6 milchfreie, kalziumreiche Rezepte

Molkereiprodukte sind nicht die einzige oder beste Kalziumquelle. Es gibt viele milchfreie Nahrungsmittel, die eine große Menge an Kalzium liefern.

Der tägliche Kalziumbedarf variiert nach Faktoren wie Alter und Geschlecht. Personen zwischen 19 und 51 Jahren benötigen täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium. Personen zwischen 51 und 70 Jahren benötigen etwa 200 Milligramm Kalzium. Kinder zwischen 9 und 18 Jahren benötigen etwa 300 Milligramm mehr Kalzium als ein durchschnittlicher Erwachsener.

Ein Milchprodukt wie Kuhmilch liefert etwa 250 Milligramm Kalzium pro Portion. Was viele Leute vielleicht nicht wissen, ist, dass Milchprodukte nicht die einzige oder die beste Kalziumquelle sind. Eine 100 g Portion Chiasamen hat 631 Milligramm Kalzium. Eine Tasse mit in Öl gerösteten Mandeln hat 457 Milligramm Kalzium pro Portion. Eine Portion Tofu enthält 516 Milligramm Kalzium. Alle diese milchfreien Produkte enthalten mehr Kalzium als eine Portion Milch.

Milchfreie Rezepte, die viel Kalzium enthalten

Snacks sind großartige milchfreie, kalziumreiche Nahrungsmittel. Vollwertige Mahlzeiten sind jedoch eine nachhaltigere Quelle für den täglichen Kalziumbedarf. Viele leckere milchfreie Nahrungsmittel können für eine reiche Kalziumquelle kombiniert werden. Die folgenden Rezepte enthalten gesunde Smoothies, Salatdressings, die auf kalziumreiches Blattgemüse gegossen werden können, und komplette Mahlzeiten.

Walnussbutter-Banane-Delight-Smoothie

Zutaten:

• 2 gefrorene Bananen
• ½ Avocado
• ¾ Tasse Walnussbutter
• ¼ Tasse Kokosmilch
• ½ Tasse Vanille-Mandelmilch
• 1 EL Kakaopulver
• ½ Tasse Eis

Anleitung:

1. Die gefrorenen Bananen vierteln und die Avocado waschen und schneiden.
2. Die Zutaten in einen Mixer geben und eine Minute lang mischen.
3. Die restlichen Zutaten in den Mixer geben.
4. Die Mischung mixen, bis sie glatt und cremig ist.
5. In ein großes Glas gießen und genießen.

Die Vorbereitungszeit beträgt ungefähr fünf Minuten.

Rezept für eine köstliche gemischte grüne Suppe

Zutaten:

• 2 EL Apfelmus
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 2 1/2 Tassen Hühnerbrühe
• 1 kleine Tomate, gehackt
• 3 Tassen frischer Grünkohl
• 3 Tassen frische Rübenblätter
• 3 Tassen frische Kohlblätter
• 1 Tasse eingemachte weiße Bohnen, gespült und abgetropft
• 1 Tasse schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
• 1 Tasse Mais, abgetropft
• ½ TL Knoblauchpulver
• ¼ TL Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• ½ Tasse Mandeln

Anleitung:

1. Bei mittlerer Hitze die gehackte Zwiebel und die Hühnerbrühe in einen großen Topf geben.
2. Die Mischung für 10 bis 15 Minuten sautieren, bis die Zwiebeln zart sind.
3. Apfelmus, Tomaten, Gemüse, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Mais, Knoblauch, Salz und Pfeffer in den Topf geben und 30 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.
4. Häufig rühren, um anbrennen zu vermeiden.
5. Die Mandeln auf die Suppe streuen, servieren und genießen.

Die Zubereitungszeit beträgt 15 Minuten und die Kochzeit beträgt 45 Minuten.

Beeren-Kirsche-Chiasamen-Marmelade

Zutaten:

• 1/2 Tasse Chiasamen
• 1 Tasse Wasser
• 3 Tassen gefrorene Himbeeren
• 3/4 Tasse gefrorene Brombeeren
• 3/4 Tasse gefrorene Blaubeeren
• 170 g gefrorene Erdbeeren
• 1 Tasse entkernte Kirschen
• 1 1/2 Tasse Honig

Anleitung:

1. Die Chiasamen müssen für 5 bis 10 Minuten in Wasser eingeweicht werden. Sie sollten der Mischung ein geleeartiges Aussehen verleihen.
2. Erhitzen Sie die Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Kirschen und Honig zusammen bei mittlerer Hitze in einem Topf.
3. Kochen Sie die Beeren und die Honigmischung für 20 Minuten, bis die Beeren weich sind.
4. Gießen Sie die geleeartige Chiasamen in die Beerenmischung und kochen Sie sie für weitere zwei Minuten.
5. Nehmen Sie sie vom Herd und lassen sie 15 Minuten abkühlen.
6. Streichen Sie sie auf Toast oder Cracker und lassen es sich schmecken.
7. Bewahren Sie die Marmelade in einem Einmachglas auf, wenn sie nicht benutzt wird.

Die Zubereitungszeit beträgt 20 Minuten und die Kochzeit beträgt 25 Minuten.

