D-Ribose: Verwendungen, Vorteile, Nebenwirkungen, + Mehr

Was ist D-Ribose?

Ribose, auch bekannt als D-Riboseist ein einfaches körpereigenes Zuckermolekül, das auch über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. D-Ribose ist ein natürlicher Bestandteil von DNA und RNA. Außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle der Körperzellen. D-Ribose spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, der Unterstützung der Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Proteinsynthese, der intrazellulären Signalübertragung und vielen anderen biologischen Reaktionen. 

D-Ribose wird zwar vom Körper selbst produziert, eine Supplementierung kann jedoch die sportliche Leistung, die Herzgesundheit, die Muskelfunktion und vieles mehr unterstützen. 

Wie wird D-Ribose eingenommen?

D-Ribose kann in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Am häufigsten werden D-Ribose-Ergänzungen in Pulverform mit Wasser vermischt eingenommen. D-Ribose ist jedoch auch in Form von Kapseln oder Tabletten erhältlich. 

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus D-Ribose enthalten, gehören:

• Haferflocken
• Quinoa
• Pilze
• Mandeln
• Molkereiprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Schweizer Käse
• Fisch, wie Lachs, Anchovis, Hering und Sardinen
• Fleisch und Geflügel
• Eier
• Venusmuscheln
• Bierhefe      

D-Ribose-Pulver können mit Wasser vermischt zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Alternativ kann D-Ribose auch vor dem Training eingenommen werden. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen optimaler Ergebnisse und einer spürbaren Verbesserung des Energieniveaus. 

Vorteile von D-Ribose

Eine Supplementierung mit D-Ribose bietet eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, darunter:^1-3 

• Unterstützung der Herzgesundheit
• Linderung der Symptome von Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom
• Verbesserte Muskelfunktion 
• Schnellere Trainingserholung

Kann die Energieproduktion erhöhen

Der Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger ATP, und der ATP-Verlust hängt mit der Gesundheit unserer Mitochondrienzusammen. Wenn die Mitochondrien weniger ATP produzierenkönnen Symptome wie Müdigkeit und Energielosigkeit, Bewegungsunverträglichkeit und Muskelschwäche auftreten. Die gute Nachricht ist, dass es natürliche Lebensgewohnheiten, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel gibt, die den ATP-Spiegel unterstützen können. D-Ribose ist ein Hauptbaustein für ATP. D-Ribose wird zwar vom Körper selbst produziert, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen werden. 

Weitere Möglichkeiten zur Unterstützung der mitochondrialen Gesundheit sind der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Heidelbeeren, Granatapfelkerne und dunkle Schokolade, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und Nahrungsergänzungsmittel, die auf Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.    

Zwar gibt es nur wenige wissenschaftliche Belege für die Vorteile von D-Ribose, aber einige Studien deuten darauf hin, dass D-Ribose die Energieproduktion steigern kann, indem sie die Wiederherstellung von ATP bei einer Beeinträchtigung der Mitochondrienfunktion verbessert.⁴ 

Kann die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit beschleunigen

D-Ribose kann den Muskelkater verringern und dazu beitragen, dass sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen , indem sie dazu beiträgt, den ATP-Spiegel in den Muskeln wiederherzustellen. Studien zeigen, dass 15 Gramm D-Ribose, die vor und nach dem Training eingenommen werden, den Muskelkater verringern und die Erholung von Muskelschäden verbessern können.² Neben D-Ribose spielt auch die Ernährung vor und nach dem Training eine entscheidende Rolle bei der Muskelerholung. 

Die Ernährung vor dem Training sollte sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Protein für anhaltende Energie konzentrieren. Die Ernährung nach dem Training sollte sich auf Proteine zur Muskelerholung und Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher konzentrieren. Glykogen ist Glukose, die in den Muskeln gespeichert wird und als unmittelbare Energiequelle für Sport und körperliche Aktivität dient. Zu den zusätzlichen Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln, die die Erholung nach dem Sport unterstützen können, gehören Proteinpulver, Omega-3-Fettsäuren, Elektrolyte, Vitamin C,  und Vitamin D.  

Kann die Herzgesundheit unterstützen

D-Ribose kann auch die Gesundheit des Herzens verbessern, indem sie die ATP-Produktion und die Herzfunktion unterstützt. Eine ältere Übersichtsarbeit über Studien ergab, dass D-Ribose die Lebensqualität verbessern und es Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz oder koronarer Herzkrankheit ermöglichen kann, länger und mit weniger Beschwerden zu trainieren.⁵ 

Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die die Herzgesundheit unterstützen können, sind Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, und CoQ10. Neben Nahrungsergänzungsmitteln gehören zu den natürlichen Heilmitteln für ein gesundes Herz auch die richtige Ernährung und gesunde Lebensgewohnheiten . Eine Vollwerternährung mit viel antioxidantienreichem Obst und Gemüse, gutem Schlaf, Stressbewältigung und regelmäßiger Bewegung sowie der Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum sind der Schlüssel zur Förderung der Herzgesundheit. 

