Peppen Sie doch mal Geschmack und Nährstoffgehalt mit Goji-Beeren auf

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2019 / Aktualisiert im März 2023

Was sind Goji-Beeren?

Goji-Beeren sind orange-rote, ovale, frische Beeren, die ihren Ursprung in Asien haben. Die Beeren wachsen an einem Strauch (Lycium barbarum) und werden auch Wolfsbeeren genannt. Die meisten Verbraucher kennen eher getrocknete Goji-Beeren, die wie rote Rosinen aussehen und ein bisschen wie die süßere Variante von Preiselbeeren wirken. Neben getrockneten Goji-Beeren stellen auch, pulverisierte Formen und Saft eine vielseitige Möglichkeit dar, der eigenen Ernährung mehr Nährwert hinzuzufügen.

Nährwertangaben für Goji-Beeren

Etwa fünf Esslöffel oder eine Unze (28 Gramm) getrocknete Goji-Beeren bieten:

• Kalorien: 98
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm
• Kohlenhydrate insgesamt: 21,6 Gramm
  • Ballaststoffe: 3,6 Gramm
  • Zucker: 13 Gramm
• Vitamin A (aus Karotinen): 7.500 IU 
• Vitamin C: 15 mg 
• Eisen: 1,9 mg

Einer der Gründe dafür, dass Goji-Beeren gesund sind, ist der, dass sie, wie viele andere Früchte auch, eine Reihe von Vitaminen und Mineralien enthalten. Dazu zählen:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Eisen
• Selen

Gesundheitliche Vorteile von Goji-Beeren

Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit

Goji-Beeren werden in asiatischen Ländern traditionell verwendet, um Gesundheit und Langlebigkeit zu unterstützen. Auch in westlichen Ländern werden diese Früchte unter gesundheitsbewussten Menschen zunehmend beliebter.

Einer der Gründe dafür, dass Goji-Beeren gesund sind, ist der, dass sie, wie viele andere Früchte auch, diverse Vitamine und Mineralien enthalten. Goji-Beeren bieten für Früchte eine hohe Menge an Eiweiß und eine breite Reihe an Aminosäuren. Die Goji-Beeren enthalten alle acht Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung wichtig sind. 

Außerdem sind sie auch eine gute Quelle für bestimmte Formen von Ballaststoffen und eine ganze Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Carotinoide und Polyphenole. 

Goji-Beeren zu verzehren, bietet dem Körper einen Booster an Nährstoffen, doch diese Beeren können potentiell auch noch umfassendere gesundheitsfördernde Wirkungen haben. 

Nutzen für die Blutzuckerregulierung

In klinischen Studien mit Menschen fand man heraus, dass dort der Verzehr von Goji-Beeren im Rahmen einer gesunden Ernährung die Blutzuckerkontrolle, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, die Biomarker für oxidativen Stress und Entzündungen sowie den Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern konnte.^1-3 In der Regel nutzt man eine Menge von 14–30 Gramm getrockneter Goji-Beeren pro Tag, bzw. etwa 3 bis 6 Esslöffel. Die Ergebnisse dieser klinischen Studien sind beeindruckend. Zum Beispiel verzehrten vierzig Erwachsene mittleren und höheren Alters in einer 16-wöchigen kontrollierten Studie 15 g ganze, getrocknete Gojibeeren pro Tag zu ihren Hauptmahlzeiten.⁴Die Forscher untersuchten diverse Biomarker für Gefäßtonus, Blutfettwerte und Blutdruck. Verglichen mit der Kontrollgruppe verbesserten sich all diese Marker deutlich durch den Verzehr der Goji-Beeren. 

Antioxidative Vorteile

Forscher haben festgestellt, dass eine komplexe Mischung von Phytochemikalien in Früchten und pflanzlichen Produkten, im Vergleich zu einer einzelnen Phytochemikalie, aufgrund von Synergieeffekten eine bessere antioxidative Wirkung hat.⁵

Eine der bekanntesten Erkrankungen im Zusammenhang mit oxidativen Schäden ist die altersbedingte Makuladegeneration (AMD). Die Makula ist der Bereich der Netzhaut, der für das präzise Sehen verantwortlich ist. AMD ist einer der Hauptgründe für Erblindung bei Erwachsenen. Die Makuladegeneration wird mit einem geringeren Gehalt an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin in Verbindung gebracht. 