Senf-Zitronen-Dressing-Rezept

Zutaten:

• 2 Zitronen
• 1 1/4 TL gehackten Knoblauch
• 1 TL gewürfelte Zwiebeln
• 1 TL rohe Cashewbutter
• 1 TL rohe Mandelbutter
• ¼ TL Salz
• ¼ TL Pfeffer
• 3 TL Senf
• 2 TL Petersilie (frisch oder getrocknet)

Anleitung:

1. Kombinieren Sie den Saft der beiden Zitronen mit Knoblauch, Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Senf, Petersilie, Cashewbutter und Mandelbutter in einer kleinen Glasschüssel.
2. Mischen Sie die Zutaten zusammen, bis sie gut vermischt sind.
3. Servieren Sie es mit einer Beilage oder streuen Sie es über Ihren Lieblingssalat.

Die Vorbereitungszeit beträgt 5 Minuten.

Tofu und Erdnuss-Soße-Gemüse-Rezept

Zutaten:

• 1 TL Erdnussöl
• 2 TL Sonnenblumenkerne
• 1 Pfund frische grüne Bohnen (gewaschen und getrimmt)
• 2 TL Honig
• 2 TL Austernsoße
• 2 Knoblauchzehen (sehr fein gehackt)
• 1 kleine Zwiebel (gehackt)
• 1 Kopf Brokkoli (gehackt)
• 1 Glas geröstete rote Paprika
• 5 Pilze (dünn geschnitten)
• 1 Pfund fester Tofu (gewürfelt)
• 3/4 Tasse Erdnussbutter
• 3/4 Tasse heißes Wasser
• 2 TL Essig
• 1 1/2 TL Melasse
• Prise Cayennepfeffer

Anleitung:

1. Das Erdnussöl in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauchscheiben, Essig und Austernsauce in die Pfanne geben und 15 Minuten kochen lassen.
2. Die grünen Bohnen und das heiße Wasser in die Pfanne geben und die Mischung für 10 Minuten, oder bis die Bohnen weich sind, kochen lassen.
3. Die restlichen Zutaten – die Erdnussbutter, geröstete rote Paprika, Zwiebel, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Cayennepfeffer, Melasse und Honig – dazugeben.
4. Die Mischung etwa 10 Minuten kochen lassen.
5. Den gehackten Tofu zuletzt hinzufügen und für zusätzliche 20 Minuten kochen.
6. Servieren und genießen.

Die Zubereitungszeit beträgt 25 Minuten und die Kochzeit beträgt 55 Minuten.

Orangen-Lachsfilet-Rezept

Zutaten:

• 2 Orangen, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, dünn geschnitten
• 2 TL Olivenöl
• 180-200 g Lachsfilets
• 1 EL Zitronenpfeffer
• 2 TL Knoblauchpulver
• 1 EL getrocknete Petersilie
• 1 Tasse Orangensaft
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Honig
• 1 EL Melasse
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• ¼ TL Salz

Anleitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Celsius vor.
2. Geben Sie Pfeffer, Zitrone, getrocknete Petersilie, Salz, schwarzen Pfeffer und Knoblauchpulver in eine kleine Rührschüssel. Legen Sie die Orangenscheiben auf den Boden einer Glasbackform, die groß genug ist, um die Lachsfilets zu halten. Dann schichten Sie die geschnittenen Zwiebeln auf die Orangenscheiben und fügen das Knoblauchpulver hinzu. Die Kräutermischung mit etwas Olivenöl bestreuen.
3. Stellen Sie die Schüssel in den erhitzten Ofen und backen Sie für 30 Minuten oder bis die Orangen und Zwiebeln zart sind. Nehmen Sie das Gericht aus dem Ofen und stellen den Ofen auf 230 Grad C.
4. Schieben Sie die Zwiebel- und Orangenscheiben zum äußeren Rand der Auflaufform und legen Sie die Lachsfilets in die Mitte. Schmecken Sie die restliche Hälfte der Kräutermischung ab und verquirlen in einer kleinen Schüssel Orangensaft, Zitronensaft und Honig. Gießen Sie alles gleichmäßig über den Lachs. Machen Sie ein Bett für die Lachsfilets oben und in der Mitte der Orangen / Zwiebeln. Verwenden Sie die restliche Kräuterwürze auf den Lachsfilets. Fügen Sie den Honig, Zitronensaft und Orangensaft in eine Tasse und vermischen Sie die Zutaten gut.
5. Gießen Sie die Mischung über die Lachsfilets.
6. Stellen Sie das Gericht für weitere 15 bis 20 Minuten in den Ofen oder bis der Lachs zart ist.
7. Legen Sie den Lachs auf ein Servierteller und entfernen Sie die Orangen.
8. Schneiden Sie einige zusätzliche Orangen und legen Sie sie entlang der Seiten des gekochten Lachses.
9. Servieren und genießen.

Hinweis: Wenn Sie die Orangen in Scheiben schneiden, ist es wichtig, eine scharfe Klinge zu verwenden. Halten Sie die Frucht in einer Hand und formen die Finger zu einer Klaue. Halten Sie die Fingerknöchel über die Fingerspitzen hinaus, damit Sie sich nicht schneiden.

Die Zubereitungszeit beträgt 20 Minuten und die Kochzeit beträgt 45 Minuten.