Sieben Zutatenvariationen für das Backen gesünderer Desserts

Viele Menschen widmen sich in ihrer Freizeit gerne dem Backen. Es kann einerseits eine schöne und beruhigende Beschäftigung gemeinsam mit Ihren Lieben oder Ihre Art sein, Ihrer Familie und Ihren Freunden zu zeigen, dass Sie für sie sorgen. Diese Vorzüge des Backens mögen zwar ganz nett sein, jedoch ist der Verzehr der verführerischen Leckereien meist nicht gerade das Beste für unsere Gesundheit. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, gesündere und dennoch köstliche Alternativversionen Ihrer Lieblingsbackwaren zuzubereiten. Ob Sie nun zu Ihrem eigenen Vergnügen backen, köstliches Gebäck für die Schulklasse Ihres Kindes zubereiten oder Ihre berühmten Weihnachtsleckereien zaubern – hier erfahren Sie, welche Tricks ich anwende, um mithilfe gesünderer Zutaten Dessert- und Gebäckrezepte zu kreieren, die vorteilhafter für die Gesundheit sind.

1. Buchweizenmehl

Für die Zubereitung der meisten Backwaren ist Allzweck- oder Backmehl erforderlich, jedoch weist keines davon eine hohe Nährstoffdichte auf. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen, die man anstelle der üblichen Backmehle verwenden kann. Mein Ersatz für Allzweckmehl ist Buchweizenmehl, und das aus gutem Grund. Trotz seines Namens ist Buchweizen frei von Gluten. Auf dieses Protein, das von Natur aus in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, reagieren viele Menschen empfindlich. Für Menschen, die an einer Glutenallergie oder -unverträglichkeit leiden, ist Buchweizen eine tolle Alternative. Buchweizenmehl ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch mehr Nährstoffe als herkömmliches Backmehl. Ballaststoffe sind der Nährstoff, der in Buchweizen in viel größeren Mengen enthalten ist, und dies macht ihn zu einer gesünderen Zutat. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Verdauung fördert, für ein Sättigungsgefühl sorgt und sogar dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut auf einem gesunden Niveau zu halten. In konzentrierten Mengen kann Buchweizen eine etwas kreideartige Konsistenz aufweisen, daher empfiehlt es sich, zunächst nur die Hälfte des Allzweckmehls gegen Buchweizenmehl austauschen, um eine angenehme Textur zu gewährleisten. Außerdem lässt sich Buchweizenmehl mit anderen gesunden Mehlen wie etwa Mandelmehl kombinieren, um für eine gute Textur und eine ordentliche Portion an Nährstoffen wie etwa gesunde Fette zu sorgen. 

2. Püriertes Obst

Püriertes bzw. gemixtes Obst wie etwa Apfelmus ist eine wunderbare Alternative zu Öl in Backwaren. Es gibt zwar viele Öle, die gesunde Fette enthalten, wie beispielsweise Oliven- und Avocadoöl, jedoch eignen sich diese meist nicht so gut zum Backen, da sie einen zu intensiven Geschmack haben. Für gewöhnlich werden Pflanzen- und Rapsöle aufgrund ihres neutralen Geschmacks am häufigsten zum Backen verwendet. Sie weisen jedoch im Vergleich zu anderen Ölen nicht so viele positive Gesundheitsattribute auf. Um sich nicht den Kopf darüber zerbrechen zu müssen, welches Öl Sie in Ihren Backwaren verwenden sollten, können Sie das gesamte Öl gegen Apfelmus oder anderes püriertes Obst austauschen. Wählen Sie am besten Produkte ohne Zuckerzusatz und experimentieren Sie nach Lust und Laune mit verschiedenen Fruchtkombinationen. Es gibt viele Sorten von püriertem Obst, daher finden Sie bestimmt viele tolle Optionen, die mit den restlichen Zutaten harmonieren. Ganz egal, welchen Geschmack sie haben – es können alle Arten von pürierten Früchten als ein gleichwertiger Ersatz für Öl verwendet werden. Wenn ein Rezept beispielsweise 1/4 Tasse Öl erfordert, nehmen Sie stattdessen 1/4 Tasse püriertes Obst. 

3. Gemahlene Leinsamen

Wenn Sie gemahlene Leinsamen für die Zubereitung Ihrer Desserts und Gebäckstücke verwenden, werden Sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen belohnt. Leinsamen sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren wie etwa Omega-3-Fettsäuren. Zudem haben sie ein leicht nussiges Aroma, das den Geschmack Ihrer Backwaren verfeinern kann. 

Ähnlich den Vorzügen von Ballaststoffen, die ich in Verbindung mit Buchweizen erwähnt habe, weisen die Ballaststoffe in gemahlenen Leinsamen dieselben positiven Eigenschaften auf. Darüber hinaus sind Leinsamen eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die sich am besten zur Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut eignen sollen. Außer dem Vorteil, dass sie Ballaststoffe liefern, enthalten Leinsamen auch Omega-3-Fettsäuren, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. So können sie beispielsweise Entzündungen lindern, die Herz- und Nervengesundheit fördern, zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen und stimmungsaufhellend wirken. Wenn Sie Ihren Backwaren eine mäßige Menge an Leinsamen hinzufügen, ändert sich wahrscheinlich nicht viel an der Textur oder dem Geschmack, daher können Sie einen Versuch wagen, ohne befürchten zu müssen, Ihr Rezept zu verändern. 

