Inhaltsverzeichnis
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Ursprünglich veröffentlicht 2017 / Aktualisiert April 2025
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die eine entscheidende Rolle für die Zellfunktion, die Gesundheit von Herz und Geist und die Reduzierung von Entzündungen spielen. Es gibt zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: kurzkettige und langkettige Fettsäuren.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die langkettige Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit der Zellmembranen, der Verringerung von Entzündungen, der Unterstützung der Herzgesundheit und der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Arthritis und Krebs.
ALA, das kurzkettige Omega-3, ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüssen und Sojabohnen enthalten;
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und andere sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Fischölenthalten. , Krillöl, und Algenöl Nahrungsergänzungsmitteln.
Während die meisten Amerikaner viel zu viel von den Omega-6-Fettsäuren essen, die in Fleisch, Milchprodukten und den meisten Samenölen enthalten sind, leiden sie an einem relativen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA und DHA. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer selbst bei einer hohen Aufnahme von ALA deutlich niedrigere DHA- und EPA-Werte im Blut haben als Menschen, die Fisch essen oder Fischölpräparate einnehmen.
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der langkettigen Formen, wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Herzgesundheit, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, eine bessere Gehirnfunktion und weniger Entzündungen. Hier sind die zehn wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Ergänzungen.
Die Vorteile der Supplementierung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren für die kardiovaskuläre Gesundheit sind in mehr als 300 klinischen Studien aufgezeigt worden. Diese Omega-3-Fettsäuren üben eine Vielzahl von positiven Wirkungen aus, darunter die Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut, die Verbesserung der Funktion der Blutgefäßauskleidung und der Flexibilität der Blutgefäße, die Verbesserung der Blut- und Sauerstoffversorgung des Herzens und eine leichte blutdrucksenkende Wirkung.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren können außerdem vor übermäßiger Adhäsion oder „Klebrigkeit” der Blutplättchen schützen. Während gesättigte Fette und oxidiertes Cholesterin die Aggregation der Blutplättchen erhöhen, können EPA und DHA sowie die einfach ungesättigten Fette aus Olivenöl, Nüssen und Samen den gegenteiligen Effekt haben. Diese mögliche positive Auswirkung von Fischöl auf die Blutplättchenaggregation könnte einer der Hauptgründe dafür sein, dass man einen höheren EPA- und DHA-Gehalt in der Ernährung und im Blut mit einem potentiell reduzierten Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko in Verbindung bringt.
Die Einnahme von Fischöl senkt nachweislich den Spiegel des C-reaktiven Proteins, eines Markers für chronische Entzündungen, der mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Chronische Entzündungen stehen nicht nur in Zusammenhang mit Herzerkrankungen, sondern auch mit dem Altern und chronischen degenerativen Problemen wie schlechter Blutzuckerkontrolle, Fettleibigkeit, Diabetes und schlechter Gelenkgesundheit. Es hat sich gezeigt, dass eine EPA+DHA-Supplementierung verschiedene Blutmarker, die auf Entzündungen hinweisen, signifikant reduziert. Der konsequenteste Befund in Bezug auf die Wirkungsmechanismen ist eine Verringerung der Produktion von Entzündungsmediatoren, den so genannten Zytokinen, die von den weißen Blutkörperchen produziert werden. Der am stärksten reduzierte Marker ist das C-reaktive Protein;
Ein weiterer großer Vorteil von Fischöl ist seine positive Wirkung auf die Gehirnfunktion, die Stimmung und die geistige Gesundheit. DHA, ein wichtiger Strukturbestandteil der Gehirnzellen, spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit des Gehirns, von der Entwicklung des fötalen und kindlichen Gehirns bis hin zur kognitiven Gesundheit während des gesamten menschlichen Lebens. Während jedoch vorgebildetes DHA die Hauptquelle für DHA im Gehirn von Säuglingen ist, wird fast das gesamte DHA im entwickelten Gehirn aus EPA hergestellt. Sowohl EPA als auch DHA verbessern die Funktion der Neurotransmitter, insbesondere Serotonin und Dopamin, die die Stimmung und die emotionale Stabilität regulieren. EPA und DHA sind besonders hilfreich bei der Unterstützung der Verbindung und Kommunikation zwischen den Gehirnzellen, die für Gedächtnis und Lernen entscheidend sind. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen, Angstzuständen, Stress und ADHS zu verringern und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.