Ein Biomarker, der zur Voraussage von AMD verwendet wird, ist die Messung der optischen Dichte des Makulapigments (MPOD), in der sich der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin in der Makula widerspiegelt. Eine klinische Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Goji-Beeren als Zeaxanthin-Quelle auf den MPOD-Wert sowie den Gehalt an Carotinoiden in der Haut von gesunden Personen. Die 27 Teilnehmer zwischen 45 und 65 Jahren verzehrten 90 Tage lang, fünfmal pro Woche, entweder 28 g Goji-Beeren oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit 6 mg Lutein und 4 mg Zeaxanthin (LZ). Nach 90 Tagen war der MPOD-Wert bei der Goji-Beeren-Gruppe signifikant erhöht. Im Vergleich dazu gab es bei der LZ-Gruppe keine MPOD-Veränderungen. Auch die Hautcarotinoide waren bei denjenigen, die Goji-Beeren zu sich nahmen, deutlich erhöht. In der LZ-Gruppe war dies nicht der Fall. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass der Verzehr von Goji-Beeren möglicherweise einen größeren Schutz vor Makulaschäden und AMD bieten könnte.⁶ 

Anti-Aging-Vorteile

Die potentielle Anti-Aging-Wirkung der Goji-Beeren ist faszinierend. Während die unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Polyphenole (einschließlich Flavonoide) als potentielle Anti-Aging-Verbindungen bekannt sind, sind es die Ballaststoffkomponenten und Haupt-Anti-Aging-Verbindungen, die Goji-Beeren einzigartig machen.⁵ Bei diesen Ballaststoffverbindungen hat sich gezeigt, dass sie eine antioxidative Wirkung ausüben und das Immunsystem und den Zellschutz regulieren können.⁷ 

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Goji-Beeren bereits seit der Antike mit dem Ziel genutzt, die Langlebigkeit zu erhöhen sowie Leber, Nieren und Sehkraft zu stärken. Und hierfür gibt es einige wissenschaftliche Belege. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 60 älteren und gesunden Erwachsenen (55 bis 72 Jahre alt) zeigten die Probanden, die 30 Tage lang täglich 120 ml eines Goji-Beeren-Saftes zu sich nahmen (der mindestens 150 g frischer Früchte entspach) eine verbesserte Immunfunktion und eine signifikante Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.⁸ Die Probanden waren auch weniger müde und zeigten eine Tendenz zu einem besseren Kurzzeitgedächtnis und einer besseren Konzentration. In der Placebo-Gruppe veränderte sich keiner der Parameter. Diese Ergebnisse unterstützen die Aussage, dass der Verzehr von Goji-Beeren-Saft oder getrockneten Beeren eine Anti-Aging-Wirkung haben kann. 

Gesunde und einfache Rezepte mit Goji-Beeren

In der traditionellen chinesischen Küche werden getrocknete Goji-Beeren oft gekocht, bevor sie gegessen werden. Sie sind eine beliebte Zutat in chinesischen Suppen, Kräutertees, Kräuterrezepturen, Wein oder Saft. Goji-Beeren verfeinern sowohl süße als auch herzhafte Gerichte. Die folgenden Rezepte sind ein guter Ausgangspunkt, um das Kochen mit Goji-Beeren auszuprobieren.

1. Hafergrütze mit Goji-Beeren

Zutaten:

• 4 Tassen Wasser
• 1/2 Tasse getrocknete Goji-Beeren
• 1 Tasse Hafergrütze
• 1 TL Salz
• 1/2 TL gemahlener Zimt
• 1/4 Teelöffel gemahlener Kardamom
• Milch (optional)
• Ahornsirup (optional)

Anleitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in einen Kochtopf. Bringen Sie die Mischung zum Kochen.
2. Reduzieren Sie die Hitze. Lassen Sie das Ganze 25 Minuten lang köcheln. Rühren Sie regelmäßig um.
3. Nehmen Sie den Topf vom Herd, wenn das Wasser aufgenommen wurde und die Haferflocken weich, aber nicht matschig sind.
4. Verteilen Sie die Hafergrütze auf vier Schüsseln. Fügen Sie nach Belieben Milch oder Ahornsirup hinzu – guten Appetit!

2. Goji-Beeren-Trüffel

Pulverisierte Goji-Beeren verleihen diesen süßen Kugeln Farbe und Geschmack. Dieses Rezept reicht für etwa vier Portionen.

Zutaten:

• 1 Tasse Haselnüsse
• 8 Medjool-Datteln
• 4 EL Kakaopulver
• 6 EL Goji-Beeren-Pulver, aufgeteilt
• 2 EL Kokosöl

Anleitung:

1. Geben Sie alle Zutaten, außer 2 Esslöffel des Beerenpulvers, in eine Küchenmaschine.
2. Mahlen Sie die Zutaten, bis sie eine dicke Paste erhalten.
3. Formen Sie Kugeln, jeweils aus 1 EL der Masse.
4. Geben Sie die restlichen 2 Esslöffel Goji-Pulver in eine kleine Schüssel. Rollen Sie jede Kugel in das Pulver ein.
5. Stellen Sie den Teig vor dem Backen 30 Minuten kalt.

