Tipps zur Schlafhygiene + 3 Naturprodukte für guten Schlaf

Ein durchgängiger, ausreichender Schlaf jede Nacht gilt als eine der drei wichtigsten Säulen der Gesundheit. Wir alle wissen, wie wichtig gute Nachtruhe ist und wie viel besser wir uns fühlen, wenn wir gut schlafen. Und dennoch haben wir alle mal Nächte, in denen das Ein- oder Durchschlafen uns Schwierigkeiten bereitet. 

Schlafstörungen kommen häufig vor und wirken sich stark auf unsere Lebensqualität aus. Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass bestimmte Präparate, Vitamine und Kräuter wirksam die Entspannung von Geist und Körper herbeiführen können, um uns auf den Schlaf vorzubereiten. Eine Nahrungsmittelergänzung mit schlaffördernden Substanzen wird als integraler Bestandteil einer Schlafhygieneroutine immer beliebter. 

‌‌‌‌Warum ist Schlaf wichtig für die Gesundheit? 

Die Wissenschaft zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen Schlaf und der Gesundheit unserer Zellen, einschließlich der Funktion unserer Gehirnzellen. Bei Schlafentzug heilt unser Körper langsamer, unsere Stimmung sinkt, unsere Volatilität nimmt zu und unsere Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne wird beeinträchtigt. Obwohl es empfohlen wird, mehr als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, zeigt eine Studie des Centers for Disease Control and Prevention zu Schlafstörungen, dass mehr als ein Drittel der Menschen in den Vereinigten Staaten weniger als sieben  Stunden Schlaf bekommt.

Auch die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society „empfehlen für Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Bei weniger als sieben Stunden Schlaf pro Tag besteht ein erhöhtes Risiko, an Fettleibigkeit zu leiden oder an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und anhaltenden psychischen Leiden zu erkranken.”

‌‌‌‌Was sind die Hauptursachen für Schlafstörungen?

Schlaf- und Funktionsstörungen sind vielseitig und umfassen die Unfähigkeit, einzuschlafen, häufiges Aufwachen sowie nächtliches Aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können. Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für diese mangelnde Schlafqualität.

Wenn keine Schlafstörung wie obstruktive Schlafapnoe oder Narkolepsie vorliegt, ist der Mangel an gesundem Schlaf höchstwahrscheinlich auf einen der folgenden Gründe zurückzuführen:

• Kurze Schlafdauer (man nimmt sich nicht ausreichend Zeit für den Schlaf)
• Eine hohe Stressbelastung tagsüber oder ein übermäßig aktives sympathisches Nervensystem 
• Ein erhöhter Konsum von Koffein, Nikotin und/oder Alkohol
• Störungen aufgrund der Stimulation durch Elektronik und blaues Licht
• Angstzustände, Depression und Hormonungleichgewicht
• Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus aufgrund unregelmäßiger Zeitpläne (durch Reisen, Arbeit und sozialen Verpflichtungen)
• Spätes Essen kurz vor dem Schlafengehen

‌‌‌‌3 effektive natürliche Schlafmittel

1. Magnesium

Magnesium ist einer der essentiellsten Nährstoffe für den menschlichen Körper, da es die Bildung von über 325 enzymatischen Prozessen unterstützt, die für notwendige Zellfunktionen verwendet werden. Trotz seiner wichtigen Rolle weisen Millionen von Amerikanern in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt einen Mangel an Magnesium auf. 

Man nimmt an, dass dieses reichhaltige Mineral die Muskelentspannung, Hydratation, Energieproduktion  und  die Deaktivierung von Adrenalin unterstützen kann. Eine ergänzende Einnahmen von etwa 500 mg pro Tag kann laut dem  Journal of Research in Medical Sciences  dazu beitragen, Ihre Schlaflosigkeit zu lindern und die Schlafeffizienz zu erhöhen.

Magnesium kann sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen von Nutzen sein und ist als  Pulver mit unterschiedlichen, spannenden Geschmackssorten  erhältlich, das einfach ins Wasser gegeben und von der ganzen Familie getrunken werden kann. Häufig findet man Magnesium daher auch als Zusatz in Schlaf-Kaugummis zur Förderung der synergetischen Entspannung wieder.  

2. Melatonin

Melatonin ist das natürliche Schlafhormon des Körpers, das nachts von der Zirbeldrüse in unserem Gehirn freigesetzt wird, um für einen täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus – den so genannten zirkadianen Rhythmus – zu sorgen. Es gibt diverse Möglichkeiten, um Melatonin zu sich zu nehmen, falls Ihr Lebensstil es Ihrem Körper nicht erlaubt, ausreichend davon zu produzieren.

Bestimmte Lebensmittel enthalten Melatonin oder Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Erhöhung des Melatoninspiegels beiträgt und in folgenden Nahrungsmitteln zu finden ist:

• Bananen
• Schattenmorellen
• Reis
• Ingwer
• Tomaten
• Radieschen

Ergänzungsmittel sind eine häufiger genutzte Möglichkeit, um mehr Melatonin zu sich zu nehmen. Die meisten Ärzte empfehlen eine Ergänzung mit Melatonin nach ärztlicher Beurteilung von Geschlechts-, Stress- und Schilddrüsenhormonen, da bei einem Hormonungleichgewicht häufig mehrere Hormone beteiligt sind. 