DHA und EPA spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Augengesundheit und der Verringerung des Risikos verschiedener Augenkrankheiten. Bei Kindern ist eine ausreichende DHA-Zufuhr für eine gute Sehentwicklung unerlässlich. DHA ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Netzhaut, der lichtempfindlichen Schicht auf der Rückseite des Auges, die für die Weiterleitung der visuellen Signale an das Gehirn verantwortlich ist. Studien deuten darauf hin, dass Kinder, die während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit ausreichend DHA erhalten, eine bessere Sehschärfe und eine insgesamt bessere Augenfunktion haben. Schwangeren und stillenden Müttern wird häufig empfohlen, Fischölpräparate einzunehmen, um die Entwicklung der Augen und des Gehirns ihres Babys zu unterstützen.
Da die Netzhaut eine hohe Konzentration an DHA enthält, ist eine ausreichende Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäuren für die Erhaltung einer optimalen Sehkraft und die Vorbeugung degenerativer Augenkrankheiten, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und der diabetischen Retinopathie, die zu den Hauptursachen für den Verlust der Sehkraft bei älteren Erwachsenen gehören, unerlässlich.
Die Einnahme von Fischöl kann auch beim Glaukom und beim Syndrom des trockenen Auges helfen. EPA und DHA können dazu beitragen, den Augendruck zu verbessern, die Tränenproduktion zu steigern und Augenreizungen und -schwellungen im Zusammenhang mit chronisch trockenen Augen zu verringern.
EPA und DHA verbessern den Stoffwechsel auf verschiedene Weise. Sie tragen beispielsweise dazu bei, dass gespeichertes Fett vermehrt in Fettsäuren zerlegt wird, die dann für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Sie können auch die Funktion der Mitochondrien verbessern, so dass die Zellen Fett effizienter zur Energiegewinnung verbrennen können, anstatt es zu speichern. Zu den weiteren Vorteilen für die Gesundheit des Stoffwechsels und das Gewichtsmanagement gehört die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Zellen. Wenn Zellen gegen Insulin resistent sind, führt dies zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und zu Fettspeicherung sowie zum Verlust der Appetitkontrolle. EPA und DHA beeinflussen auch wichtige Hormone, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind, und fördern das Sättigungsgefühl. Schließlich fördern Omega-3-Fettsäuren ein gesünderes Mikrobiom, das mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Adipositasrisiko einhergeht;
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die richtige Entwicklung des fötalen Gehirns und der Augen erforderlich, sondern auch für die Entwicklung des fötalen Immunsystems. EPA und DHA verringern auch das Risiko einer Frühgeburt, denn Studien zeigen, dass schwangere Frauen, die eine höhere Menge dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, seltener vor der 37. Dieser Vorteil ist wichtig, da eine Frühgeburt mit einem höheren Risiko von Komplikationen wie unterentwickelten Lungen, niedrigem Geburtsgewicht und neurologischen Entwicklungsverzögerungen verbunden ist. Babys von Müttern, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein besseres Geburtsgewicht, eine bessere Fettverteilung und eine bessere Stoffwechselgesundheit.
