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Sie möchten also Ihre Darmgesundheit, Ihre Haut, Ihr Immunsystem oder Ihr Fitnessniveau verbessern, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Ich habe eine unglaubliche evidenzbasierte Liste zusammengestellt, die jeder, der seine Gesundheit optimieren möchte, berücksichtigen sollte, wenn er ein neues Programm beginnt.
Vielen Menschen mit Verdauungsproblemen hilft es, Betain-HCL-Präparate oder Verdauungsenzyme zusammen mit Ihren Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen. Diese Mischungen enthalten Enzyme, die auf natürliche Weise in unserem Magen, Mund und Verdauungstrakt produziert werden. Die Enzyme bauen die von uns aufgenommene Nahrung ab, damit wir Nährstoffe aus ihnen extrahieren und diese Nährstoffe verwenden können, um unsere alltäglichen körperlichen biochemischen Reaktionen aufrechtzuerhalten. Da unsere Enzym- und Magensäureproduktion mit dem Alter oder aufgrund von Infektionen abnehmen kann, ist eine gestörte Enzymproduktion ein häufiger Befund in vielen Kliniken weltweit.
Wenn Sie aufgrund eines Enzymmangels Probleme mit Ihrem Verdauungssystem haben, plagt Sie möglicherweise das Gefühl, als würden bestimmte Lebensmittel in Ihrem Darm „feststecken“, ohne vollständig verdaut zu werden. Menschen, die nicht ausreichend Salzsäure bilden, berichten mir oft, dass sie Schwierigkeiten haben, Fleisch und Proteine zu verdauen. Diejenigen, die nicht über ausreichende Mengen an Pankreas- und Speichelenzymen verfügen, neigen zu einer eingeschränkten Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verdauen. Patienten mit eingeschränkter Gallenblasenfunktion klagen über Beschwerden, wenn sie zu viel Fett zu sich nehmen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie versuchen, Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten einzunehmen und beobachten, ob sie Ihnen helfen, Blähungen sowie Magenbeschwerden zu verringern und die Nahrung leichter zu verdauen.
Mittlerweile haben Sie sicherlich von der Fülle an Forschungsergebnissen gehört, die darauf hindeuten, dass nützliche Bakterien in unserem Verdauungssystem (Probiotika) die Verdauung, die Immunfunktion, die psychische Gesundheit usw. verbessern können. Wenn Sie an Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung leiden, könnte es hilfreich sein, abends einige davon einzunehmen.
Falls Sie an einer chronischen Verstopfung leiden, dann könnten Magnesium und Vitamin C die Lösung für sein. Von Verstopfung spricht man, wenn jemand weniger als einen Stuhlgang pro Tag bzw. alle zwei Tage hat. In meiner Klinik definiere ich es als weniger als ein Stuhlgang pro Tag, sofern jemand Beschwerden hat. Magnesium ist ein Mineralstoff, der den Stuhl auf natürliche Weise erweichen kann, da er den Flüssigkeitsaustausch über die Dickdarmmembran fördert.
Versuchen Sie bei Verstopfung zunächst, Magnesium in Pulver- oder flüssiger Form in einer kleinen Dosis mit viel Wasser zu sich zu nehmen. Probieren Sie dies am besten zu einem Zeitpunkt aus, an dem Sie sich in der Nähe eines Badezimmers befinden, falls es schnell funktionieren sollte! Sollte dies keine zufriedenstellende Wirkung zeigen, konsultieren Sie Ihren Arzt, der Ihnen die richtige Dosierung empfehlen wird. Wenn Sie Herz- oder Nierenmedikamente einnehmen oder an einer chronischen Erkrankung leiden, fragen Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Mineralstoffergänzung beginnen. Dies gilt auch für andere Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Eisen.
Auch Vitamin C kann hilfreich sein, um den Stuhlgang anzuregen, wenn es in einer ausreichend hohen Dosierung eingenommen wird. Versuchen Sie, zu einem Zeitpunkt, an dem Sie sich in der Nähe eines Badezimmers befinden, ein Vitamin C-Pulver gemischt mit viel Wasser in einer Dosis von 1 bis 3 Gramm zu einer Mahlzeit einzunehmen.
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine in unserem Körper, einschließlich derer, die wir für den Muskelaufbau benötigen. Sie tragen überdies zur Herstellung von Dopamin, Schilddrüsenhormonen, Serotonin, Melatonin usw. bei. Wenn Sie nicht alle Proteine bzw. Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, wird es für den Körper schwierig, mehr Muskeln aufzubauen und das Muskelgewebe zu reparieren, das während anstrengenden Trainingseinheiten abgebaut wird.