3. Pikante Goji-Beeren-Tomatensuppe

Zutaten:

• 2 Tassen getrocknete Goji-Beeren
• 3 Tassen Wasser
• 2 große Zwiebeln, gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• Etwa 800 g ganze Tomaten aus der Dose
• 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL zerstoßene rote Pfefferflocken
• 1 TL gemahlene Koriandersamen
• 2 Esslöffel Gemüsebrühepulver oder -paste

Anleitung:

1. Weichen Sie die Goji-Beeren etwa 10 Minuten lang in dem Wasser ein.
2. Braten Sie in der Zwischenzeit das Öl und die Zwiebeln in einem Topf an.
3. Mischen Sie die Tomaten und die Gewürze unter. Erhitzen Sie das Ganze für zwei Minuten.
4. Geben Sie das Wasser und die Beeren dann in den Topf. Fügen Sie das Brühepulver bzw. die Paste hinzu.
5. Lassen Sie das Ganze 10 Minuten lang köcheln.
6. Pürieren Sie die Suppe mit einem Stabmixer.
7. Verteilen Sie die Suppe dann auf mehrere Schüsseln und servieren Sie sie.

4. Goji-Beeren-Trockenfrüchte-Salat 

Veredeln Sie einen einfachen grünen Salat mit einer Portion Quinoa und Trockenfrüchten Dieses Rezept reicht für zwei Personen.

Zutaten:

• 1 Tasse zerkleinerter Salat
• 3/4 Tasse getrockneter Quinoa
• 1/2 Tasse zubereitetes Essig und Öl-Salatdressing
• 3 grüne Zwiebeln, weiße und grüne Teile
• 1 kleine gehackte Tomate
• 1/4 Tasse getrocknete Goji-Beeren
• 1/4 Tasse geröstete Pepitas
• 1/4 Tasse trocken-geröstete Edamame

Anleitung:

1. Kochen Sie den Quinoa entsprechend der Anleitung auf dem Paket. Lassen Sie ihn danach etwas abkühlen.
2. Hacken Sie die Tomate und die Frühlingszwiebeln.
3. Teilen Sie die Salatblätter auf zwei Teller auf.
4. Geben Sie die Tomaten und Zwiebeln über den Salat.
5. Verteilen Sie je einen großen Löffel Quinoa auf jeden Teller.
6. Beträufeln Sie dann den Quinoa und den Salat mit der Salatsoße.
7. Geben Sie die getrockneten Beeren, Pepitas und Edamame als Toppings auf den Salat.

5. Trockenfrüchte-Müsli

Zutaten:

• 2 Tassen Haferflocken
• 2 EL Kokosöl
• 6 EL Ahornsirup
• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosflocken
• 2/3 Tasse gehackte Pistazien
• 1 EL Zimt
• 1 TL Salz
• 2/3 Tasse getrocknete Goji-Beeren

Anleitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf etwa 175 Grad Celsius vor.
2. Geben Sie die Haferflocken in eine große Schüssel.
3. Erhitzen Sie Öl, Sirup, Kokosnuss, Pistazien, Zimt und Salz auf dem Herd, bis alles gut vermischt ist.
4. Gießen Sie die Sirupmischung über die Haferflocken. Rühren Sie alles gut um.
5. Verteilen Sie die Hafermischung gleichmäßig auf einem Backblech.
6. Backen Sie das Ganze 45 Minuten lang im vorgeheizten Ofen. Rühren Sie während des Backens ein- oder zweimal um.
7. Geben Sie das Müsli als Topping auf Joghurt und genießen Sie es. 

6. Nährstoffreicher Goji-Saft-Smoothie

Zutaten:

• 1 Tasse Goji-Beeren-Saft
• 1 Tasse gefrorene Beeren, z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren
• 1/4 Tasse ungesüßte Kokosflocken
• 1/8 Tasse getrocknete Goji-Beeren

Anleitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer.
2. Pürieren Sie die Mischung zu einer glatten Masse.
3. Geben Sie den Smoothie in ein hohes Glas und lassen Sie ihn sich schmecken.

7. Aromatischer Trockenfrüchte-Shake

Zutaten:

• 1 3/4 Tassen Wasser und 1/4 Tasse Trockenmilchpulver oder 2 Tassen Milch
• 2 gefrorene Bananen, in größere Stücke geschnitten
• 1/4 Tasse getrocknete Goji-Beeren, plus einige zum Garnieren
• 2 EL Kakaonibs, plus einige zusätzlich zum Garnieren
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/4 TL Salz

Anleitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis eine glatte Masse entsteht.
2. Füllen Sie den Shake in zwei Gläser.
3. Garnieren Sie die Shakes mit zusätzlichen Beeren und Kakaonibs, bevor Sie sie servieren.

Quellenangaben:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.