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Du bist auf deinem wöchentlichen Einkaufsbummel. Du greifst nach einem Laib Vollkornbrot und drehst es um, um die Zutaten zu überprüfen. Das scheint gesund zu sein - bis du "Sojalecithin" entdeckst.
"Warte", denkst du. "Ist das nicht schlecht für mich? Was hat es in einem Vollkornbrot zu suchen?"
Sojalecithin gehört zu einer Klasse von Inhaltsstoffen, die als Emulgatoren bezeichnet werden und wegen ihrer möglichen negativen Auswirkungen, insbesondere auf die Darmgesundheit, in die Kritik geraten sind. In einem aktuellen Bericht des US-Gesundheitsministeriums werden Emulgatoren wegen ihres Potenzials, das Mikrobiom zu stören, die Darmschleimhaut zu schädigen und Entzündungen auszulösen, kritisiert.
Dennoch sind diese Zusatzstoffe im Lebensmittelsystem weit verbreitet. Als eine der häufigsten Zutaten in verpackten Lebensmitteln, insbesondere in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, kommen Emulgatoren wahrscheinlich öfter auf deinen Teller, als du denkst.
Emulgatoren haben einen Zweck: Sie sollen eine Suspension zwischen Flüssigkeiten bilden, die sich normalerweise nicht vermischen würden, z.B. Wasser und Öl. Emulgierende Inhaltsstoffe schaffen eine Grenze zwischen den Flüssigkeiten, damit die Suspension, die Emulsion genannt wird, stabil bleibt.
Die Bildung von Emulsionen in Lebensmitteln verhindert, dass sich die Zutaten trennen, verlängert die Haltbarkeit und verbessert Textur und Geschmack. Das ist der Grund, warum zum Beispiel die Flasche Salatdressing, die du ganz hinten in deinem Schrank vergessen hast, nicht zu einer festen Masse aus Sahne geworden ist, auf der drei Zentimeter Öl schwimmen.
Emulgatoren können natürlich oder künstlich hergestellt sein. Natürliche Emulgatoren werden schon seit der griechischen Antike in Lebensmitteln verwendet, aber synthetische Emulgatoren haben sich erst im späten 20. Jahrhundert durchgesetzt. Mehr als 170 dieser Zutaten werden derzeit in den Vereinigten Staaten als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet, von Eiscreme, Salatdressing und Sahnesoßen bis hin zu Brot, Schokolade und Nussbutter.
Die FDA unterhält eine detaillierte Datenbank mit emulgierenden Inhaltsstoffen, aber das sind die, die du am häufigsten auf Lebensmitteletiketten findest:
Mehr als die Hälfte der Kalorien, die in den USA zu Hause verzehrt werden, stammen aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln, die oft eine oder mehrere dieser Zutaten enthalten.
Ob der Verzehr von Emulgatoren die Darmgesundheit stören kann, ist umstritten. Aufsichtsbehörden wie die U.S. Food and Drug Administration (FDA) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewerten die Sicherheit von emulgierenden Inhaltsstoffen und weisen jedem einen Grenzwert für die zulässige Tagesdosis (ADI) zu - die Menge, die du pro Tag essen kannst, ohne dass es zu negativen Auswirkungen kommt.
Unabhängig von der ADI werden viele Emulgatoren nicht während der Verdauung aufgenommen, so dass sie in deinen Darm gelangen und mit deinem Mikrobiom interagieren können. Einige dieser Wechselwirkungen scheinen Veränderungen in der Umgebung und Struktur des Darms zu fördern.
Jüngste Studien zu Emulgatoren wie Carboxymethylcellulose (CMC), Polysorbat 80, DATEM, Lecithin und Gummis deuten darauf hin, dass diese Zusatzstoffe das Potenzial haben, lang anhaltende oder nicht umkehrbare Auswirkungen auf das Darmmikrobiom zu haben, einschließlich:
Emulgatoren können auch Veränderungen in der Schleimschicht verursachen, die die Darmschleimhaut und die Verbindungen zwischen den Zellen der Darmbarriere schützt. Zusammen können diese Effekte die Darmfunktion verändern und zu Problemen wie systemischen Entzündungen, Kolitis, Blutzuckerungleichgewichten, erhöhter Fettmasse und nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) führen.
Weitere Beweise deuten darauf hin, dass der Konsum von Emulgatoren mit folgenden Faktoren verbunden sein könnte
Diese Zusammenhänge wurden im Rahmen der französischen NutriNet-Santé-Kohortenstudie entdeckt, die seit 2009 den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit bei einer Gruppe von über 100.000 Menschen untersucht hat.
Viele Studien über Emulgatoren wurden jedoch entweder an Tieren oder in Simulationen des menschlichen Darms durchgeführt. Aufgrund der begrenzten Aussagekraft dieser Studien ist es schwierig festzustellen, ob der Verzicht auf Emulgatoren in deiner Ernährung für die Darmgesundheit notwendig ist.
Verschiedene Emulgatoren scheinen sich auf unterschiedliche Weise auf den Darm auszuwirken, und manche verursachen keine merklichen Veränderungen. Bestimmte Emulgatoren werden sogar mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer geringeren Anzahl entzündungsfördernder Marker, einer verbesserten Darmbarrierestruktur und einer erhöhten Anzahl nützlicher Bakterien. Diese gemischten Ergebnisse können auf Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten und die Menge und Art der Bakterien im Mikrobiom zurückzuführen sein, die beeinflussen können, wie sich Emulgatoren auf den Darm auswirken.
Anstatt dich verrückt zu machen, indem du versuchst, alle Emulgatoren aus deiner Ernährung zu streichen, solltest du dich darauf konzentrieren, extrem verarbeitete Lebensmittel durch mehr vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen. Wenn du diese Änderungen vornimmst, reduzierst du die Aufnahme von Zutaten, die mit einer schlechten Darmgesundheit, erhöhten Entzündungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, und füllst deinen Teller mit mehr ballaststoffreichen, entzündungshemmenden Lebensmitteln, die ein ausgewogenes Mikrobiom und eine starke Darmbarriere unterstützen.
Um mit einer darmfreundlicheren Ernährung zu beginnen:
Was das Vollkornbrot angeht, ist es deine Sache, ob du es zurücklegst. Aber wahrscheinlich musst du dir keine Sorgen um den Emulgator machen, wenn der Großteil deiner Ernährung auf Lebensmittel ausgerichtet ist, die einen gesunden Darm fördern.
Also geh ein Sandwich essen!
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
