Wie du wieder anfangen kannst zu trainieren: Eine 7-Schritte-Anleitung

Fazit

Der Wiedereinstieg in den Sport ist eine persönliche Reise, kein Wettrennen. Hier ist, was du für den Anfang beachten solltest:

• Nutze das "Halbzeit-Konzept": Plane für jeden Monat, den du pausiert hast, etwa zwei Wochen konsequentes Training ein, um wieder auf dein früheres Fitnessniveau zu kommen.
• Höre auf deinen Körper: Lass dich von Müdigkeit und Muskelkater leiten. Diese Signale sagen dir, wann du pressen und wann du dich ausruhen musst.
• Nimm den Prozess an: Ein langsamer, strategischer Aufbau ist effektiver als Überstürzung. Genieße das Gefühl, wieder stärker zu werden. 

Wieder anfangen zu trainieren

Nach einer längeren Pause wieder mit dem Training zu beginnen, kann sich überwältigend anfühlen. Egal, ob du einen vollen Terminkalender, eine Verletzung oder Krankheit hattest oder einfach eine Pause brauchst - das Leben passiert und Routinen können unterbrochen werden. 

Das Befolgen eines klugen Trainingsplans nach einer Pause ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Hier sind sieben Expertentipps, wie du wieder anfangen kannst zu trainieren.

1. Setze eine realistische Einstellung

Der erste Schritt findet nicht in der Turnhalle statt, sondern in deinem Kopf. Es ist leicht, frustriert zu sein, wenn du nicht deine alte Höchstleistung erbringen kannst.

• Weg mit dem Perfektionismus: Lass dich nicht von der Erinnerung an dein "fittestes Ich" entmutigen. Feiere, dass du wieder anfängst. Das ist der schwierigste Teil.
• Finde deine Motivation: Deine Motivation, wieder mit dem Training anzufangen, entsteht durch das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele. Dein erstes Ziel ist es nicht, einen persönlichen Rekord aufzustellen, sondern einfach dein erstes geplantes Training zu absolvieren.
• Erkenne deine Individualität an: Wie viel Kraft, Leistung und kardiovaskuläre Kapazität du während deiner Auszeit verlierst, hängt weitgehend von individuellen Faktoren ab, wie z.B. dem Trainingsalter, der Trainingsgeschichte, den Genen, der Dauer deiner Auszeit, dem Ausmaß deiner Verletzung oder Krankheit und vielem mehr. 

2. Verstehe das Konzept der "halben Zeit"

Eine häufige Frage ist: "Wie lange wird es dauern, bis ich wieder fit bin?" Jeder Mensch ist anders, aber ein hilfreicher Leitfaden ist die "Halbzeit-Regel".

Dieses Konzept besagt, dass du für jeden Monat, den du mit dem Training pausierst, etwa die Hälfte der Zeit, also zwei Wochen, brauchst, um dein früheres Fitnessniveau wieder zu erreichen. Wenn du also eine dreimonatige Pause eingelegt hast, solltest du etwa sechs Wochen konstantes Training einplanen, um wieder dorthin zu kommen, wo du warst.

Was die Forschung sagt: Dieses Konzept ist ein praktischer Leitfaden, der mit den Prinzipien des Muskelgedächtnisses und des Detrainings übereinstimmt. Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass die kardiovaskuläre Fitness zwar relativ schnell abnehmen kann, Kraft und Muskelmasse aber länger erhalten bleiben und die "Re-Trainings"-Phase deutlich schneller verläuft als die ursprüngliche "Trainings"-Phase.^2,3 Das liegt zum Teil an neuronalen Anpassungen und Veränderungen innerhalb der Muskelzellen, die auch während einer Pause erhalten bleiben.

Wenn Sie nach einer längeren Krankheit oder Verletzung zum Training zurückkehren, ist es am besten, wenn Sie einen längeren Zeitraum einplanen, als Sie erwarten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen und eine erneute Verletzung zu vermeiden, solltest du Volumen und Intensität langsam steigern, je nachdem, was dein Körper dir sagt.

