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Trotz konsequenten Trainings, ausreichend Schlaf und einer vernünftigen Ernährung haben viele Menschen Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzulegen. Wenn du dich in dieser Kategorie wiederfindest, ist wahrscheinlich eine unzureichende Ernährung, insbesondere zu wenig Kalorien und Eiweiß, der Grund dafür. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf ermittelst, was die Wissenschaft hinter der Überschussernährung für das Muskelwachstum ist, was Mass Gainer sind und was die Fachliteratur über ihre Wirksamkeit sagt.
Ein guter Ausgangspunkt ist die Berechnung, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt. Dieser Ausgangswert wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet, der sich aus zwei Komponenten zusammensetzt: deinem Grundumsatz (BMR) und der Energie, die du durch körperliche Aktivität verbrauchst.
Dein Grundumsatz gibt die Anzahl der Kalorien an, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um die wichtigsten physiologischen Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Zellreparatur und Wärmeregulierung aufrechtzuerhalten.
Eine der am meisten validierten Gleichungen zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung:
Sobald du deinen Grundumsatz kennst, multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsmultiplikator, um deinen TDEE zu ermitteln. Diese Multiplikatoren werden im Allgemeinen wie folgt kategorisiert:
Nehmen wir als Beispiel einen 25-jährigen Mann, der 68 kg wiegt und 178 cm groß ist und vier bis fünf Tage pro Woche mäßig trainiert. Sein geschätzter Grundumsatz wäre ungefähr (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 Jahre) + 5 = 1.673 kcal/Tag, und sein TDEE würde ungefähr 1.673 x 1,55 = 2.593 kcal/Tag betragen. Diese Zahl stellt die Schwelle dar, bei der er sein aktuelles Körpergewicht beibehält. Um Muskeln zuzulegen, muss er diese Zahl ständig überschreiten.
Sobald dein TDEE-Wert feststeht, ist der nächste Schritt die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Der wissenschaftliche Konsens befürwortet einen moderaten Überschuss - etwa 10-20 % über dem Erhaltungswert - als den effizientesten Bereich, um den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig die unnötige Fettansammlung zu minimieren.1
Anhand des obigen Beispiels würde ein 20%iger Überschuss über einem TDEE von 2.593 kcal/Tag etwa 3.112 kcal/Tag erfordern. Für viele Menschen ist es eine große logistische und appetitanregende Herausforderung, dieses Ziel allein durch Vollwertkost zu erreichen. Das gilt vor allem für Menschen mit geringem Appetit, schnellem Stoffwechsel oder anspruchsvollen Terminen, die wenig Zeit für die häufige Zubereitung kalorienreicher Mahlzeiten lassen. Genau an dieser Stelle werden Mass Gainer Ergänzungen nicht nur praktisch, sondern auch funktional notwendig.
Auch die Makronährstoffzusammensetzung deines Kalorienüberschusses ist enorm wichtig. Aktuelle evidenzbasierte Empfehlungen legen nahe, dass Personen, die Widerstandstraining betreiben, eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,73 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht) pro Tag anstreben sollten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und hypertrophe Anpassungen zu unterstützen.2
Ein Mass Gainer Supplement ist ein speziell formuliertes Nahrungsergänzungsmittel, das eine nährstoffreiche Quelle von Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten in einer einzigen Portion liefert. Im Gegensatz zu herkömmlichen Proteinpulvern, die in der Regel 20-30 Gramm Eiweiß und 100-150 Kalorien pro Portion liefern, sind Mass Gainer so konzipiert, dass sie deutlich höhere Mengen an Makronährstoffen und Gesamtkalorien liefern - oft zwischen 1.000 und über 1.500 Kalorien pro Portion, je nach spezifischem Produkt und Portionsgröße.
Mass Gainer unterscheiden sich grundlegend von einfachen Eiweißshakes, da sie speziell auf den Kalorienüberschuss für das Muskelwachstum abgestimmt sind. Ein gut formulierter Mass Gainer bietet ein umfassendes Makronährstoffprofil, das einen sinnvollen Beitrag zu den täglichen Protein- und Energiezielen leistet.
Mass Gainer-Ergänzungen sind besonders gut für die folgenden Bevölkerungsgruppen geeignet:
Die Proteinquellen, die in einem Mass Gainer Supplement verwendet werden, sind nicht willkürlich. Hochwertige Mass Gainer-Formulierungen verwenden in der Regel aus Milch gewonnene Proteine - vor allem Milchprotein und Molkenprotein -, was in der Sporternährungsliteratur gut belegt ist.