3. Blätter der Zitronenmelisse

Zitronenmelisse, Melissa officialis gehört zur Familie der Minze und wird häufig als Heilpflanze sowie für frischen Geschmack in der kulinarischen Welt verwendet. Ihre aktiven Bestandteile sind gesundheitsfördernde Antioxidantien.

Mehrere klinische Studien zeigen, dass Zitronenmelisse beruhigend und schlaffördernd wirken kann. Eine doppelblinde Studie zeigte, dass eine Dosis von 600 mg standardisiertem Extrakt nicht nur eine ausgeglichene Stimmung aufrechterhalten, sondern auch die allgemeine Gelassenheit unterstützen konnte.

Zitronenmelisse kann als Tee, Tinktur und Kapsel eingenommen werden und findet sich in einigen kombinierten Schlafkaugummis wieder.

‌‌Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene – mithilfe von 7 einfachen Schritten

So wie wir die Bedeutung der Zahnhygiene zur Vermeidung von Karies kennen, ist die Schlafhygiene ein Muss, um gesunden Schlaf zu unterstützen. Routinen zur Schlafvorbereitung helfen Ihnen dabei, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen. Hier sind ein paar Tipps.

1. Aktivieren Sie Ihr parasympathisches Nervensystem (d. h. den Zustand der „Ruhe und Verdauung“).

Entspannungstechniken wie das Tagebuchschreiben, Meditation, achtsames Essen, tiefe Atemübungen und Yoga helfen uns, im Moment präsent zu sein und das sympathische Nervensystem zu beruhigen (d. h. den „Kampf oder Flucht“-Zustand). Damit wir zur Ruhe kommen können, muss unser parasympathisches Nervensystem am Steuer sitzen. 

2. Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch unverarbeitete Lebensmittel.

Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Chemikalien, die Blutzuckerspitzen verursachen, kann zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin führen, die nachts Ihren Organismus auf Trab halten. Gesunde Lebensmittel ohne Zusatz von Chemikalien, Konservierungsmittel und Pestiziden sind viel leichter verdaulich und helfen Ihnen, viel schneller einen Ruhezustand zu erreichen. Entscheiden Sie sich für gesunde Fette, eine regenbogenfarbige Auswahl an pflanzlichen Bio-Lebensmitteln und Eiweiß von Tieren, die in einer weniger stressigen Umgebung gehalten wurden.

3. Sorgen Sie für ein kühles und verdunkeltes Schlafzimmer.

Untersuchungen zeigen, dass unser Körper in kühleren Temperaturbereichen von 16,5 – 21 Grad Celsius tiefer ruhen kann. Dunkle Räume haben denselben Effekt. Vermeiden Sie Licht, indem Sie Ihr Mobiltelefon nicht mit ins Schlafzimmer nehmen, drehen Sie Ihren Wecker von sich weg und dimmen Sie sein Licht auf die niedrigste Stufe. Licht stoppt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihrem Körper Bescheid gibt, dass es Zeit zu schlafen ist. 

4. Verringern Sie die digitale Stimulation.

Schalten Sie Ihre Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab, soweit dies möglich ist. Wenn Sie sich häufig unter Leuchtstoffröhren oder vor einem Bildschirm aufhalten, sollten Sie in eine Blaulichtfilter-Brille investieren, die Sie später am Tag und in der Nacht tragen können. Es gibt außerdem Nahrungsergänzungsmittel für die Augengesundheit, die Sie in Ihre Routinen mit einbinden können. 

5. Vermeiden Sie Sport vor dem Schlafengehen.

Zwar ist es wichtig, dass wir täglich schwitzen, doch Bewegung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann anregend wirken und Ihnen einen Cortisolschub oder sogenannten „zweiten Schwung“ bescheren. Am besten trainiert man zu einer beliebigen Uhrzeit vor 19 Uhr. 

6. Legen Sie eine Einschlafzeit fest, die acht Stunden vor der Weckzeit liegt.

Streben Sie an, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit im Bett zu liegen, und zwar vor 23 Uhr. Gegen 23 Uhr können Cortisolschübe auftreten, und wenn Sie über diesen Punkt hinweg wach bleiben, sind möglicherweise viel länger wach, als Sie wollen.

7. Nutzen Sie schlaffördernde Ergänzungsmittel

Viele Mineralien und Vitamine wie Magnesium, Melatonin, Zitronenmelisse, Vitamin B6, Aminosäuren und pflanzliche Verbindungen können nachweislich einen erholsamen Schlaf unterstützen. 

Da die digitale Stimulation und die Ansprüche, die in Bezug auf Arbeit und Familie an uns gestellt werden, höher zu sein scheinen als je zuvor, kommen Schlafstörungen häufig vor. Glücklicherweise sind einige natürliche Optionen für besseren Schlaf leicht verfügbar und können wirksam zu der Entspannung beitragen, von der wir alle träumen. 

Quellenangaben:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6