Kann Fibromyalgiesymptome lindern

D-Ribose kann helfen, die Symptome von Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom zu lindern. Eine kleine, ältere Studie ergab, dass die Einnahme von 15 Gramm D-Ribose die Schmerzintensität, die Energie, die geistige Klarheit und den Schlaf bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom oder Fibromyalgie verbessert.³ Es sind zwar noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den Nutzen von D-Ribose bei bestimmten Schmerzstörungen und chronischer Müdigkeit zu verstehen, doch die bisherigen Untersuchungen sind vielversprechend. 

Dosierung

D-Ribose kann in täglichen Dosen von 5 bis 15 Gramm eingenommen werden.⁴ Experten empfehlen, die Dosis über den Tag zu verteilen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. 

Ist die Einnahme von D-Ribose sicher?

Studien berichten über wenige bis keine unerwünschten Nebenwirkungen von D-Ribose. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören jedoch Übelkeit, Durchfall, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und niedriger Blutzucker.

Kinder und Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten die Einnahme von D-Ribose-Ergänzungsmitteln vermeiden, da ihre Sicherheit in diesen Bevölkerungsgruppen nicht ausreichend erforscht ist. 

Menschen, die an Diabetes erkrankt sind oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten D-Ribose meiden, da sie den Blutzucker senken kann.

Schließlich sollten Sie die Einnahme von D-Ribose zwei Wochen vor einer geplanten Operation beenden. D-Ribose kann den Blutzuckerspiegel senken, was die postoperative Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen könnte. 

Mögliche Nebenwirkungen

Nebenwirkungen bei der Einnahme von D-Ribose in Form von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln sind selten. Die Einnahme von bis zu 10 Gramm D-Ribose täglich über einen Zeitraum von bis zu acht Wochen gilt allgemein als sicher.⁶ Die Einnahme von D-Ribose als Nahrungsergänzungsmittel kann zu den folgenden seltenen Nebenwirkungen führen: 

• Durchfall
• Magenbeschwerden
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Niedriger Blutzucker   

Worauf ist bei der Auswahl eines D-Ribose-Ergänzungsmittels zu achten

Wenn Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittelachten Sie auf Produkte, die von unabhängigen Organisationen wie NSF, USP, BSCG oder ConsumerLab geprüft wurden. Achten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln - nicht nur von D-Ribose - auf die folgenden Punkte, um hohe Qualität und Sicherheit zu gewährleisten: 

• Frei von unnötigen Zusatzstoffen: Lesen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass die Nahrungsergänzung frei von künstlichen Farb- und Aromastoffen, Füllstoffen, Bindemitteln, potenziellen Allergenen oder großen Mengen an zugesetztem Zucker ist. 
• Qualitäts- und Sicherheitssiegel: Nahrungsergänzungsmittel sollten zu Ihrer Sicherheit mit einem geeigneten Siegel verschlossen sein. Diese Siegel gewährleisten, dass das Nahrungsergänzungsmittel von unabhängigen Organisationen wie NSF oder USP getestet und versiegelt wurde.
• GMP-Zertifizierung: Eine GMP-Zertifizierung bedeutet, dass das Unternehmen gute Herstellungspraktiken anwendet. Dazu gehören die Einhaltung von Vorschriften, Prüfungen durch Dritte und Audits sowie die Gewährleistung von Qualität und Sicherheit während des gesamten Herstellungsprozesses.

Die Wahl von Nahrungsergänzungsmitteln einer renommierten Marke ist wichtig, aber auch der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln bei einer seriösen Einkaufsquelle ist entscheidend, um sicherzustellen, dass sie nicht gefälscht sind und nicht manipuliert oder geöffnet wurden. Kurz gesagt, es ist wichtig, wo Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel kaufen, um den Kauf von gefälschten Nahrungsergänzungsmittelnzu vermeiden.  

Wenn es um den sicheren Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln geht, arbeitet iHerb direkt mit den Marken zusammen, um sicherzustellen, dass alle Produkte authentisch, von Dritten auf ihre Qualität geprüft und sicher sind. iHerb bietet mehr als 45.000 vertrauenswürdige, hochwertige Gesundheits- und Wellnessprodukte von 1.500 Marken.    

Fazit

Die Unterstützung der ATP-Produktion und der Gesundheit der Mitochondrien ist für ein optimales Energieniveau und die Erholung bei sportlicher Betätigung unerlässlich. Da der ATP-Spiegel mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt, kann der Verzehr von D-Ribose-reichen Lebensmitteln oder die Einnahme von D-Ribose-Ergänzungsmitteln die Gesundheit der Mitochondrien unterstützen. Shop D-Ribose-Ergänzungen hier.  

Quellenangaben:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Möglicher klinischer Nutzen von D-Ribose bei ischämischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cureus. 2018;10(3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Wirkung einer D-Ribose-Supplementierung auf den verzögert auftretenden Muskelkater, der durch plyometrische Übungen bei Studenten ausgelöst wird. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. Die Verwendung von D-Ribose bei chronischem Müdigkeitssyndrom und Fibromyalgie: Eine Pilotstudie. Zeitschrift für alternative und komplementäre Medizin. 2006;12(9):857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Verständnis von D-Ribose und Mitochondrienfunktion. Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-Ribose hilft Patienten mit kongestiver Herzinsuffizienz. Exp Clin Cardiol. 2004;9(2):117. 
6. Nahrungsergänzungsmittel für Sport und sportliche Leistung - Merkblatt für Gesundheitsfachkräfte. Abgerufen am 8. September 2025.