Milchproteine gelten als ernährungsphysiologisch vollständige Proteine, d.h. sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) in ausreichenden Mengen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.3 Milchproteine sind besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) - Leucin, Isoleucin und Valin - die die anabolisch wirksamsten Aminosäuren sind, die an der Aktivierung des mTORC1-Signalwegs, dem Hauptregulator der Muskelproteinsynthese, beteiligt sind.
Von besonderer Bedeutung ist Leucin, das als direkter molekularer Auslöser für die Proteinsynthese fungiert. Milchproteine gehören zu den höchsten natürlich vorkommenden Leucinquellen in der Ernährung und liefern in der Regel 9-12% des gesamten Aminosäuregehalts.4
Ein gut formulierter Mass Gainer liefert auch eine große Menge an Kohlenhydraten, oft zwischen 100 und 250 Gramm pro Portion. Das ist kein Zufall - Kohlenhydrate dienen als primäres Brennstoffsubstrat für hochintensives anaerobes Training. Während des Widerstandstrainings ist die arbeitende Skelettmuskulatur fast ausschließlich auf die Glykolyse angewiesen - den Stoffwechselweg, bei dem Glukose aus Kohlenhydraten (gespeichert als Muskelglykogen) in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird, um die Muskelkontraktion anzutreiben.
Kohlenhydrate haben außerdem eine wichtige insulinotrope Wirkung: Die Aufnahme von Kohlenhydraten regt die Insulinausschüttung an, und das Insulin wiederum unterdrückt den Abbau von Muskelprotein und erleichtert die Aufnahme der zirkulierenden Aminosäuren in die Skelettmuskelzellen. Die Kombination aus Nahrungsprotein und Kohlenhydraten schafft daher ein synergistisches anaboles Umfeld, das über das hinausgeht, was jeder Makronährstoff für sich allein erreicht.
Eine bahnbrechende Studie von Beelen und Kollegen (2008), die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat überzeugend gezeigt, dass die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten die Ganzkörperproteinsynthese während des Trainings um 29 % anregt und die Proteinsynthese in der Erholungsphase über Nacht um 19 % verbessert, und zwar selbst bei Probanden, die tagsüber bereits eine standardisierte Ernährung zu sich genommen hatten.5 Diese Erkenntnis unterstreicht, dass der anabole Nutzen der Protein-Kohlenhydrat-Kombination additiv ist und über den Ausgangszustand der Ernährung hinausgeht.
Von Experten begutachtete klinische Nachweise belegen die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln, die die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.
Eine randomisierte, doppelblinde klinische Studie, die von Rozenek und Kollegen (2002) im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen eines proteinreichen Mass Gainer Supplements, das 356 g Kohlenhydrate und 106 g Protein enthielt, auf die Körperzusammensetzung und Muskelkraft von 73 trainierten männlichen Probanden während eines 8-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms.6 Alle Teilnehmer absolvierten ein identisches Krafttrainingsprogramm. Die Gruppe mit dem kalorienreichen Proteinpräparat nahm 2,9 kg an fettfreier Masse zu, die Kontrollgruppe dagegen nur 1,4 kg - mehr als doppelt so viel wie die magere Masse. Die Gesamtkraft (kombiniertes 1RM beim Bankdrücken, Beindrücken und Latziehen) stieg in der Ergänzungsgruppe um 67,5 kg (149 lbs) gegenüber 43,7 kg (96 lbs) in der Kontrollgruppe.
Um den maximalen Nutzen aus einem Mass Gainer Supplement zu ziehen:
Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Prozess, der von grundlegenden physiologischen Prinzipien bestimmt wird: ein angemessener Kalorienüberschuss, ausreichende Proteinzufuhr, strukturiertes Widerstandstraining und angemessene Erholung. Für viele Menschen ist der limitierende Faktor nicht die Motivation, die Trainingsqualität oder sogar die Proteinzufuhr - es ist einfach die Unfähigkeit, durchgängig genug Gesamtkalorien zu sich zu nehmen, um die anabolen Anforderungen des Muskelwachstums zu erfüllen.
Mass Gainer-Ergänzungen gehen diesen Engpass direkt und effizient an. Durch die Bereitstellung einer konzentrierten Quelle von hochwertigem Protein und Kalorien machen es Mass Gainer praktisch möglich, den für die Muskelhypertrophie notwendigen Kalorienüberschuss zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