Auch für die Mutter gibt es viele Vorteile. Der am besten dokumentierte Nutzen ist die Verringerung des Risikos einer postpartalen Depression. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können der Mutter aber auch helfen, ihr Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes zu senken.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der grundlegenden Barrierefunktion der Haut, indem sie ihr helfen, die Barrierefunktion der Haut aufrechtzuerhalten, wodurch Trockenheit reduziert und die Haut mit Feuchtigkeit versorgt wird. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen, Hautrötungen und -reizungen zu reduzieren und die Wundheilung zu fördern. EPA und DHA können auch die Kollagenproduktion unterstützen und so dazu beitragen, die Elastizität der Haut zu erhalten und der Faltenbildung vorzubeugen.
EPA und DHA fördern die Gesundheit der Gelenke in erster Linie durch die Verringerung der Produktion von Entzündungsstoffen, die zu Schmerzen und Steifheit führen können, und verbessern so den Komfort, die Mobilität, den Bewegungsumfang und die allgemeine Gelenkfunktion.
Auch die Knochengesundheit wird verbessert. Ein höherer Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren wird mit einer höheren Knochenmineraldichte, einer besseren Knochenfestigkeit und einem geringeren Risiko für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam nach einer kritischen Prüfung der Forschungsergebnisse über die Wirkung langkettiger mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren zu folgendem Schluss:
Die Forscher waren alarmiert, als sie in einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 404 College-Footballspielern feststellten, dass kein einziger Athlet einen Omega-3-Index von über 4% aufwies, was auf einen erheblichen Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren hindeutet. Um den Omega-3-Index auf den Zielwert von 8% anzuheben, empfehlen die ISSN-Forscher eine zusätzliche tägliche Aufnahme von etwa 1,4 g EPA+DHA.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren unterstützen verschiedene Aspekte der Gesundheit von Frauen in unterschiedlichen Lebensphasen. EPA und DHA unterstützen nicht nur alle oben genannten Funktionen im Zusammenhang mit der Gesundheit von Frauen, sondern sind auch für viele andere Vorteile von EPA+DHA bei Frauen sehr wichtig. Hier sind nur einige Beispiele:
Um EPA und DHA am effektivsten zu steigern, wird von vielen Gesundheitsexperten eine Nahrungsergänzung empfohlen. Eine Nahrungsergänzung hat einen Vorteil gegenüber der Aufnahme über die Nahrung. Während viele Studien darauf hinweisen, dass der Verzehr von Fisch aufgrund seines Gehalts an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit erheblich fördert und vor vielen chronischen Krankheiten schützt, enthalten fast alle Fische Spuren von Quecksilber und anderen toxischen Verbindungen. In den meisten Fällen ist der Toxingehalt in Fisch nicht besorgniserregend, weil er so gering ist. Wenn Sie jedoch viel Fisch essen, könnte er ein Problem darstellen;
Im Gegensatz dazu liefert ein hochwertiges Fisch-, Krill- oder Algenöl einen hohen Gehalt an EPA und/oder DHA, ohne dass Quecksilber, PCB, Dioxine und andere Schadstoffe, die häufig in ganzem Fisch vorkommen, zu befürchten sind. Im Allgemeinen sind Produkte, die mindestens 60 % Omega-3-Fettsäuren enthalten, ein guter Hinweis auf Qualität. Unabhängig davon, ob es sich um ein Triglycerid oder einen Ethylester handelt oder ob es aus Krillöl, Wildlachsöl und anderen Meereslipiden gewonnen wird, kommt es darauf an, die empfohlenen Mengen von 1.000 bis 2.000 mg EPA+DHA (insgesamt) zuzuführen. Während einige Algenquellen nur DHA und nicht EPA liefern, ist DHA allein nicht so vorteilhaft, insbesondere wenn es darum geht, die richtige Entwicklung des Gehirns und die Gesundheit der Stimmung zu fördern;
Die Entwicklung hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, war einer der wichtigsten Fortschritte bei den ernährungswissenschaftlichen Ansätzen zur Verbesserung der Gesundheit. Unabhängig davon, ob die Quelle Fisch, Krill oder Algen ist, gibt es einige wichtige Richtlinien zu beachten:
Quellenangaben:
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