100 % der für Ihre Größe und Ihr Gewicht empfohlenen Tagesdosis an Proteinen und Aminosäuren zu sich zu nehmen, ist daher eine tolle Strategie, um Ihren Muskelzuwachs im Fitnessstudio zu maximieren. Um die von Ihnen anvisierte Menge an Proteinen für den Tag zu erreichen, empfiehlt es sich, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Linsen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, dieses Ziel zu erreichen, können Sie versuchen, Ihren Heißgetränken Kollagenpulver beizugeben oder vegane Proteinpulver in Smoothies einzurühren, um die fehlende Menge auszugleichen.
Zwischen den Mahlzeiten Snacks wie Rauchfleisch, Hummus und hartgekochte Eier zu sich zu nehmen ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit, Ihr Ziel einer ausreichenden Proteinzufuhr zu erreichen. Wenn keine dieser Strategien für Sie konsistent funktioniert, sollten Sie es in Erwägung ziehen, ein Aminosäurenpulver zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken. Viele Drinks für nach dem Training enthalten sowohl Aminosäuren als auch andere Verbindungen, die Ihren Körper dabei unterstützen, sich nach dem Training zu erholen.
Wussten Sie, dass Elektrolyte und Mineralstoffe eigentlich dasselbe sind? Kalium, Natrium, Chlorid und Magnesium sind einige der wichtigsten Mineralien, die beim Schwitzen verloren gehen. Sie tragen dazu bei, den Zellstoffwechsel und die elektrische Signalübertragung im Körper zu regulieren. Führt man dem Körper nicht genügend davon zu, kann er in ernsthafte Schwierigkeiten geraten. Einige der häufigsten Ursachen für Besuche in der Notaufnahme sind Dehydration und Hyponatriämie, die auf Störungen des Elektrolyt- bzw. Flüssigkeitshaushalts zurückzuführen sind.
Darüber hinaus nehmen viele Menschen zu geringe Mengen dieser Mineralstoffe über die Nahrung zu sich. Kombinieren Sie einen ernährungsbedingten Mangel an Mineralstoffen bzw. Elektrolyten mit verstärktem Schwitzen aufgrund eines intensives Trainings und Sie erhalten das perfekte Rezept für eine Elektrolytstörung, insbesondere wenn Sie nur einfaches Wasser in großen Mengen trinken. Zu den ungesündesten Menschen zählen diejenigen, die (irrtümlicherweise) versuchen, 4,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, weil es ihnen ein Fitnessstudio-Kollege empfohlen hat, ohne diesem Elektrolyte hinzuzufügen. Diese Menschen können eine Hyponatriämie erleiden – d. h. sie nehmen zu viel Wasser und zu wenig Elektrolyte zu sich und dies kann schreckliche Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und noch Schlimmeres verursachen. Daher veranlasse ich meine Kunden stets, sicherzustellen, dass sie jeden Tag genügend Mineralien zu sich nehmen und auch darauf achten, den Verlust während des Trainings auszugleichen. Ich liebe Elektrolyttropfen, Mineralstoffflüssigkeiten, Elektrolyttabletten und Päckchen, die man in Wasser auflösen kann.
Sie benötigen B-Vitamine, um zelluläre Energie (oder ATP) zu erzeugen und die DNA zu erneuern. Einige der wichtigsten Quellen für B-Vitamine in der Ernährung sind tierische Lebensmittel. Wenn Sie sich vegan ernähren, sind Sie sich wahrscheinlich dessen bewusst, dass Sie jeden Tag B-Vitamin-Präparate zu sich nehmen müssen, um sich optimal zu fühlen. Die tägliche Einnahme von B-Vitaminen und eine extra Zufuhr davon vor dem Training kann Ihrem Körper dabei helfen, die für Höchstleistungen erforderliche Energie bereitzustellen. Probieren Sie ein Pre-Workout-Pulver aus, das die Vitamine B12 und B6 liefert, oder ein Multivitamin-Präparat, das 100 % der empfohlenen Tagesmenge aller B-Vitamine (1-12) enthält. Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie überdies darauf achten, täglich genügend B1 (Thiamin) zu sich zu nehmen, da beim Konsum dieser Substanz die B-Vitamin-Reserven verbraucht werden.