3. Langsam anfangen, um Verletzungen zu vermeiden

Die Vermeidung von Verletzungen bei der Rückkehr zum Sport hat oberste Priorität. Dein erstes Training nach einer langen Pause sollte sich überschaubar, ja sogar leicht anfühlen.

• Reduziere Volumen und Intensität: Beginne damit, deine bisherigen Gewichte, Wiederholungen und Sätze um mindestens 50% zu reduzieren. Wenn du früher drei Meilen gelaufen bist, fang mit einer Meile Gehen/Laufen an. Das ist der sicherste Weg, um wieder ins Training einzusteigen.
• Fokus auf Form: Nutze diese leichtere Zeit, um deine Technik zu perfektionieren. Eine gute Form stellt die Verbindung zwischen Geist und Muskeln wieder her und ist entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen, wenn du stärker wirst.

4. Priorisiere Aufwärmübungen und Abkühlungen

Wenn dein Körper dekonditioniert ist, ist das Aufwärmen unverzichtbar. Verbringe 5-10 Minuten mit leichtem Ausdauertraining und dynamischem Dehnen (wie Beinschwingen und Armkreisen), um die Durchblutung zu fördern und deine Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Kühle dich danach mit statischen Dehnübungen ab, um die Flexibilität zu verbessern und die Erholung zu fördern.

5. Hör auf deinen Körper

Dein Körper wird dir Signale geben. Es ist wichtig, dass du ihnen zuhörst. Ein gewisser Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness oder DOMS) ist normal, aber scharfe, stechende oder anhaltende Schmerzen sind ein Warnsignal. Es ist klüger, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen, als sich durch Schmerzen zu quälen und eine Verletzung zu riskieren, die dich für Wochen außer Gefecht setzen könnte.

6. Unterstützung durch Ernährung

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für die Genesung, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe können deinen Körper zusätzlich unterstützen, wenn du wieder in den Alltag einsteigst.

Ziehe in Betracht, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die reich an diesen Nährstoffen sind, die besonders wichtig für die Erholung sind: 

• Eiweiß: Krankheit, Verletzungen und eine längere Trainingspause können zu Muskelschwund führen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist als Teil eines ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsprogramms für die Reparatur und den Erhalt der Muskeln unerlässlich.⁴ Wenn du Probleme hast, genug Eiweiß über deine Ernährung zu bekommen, probiere einen Smoothie aus Molkenprotein .
• Kreatin: Einige Studien legen nahe, dass Kreatinin Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft und -masse unterstützen kann.⁵
• Hydratation: Flüssigkeitszufuhr kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken, einschließlich der Erholung und des Wachstums der Muskeln. Auch bei der Genesung nach einer Krankheit ist sie von großer Bedeutung. 

Neben wichtigen Nährstoffen für die Genesung sollten Sie auch andere Maßnahmen zur Selbstfürsorge ergreifen, um wieder fit zu werden. 

7. Umarme die Ruhe

Deine Muskeln werden nicht im Fitnessstudio stärker; sie werden stärker, während du dich ausruhst. Strebe 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht an. In dieser Zeit schüttet dein Körper Wachstumshormone aus und konzentriert sich darauf, das Muskelgewebe zu reparieren, das du beim Training abgebaut hast.

Wenn du diese Schritte befolgst, kannst du nicht nur dein früheres Fitnessniveau wiedererlangen, sondern auch eine belastbarere, nachhaltigere und angenehmere Beziehung zum Sport aufbauen.

Quellenangaben:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Veränderungen in der Muskelabschwächung nach Detraining und Retraining bei widerstandstrainierten älteren Erwachsenen. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimale Umschulungszeit für die Wiedererlangung der funktionalen Fitness mit Hilfe von Mehrkomponenten-Training nach langfristigem Entzug bei älteren Erwachsenen. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Wirkung von Molkenprotein auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung von Soldaten in der Grundausbildung der Armee. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Kreatin-Supplementierung für Muskelwachstum: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Die menschliche Skelettmuskulatur besitzt ein epigenetisches Gedächtnis für Hypertrophie. Wissenschaftliche Berichte, 8(1), 1898.