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In deinem Körper passieren einige bemerkenswerte Dinge, wenn du fastest (d.h. über einen längeren Zeitraum auf feste Nahrung verzichtest), z.B. Zellerneuerung, Entgiftung, Veränderungen deines Mikrobioms und der Hormonproduktion. Je länger du fastest, desto mehr Zeit hat dein Körper für die Heilung. Die Verdauung wird während des Fastens auf Eis gelegt, während die Ressourcen für Funktionen wie Gewebereparatur und Hormonoptimierung verwendet werden.
Was ist der beste Weg, um ein Fasten zu brechen und den Körper wieder an das Essen zu gewöhnen? Wie weiter unten beschrieben, solltest du mit leicht verdaulichen Lebensmitteln und Getränken mit hohem Nährstoffgehalt auftanken. Außerdem hilft es, im Voraus zu planen und "achtsam zu essen", um zu verhindern, dass du zu viel isst, was deinen Zielen im Weg stehen und auch Verdauungsstörungen verursachen kann.
Es gibt zahlreiche Gründe, das intermittierende Fasten auszuprobieren, z. B. die Tatsache, dass Fasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann, die Blutzuckerregulierung verbessert, die Verdauung unterstützt, die sportliche Leistung fördert und vieles mehr.
Die Forschung legt zwar nahe, dass Fasten eine Rolle bei der Krankheitsvorbeugung spielt - einschließlich der Senkung des Risikos für Fettleibigkeit und Diabetes -, aber einer der häufigsten Gründe, warum Menschen das Fasten ausprobieren, ist, dass es den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau unterstützen kann, ohne dass sie Kalorien zählen oder auf ganze Lebensmittelgruppen verzichten müssen.
Intermittierendes Fasten hat nachweislich positive Auswirkungen auf:
Typische intermittierende Fastenzeiten liegen zwischen 14 und 18 Stunden, bei erfahrenen Fastenden manchmal auch bis zu 36-48 Stunden oder noch länger. Eines der besten Dinge am Fasten ist, dass du in der Zeit, in der du nicht fastest, also in deinem "Essensfenster", so viel von deinen gesunden Lieblingsspeisen essen kannst, wie du möchtest, und trotzdem die oben genannten Vorteile des Fastens erfährst.
Mit welchen Lebensmitteln solltest du beim Fastenbrechen beginnen und wie sollte das Timing deiner nächsten Mahlzeiten aussehen?
Gehen wir auf einige der häufigsten Fragen zum Fastenbrechen ein:
Zuallererst solltest du bedenken, dass Fasten nicht als Ausrede dafür angesehen werden sollte, viel Müll zu essen. Konzentriere dich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel, die die vielen gesundheitlichen Vorteile des Fastens noch verstärken.
Es überrascht nicht, dass du dich nach dem Fastenbrechen ziemlich hungrig fühlen wirst. Deshalb ist es am besten, wenn du dich während deines Essensfensters auf sättigende Vollwertkost konzentrierst - vor allem auf solche, die Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Zu den besten Lebensmitteln, die du direkt nach dem Fastenbrechen zu dir nehmen kannst, gehören:
Die oben aufgelisteten Lebensmittel sind in der Regel am leichtesten zu verdauen und liefern zudem viele Nährstoffe, nach denen dein Körper nach dem Fasten lechzt, wie z.B. Elektrolyte und andere Mineralien. Andere Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, sind die unten aufgeführten, obwohl sie besser für die zweite oder dritte Mahlzeit nach dem Fastenbrechen geeignet sind, da sie etwas schwerer zu verdauen sind:
Wenn du intermittierendes Fasten und die ketogene Diät gleichzeitig durchführst, solltest du Wert auf gesunde Fette legen und deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig halten (schließlich ist das der Sinn der Keto-Diät). Das bedeutet, dass du reichlich Fette/Öle, Eiweiß und nicht-stärkehaltiges Gemüse essen solltest. Warum sollten wir diese beiden Strategien miteinander verbinden? Denn Fasten hilft dir, leichter in die Ketose zu kommen, damit du Fett als Energie verbrennen kannst.
Es gibt keine festen Regeln, wenn es darum geht, wie oft du in deinem Essensfenster essen solltest. Um deinen Hunger in Schach zu halten, genügend Kalorien zu bekommen, genug Energie zu haben und Müdigkeit vorzubeugen, ist es eine gute Faustregel, häufig zu essen, etwa alle 2 bis 4 Stunden, obwohl das von Person zu Person unterschiedlich ist.
Manche Menschen entscheiden sich dafür, nur 1-2 Mahlzeiten während ihres Essensfensters zu essen (das heißt, sie essen nur 1-2 Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt). Andere finden es vielleicht befriedigender, einen Snack zu sich zu nehmen, um sich nicht zu hungrig oder lethargisch zu fühlen.
Solltest du nach dem Fasten mit Flüssigkeit beginnen, eine Weile warten und dann essen? Das ist eine Methode, die deinem Verdauungssystem helfen kann, sich wieder an das Essen zu gewöhnen; sie ist aber nicht notwendig, wenn du dich bereit für feste Nahrung fühlst. Wenn du mit Flüssigkeiten beginnen willst, vermeide zuckerhaltige Getränke, die leere Kalorien liefern, und trinke stattdessen etwas wie Knochenbrühe oder Gemüsesaft. Und sei sparsam mit Koffein, denn wenn du Koffein auf nüchternen Magen trinkst, kann dir übel werden und du wirst nervös.
Wenn du feststellst, dass du während deines Fastenfensters in Versuchung gerätst, zu viel zu essen, vor allem wenn du dich mit kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln vollstopfst, dann geh einen Schritt zurück und mach einen Plan.
Versuche, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen, indem du 1-2 Mal pro Woche in großen Mengen kochst und deinen Kühlschrank mit deinen gesunden Lieblingsgerichten füllst. Auf diese Weise übertreibst du es nicht, wenn du dein Fasten brichst, was die ganze Arbeit, die du durch das Fasten geleistet hast, zunichte machen kann.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