Eine andere Möglichkeit, gemahlene Leinsamen in Ihren Backwaren zu genießen, besteht darin, sie als Ersatz für Eier zu verwenden. Das klingt ziemlich verrückt, nicht wahr? Die Verwendung eines „Leinsameneis“ stellt eine großartige Möglichkeit dar, den Cholesteringehalt in Backwaren zu senken. Mischen Sie dazu einfach einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 2,5 Esslöffeln Wasser, verrühren Sie die Mischung und lassen Sie sie 5 Minuten lang stehen, bis sie eindickt. Mit dieser Mischung können Sie das Ei in Ihrem Rezept ersetzen.

4. 100 % echte Schokolade

Schokolade ist vielleicht kein Lebensmittel, das einem in den Sinn kommt, wenn man an gesunde Alternativen denkt. Während viele Schokoladenarten und -marken voller Zucker stecken und daher nicht gerade förderlich sind, gibt es tatsächlich Schokolade von guter Qualität. Bei der Auswahl von Schokolade zum pur naschen oder zur Verwendung als Backzutat ist es wichtig, auf den darin enthaltenen Zucker- und Kakaoanteil zu achten. Oftmals ist der Kakaoanteil auf der Vorderseite der Verpackung angegeben. Sollte dies der Fall sein, dann wählen Sie am besten eine Option mit mindestens 60 % Kakao. Je höher der Prozentsatz, desto weniger Zucker wurde verwendet und desto mehr Antioxidantien sind in der Schokolade enthalten. Versuchen Sie, eine Schokolade mit höchstens fünf Gramm Zucker pro Portion zu finden.

5. Backformen

Wenn Sie Ihre Lieblingsmuffins oder Cupcakes zubereiten, sollten Sie unbedingt auf die richtigen Backformen achten. Viele der im Handel erhältlichen Produkte sind bunt und weisen einzigartige Designs auf. Dies mag zwar schön aussehen und interessante Backwarenkreationen ermöglichen, jedoch werden zur Herstellung dieser farbenfrohen Muster und Designs normalerweise Lebensmittelfarben und Farbstoffe verwendet, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Darüber hinaus werden traditionelle Papierbackformen gebleicht und mit chlorhaltigen Lösungen behandelt, die unter Umständen in Ihre Backwaren eindringen. Glücklicherweise gibt es qualitativ bessere Alternativen wie etwa ungebleichte, chlorfreie Backförmchen, die auch kompostierbar sind, wodurch sie nicht nur besser für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt sind. Diese gesünderen Backformen eignen sich zudem hervorragend als Stieleisunterlage zum Schutz vor Tropfen oder als Servierteller für Kindersnacks. 

6. Honig

Zur Herstellung der meisten Desserts und Backwaren benötigt man irgendeine Art von Süßungsmittel. Normalerweise wird Zucker verwendet. Zwar können Sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung durchaus Zucker zu sich nehmen, jedoch ist es am besten, den zugesetzten Zucker so weit wie möglich einzuschränken, da er sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Eine tolle Alternative zu Zucker, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können, ist Honig. Wenn Sie Honig anstelle von raffiniertem Zucker verwenden, werden Ihre Kreationen genauso süß, jedoch auf eine viel gesündere Art und Weise. Honig hat einen niedrigeren glykämischen Index. Dies bedeutet, dass er weniger Einfluss auf den Blutzucker hat als der raffinierte Zucker, mit dem Sie normalerweise backen. Darüber hinaus enthält Honig im Gegensatz zu Zucker einige Antioxidantien, die der Gesundheit zugutekommen. Wenn Sie den Zucker durch Honig ersetzen, können Sie dieselbe Menge verwenden. Möglicherweise ist der Honig sogar süßer als Zucker, sodass Sie weniger benötigen, wodurch Sie die Gesamtkalorienmenge in Ihren Leckerbissen senken würden.

7. Kokossahne

In Rezepten, die eine Mischung aus Vollmilch und Sahne zu gleichen Teilen erfordern, können Sie alternativ dazu auch Kokossahne verwenden. Diese kann besonders denjenigen zugutekommen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, jedoch auch dazu beitragen, das Nährstoffprofil von Backwaren zu verbessern. Zwar ist Kokossahne kalorienreicher als die Milch-Sahne-Mischung, jedoch sind die in Kokosnüssen enthaltenen Nährstoffe vorteilhafter für die Gesundheit. Die in Kokosnüssen enthaltene Fettart wird anders absorbiert und verstoffwechselt als das Fett in Milchprodukten und gilt daher als gesündere Fettquelle. Kokosnüsse liefern überdies eine ordentliche Portion Antioxidantien und Ballaststoffe, während die Milch-Sahne-Mischung nur sehr geringe Mengen davon enthält. Anstatt der Milch-Sahne-Mischung wählen Sie daher lieber dieselbe Menge an Kokossahne. Ein weiterer Vorteil der Kokossahne ist das leckere Aroma, das Ihnen bestimmt positiv auffallen wird, wenn Sie sie anstatt den üblichen Milchprodukten verwenden.

Fazit

Es gibt so viele Möglichkeiten, gängige Zutaten und Produkte zu verwenden, um gesündere Desserts und Gebäckstücke zu backen. Ja, man sollte schon offen für Neues sein und nicht alle Alternativen funktionieren in allen Rezepten, daher werden Sie sicherlich einige Versuche unternehmen und einige Misserfolge einstecken müssen, jedoch lohnen sich die Bemühungen allemal, da Sie Ihrer Gesundheit einen Gefallen tun. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit diesen verschiedenen Alternativzutaten zu experimentieren, um diejenigen zu finden, die am besten zu Ihren Lieblingsbackrezepten passen!