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.  

Quellen:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70