Oft reden wir über Hautpflege, als würde dies nur die Hautoberfläche betreffen. Was Sie Ihrem Körper zuführen, ist für Ihre Haut jedoch genauso wichtig wie das, was Sie auf sie auftragen. Kollagen ist in unserem eigenen Gewebe vorhanden und lässt unsere Haut straff, gesund und jung aussehen. Es zieht Flüssigkeit an und hält sie zurück. Dadurch lässt es die Wangen prall aussehen und beugt Falten entgegen. Die Zutaten, die Sie für die Kollagensynthese benötigen, nehmen Sie zu sich, indem Sie sich ausgewogen ernähren – mit viel Obst, Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln. Darüber hinaus können Sie Ihren Smoothies, Heißgetränken oder Mahlzeiten Kollagenpulver hinzufügen, um alle Zutaten, die Sie für die Herstellung von Kollagen durch Ihren Körper benötigen, auf einmal zu sich zu nehmen.
Kollagen enthält antioxidative Vitamine wie etwa Vitamin C, welches die Haut ebenfalls vor oxidativem Stress und UV-Schäden schützt. Antioxidantien schützen die Haut generell vor der Art von Schädigungen, die zu vorzeitiger Faltenbildung und Verfärbungen führen können. Sie werden aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen, daher sollten Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung integrieren, oder diese in Form von veganen Proteinpulvern bzw. pflanzlichen Getränkemischungen zu sich nehmen, wenn Sie Ihren Konsum steigern möchten.
Schließlich ist die Haut eines der am weitesten vom Herzen entfernten Organe, das von winzigen Blutgefäßen gespeist wird. Sie benötigen genügend Flüssigkeit in Ihrem Blutkreislauf, um der Haut Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Die beste Möglichkeit, dies zu erreichen, ist es, täglich ausreichend zu trinken. Wenn Sie zu denjenigen zählen, die oftmals vergessen, etwas zu trinken, sollten Sie an den Orten, an denen Sie die meiste Zeit verbringen, wie etwa bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule, mehrere Wasserflaschen griffbereit halten.
Vitamin D ist ein immunregulatorisches Vitamin, welches das endokrine System beeinflusst. Viele Menschen nehmen täglich zu wenig zu sich, weil die wichtigsten Nahrungsquellen Lebertran, Forelle, Lachs und Sardinen sind. Ein Mangel an Vitamin D erhöht die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden und sich schlechter zu fühlen, wenn man sich eine virale Infektion zuzieht. Aus diesem und vielen anderen Gründen möchte ich, dass die Menschen dafür sorgen, ausreichend zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Dosis Vitamin D Sie täglich einnehmen sollten, um gesund zu bleiben. Für viele Menschen ist die in einem hochwertigen Multivitaminpräparat enthaltene Menge an Vitamin D ausreichend. Andere benötigen dagegen spezielle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel, damit sie ihrem Körper eine ausreichende Menge an diesem wichtigen Mineralstoff zuführen.
Vitamin A ist ein weiteres Molekül, das dazu beiträgt, dass das natürliche körpereigene Immunsystem richtig funktioniert. Die wichtigsten Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten, sind Rindfleisch, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis und Karotten. Wenn Sie diese nicht verzehren möchten oder können, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Vitamin A Sie täglich einnehmen sollten. In den meisten Fällen wird Sie ein hochwertiges Multivitaminpräparat mit 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A versorgen. Vitamin A kann überdosiert werden. Als fettlösliches Vitamin wird es vom Körper gespeichert, wenn es nicht verwertet wird. Nimmt man zu oft zu hohe Mengen davon ein, ist dies unter Umständen gesundheitsschädlich, da sich zu hohe Mengen im Körper ansammeln können. Aus diesem Grund sollten Sie einen Arzt fragen, welche Menge an Vitamin A einer sicheren Dosis für Sie entspricht.
Zink ist ein Mineral, das benötigt wird, um über 100 verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper zu katalysieren. Dazu zählen beispielsweise diejenigen, die zur Verstärkung der Immunität, zur Bildung von Proteinen, zur Herstellung von DNA usw. erforderlich sind. Die wichtigsten Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind tierische proteinhaltige Lebensmittel wie Rindfleisch, Austern, Krabben und Hummer. Wenn diese nicht gerade Ihre kulinarischen Favoriten sind, könnte es sein, dass Sie zu wenig Zink über die Nahrung aufnehmen. Viele hochwertige Multivitamine enthalten ausreichend Zink, aber Sie können auch ein spezielles Zink-Kupfer-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Ihren Bedarf zu decken. Sie sollten möglichst versuchen, Kupfer und Zink zu kombinieren, da es wichtig ist, diese Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen. Zu viel Zink kann zu einer Kupferanämie führen, und zu viel Kupfer kann dazu führen, dass der Zinkspiegel sinkt. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Dosis für Sie die richtige ist.
Mit diesen Startersets schaffen Sie ganz bestimmt den richtigen Einstieg – egal, welchen Schwerpunkt Sie mit der Zeit in puncto Gesundheitspflege wählen werden.
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