Wie Zink die Gesundheit auf 9 verschiedene Arten fördern kann

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 23.März.2023

Ursprünglich veröffentlicht Februar 2021 / Aktualisiert März 2023

‌‌‌‌Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das in allen Zellen des menschlichen Körpers vorkommt. Es fungiert vor allem als Bestandteil von über 200 Enzymen. Die Enzyme verwenden Zink für die Bildung wichtiger Stoffe und Strukturkomponenten, die für den menschlichen Körper notwendig sind. Tatsächlich ist Zink an mehr enzymatischen Reaktionen als jeder andere Mineralstoff beteiligt.

Die meisten Enzyme bestehen aus einem Protein zusammen mit einem essentiellen Mineralstoff und eventuell einem Vitamin. Fehlt einem Enzym ein essentieller Mineralstoff oder Vitamin, funktioniert es nicht richtig. Ist der Zinkspiegel also zu niedrig, wird dadurch quasi jeder Bereich des Körpers beeinträchtigt, da Zink eine solch zentrale Rolle in so vielen Enzymen spielt. Zusätzlich zu seiner enyzmspezifischen Aufgabe spielt Zink auch für viele unserer Hormone eine unerlässliche Rolle, etwa Insulin, Wachstumshormone und Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen.

Ein ausreichender Zinkspiegel ist für die Gesundheit unerlässlich. Der gesundheitliche Nutzen von Zink ist vielfältig. Es ist besonders wichtig für die Immunfunktion, die Wundheilung, das Gehirn und Sinnesfunktionen, die Sexualfunktion und die Hautgesundheit.

Obwohl ein starker Zinkmangel in Industrieländern selten vorkommt, geht man davon aus, dass viele Menschen weltweit, so auch in den Vereinigten Staaten, einen gewissen Zinkmangel aufweisen – besonders Kleinkinder und ältere Menschen. Ein Zinkmangel kann durch eine verminderte Aufnahme und/oder eine erhöhte Verwertung verursacht werden. Ernährungsumfragen zeigen, dass die durchschnittliche Zinkeinnahme nur zwischen 47 % und 67 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) beträgt. Die Feststellung eines geringfügigen Zinkmangels ist komplex,¹ jedoch kann sich dieser durch eine erhöhte Anfälligkeit für Depressionen, Infektionen, einen verminderten Geschmacks- oder Geruchssinn und verschiedene leichtere Hauterkrankungen wie Akne und schlechter Wundheilung bemerkbar machen. Einige andere körperliche Befunde, die häufig mit einem niedrigen Zinkspiegel zusammenhängen, sind eine verminderte Fähigkeit, nachts oder bei schlechter Beleuchtung sehen zu können, Wachstums- und Entwicklungsbeeinträchtigungen bei Kindern, Hodenatrophie, Aphthen, ein weißer Belag auf der Zunge und ausgeprägter Mundgeruch (schlechter Atem).

‌‌‌‌Bei welchen Erkrankungen und gesundheitlichen Umständen liegt eine Prädisposition für Zinkmangel vor?t?

Verminderte Aufnahme:

Akute Infektionen/Entzündungen
Alkoholische Leberzirrhose
Alkoholismus
Anorexia nervosa
Verbrennungen
Post-Trauma
Proteinmangel
Vegetarische Ernährung
Hunger

Verminderte Absorption:

Alkoholismus
Zöliakie
Chronischer Blutverlust
Diabetes mellitus
Durchfall
Ballaststoffreiche Ernährung
Hohes Calcium:Zink-Verhältnis in der Ernährung
Hohes Eisen:Zink-Verhältnis in der Ernährung
Entzündliche Darmerkrankung
Darmresektion
Lebererkrankung
Pankreasinsuffizienz

Erhöhter Bedarf:

Hohes Alter
Schwangerschaft und Stillzeit
Einnahme oraler Verhütungsmittel
Wachstumsschübe und Pubertät

‌‌‌‌Nutzen von Zink für die Gesundheit

Zink spielt eine immense Rolle für die allgemeine Gesundheit. Seine Bedeutung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Es gibt in der medizinischen Fachliteratur sehr gute wissenschaftliche Belege für die Supplementierung mit Zink. Es gibt über 1.000 placebokontrollierte Doppelblindstudien, in denen eine Zinksupplementierung bei vielen verschiedenen Problemen hilft und die Gesundheit fördert.

1. Akne und andere Hautprobleme

Zink ist ein sehr wichtiges Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Struktur und Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Es hat sich gezeigt, dass eine Zinksupplementierung eine erhebliche Verbesserung dieser Probleme bewirken kann. Es stärkt die Nägel, ist von wesentlicher Bedeutung für das Wachstum und die Struktur der Haare und wird außerdem von der Haut benötigt, um eine ausreichende Versorgung mit Wasser (Hydrierung) und Fetten aufrecht erhalten zu können.

Eine Supplementierung mit Zink kann besonders hilfreich sein, wenn die Haut durch Akne strapaziert ist, da Zink sich positiv auf die Talgproduktion und den Hormonstoffwechsel auswirken kann. Einen niedrigen Zinkspiegel findet man häufig bei Jugendlichen vor. Er kann daher ein begünstigender Risikofaktor für Akne sein. Mehrere Doppelblindstudien zeigten, dass eine Zinksupplementierung ähnliche Ergebnisse wie Tetracyclin (ein Antibiotikum) bei oberflächlicher Akne und bessere Ergebnisse bei tieferer Akne erzielte.^2,3 Auch wenn sich bei einigen Probanden dieser Studie eine enorme sofortige Wirkung einstellte, war bei den meisten Teilnehmern in der Regel eine Supplementierung über 12 Wochen nötig, bis gute Ergebnisse erzielt wurden. Haben Sie also etwas Geduld.

Zink hat sich außerdem als nützlich erwiesen, wenn es um die Förderung der Wundheilung geht. Dieser Effekt ist besonders bei Menschen mit Diabetes von großer Bedeutung, da sie einem höheren Risiko für schlechte Wundheilung und daraus resultierenden Infektionen ausgesetzt sind. Das Gleiche gilt für Menschen, die zu Furunkeln und Follikulitis neigen.

Die Bedeutung von Zink für die Wundheilung wurde in einer Doppelblindstudie an 60 Patienten mit diabetischen Fußgeschwüren dritten Grades eindeutig nachgewiesen.⁴ Die Patienten erhielten 50 mg Zink (Sulfat) täglich und zeigten nach 12 Wochen signifikante Verbesserungen bei der Heilung der Geschwüre und in Bezug auf die Blutzuckerkontrolle, die gesamte antioxidative Kapazität im Blut und den Glutathionspiegel im Blut sowie verringerte Entzündungsmarker. Alle diese Verbesserungen waren das offensichtliche Ergebnis der Wiederherstellung eines angemessenen Zinkspiegels im Körper.

2. Gehirngesundheit, Schlafqualität und Stimmung

Ein Zinkmangel führt zu tiefgreifenden Veränderungen in der Gehirnchemie, die zu Depressionen und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen beim Menschen führen können. Zinkmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel bei Kindern und älteren Menschen. Es wird vermutet, dass Zinkmangel ein wesentlicher Faktor für verminderte kognitive Funktionen, ein schlechtes Gedächtnisses und schlechte Stimmung in diesen Altersgruppen ist. Es ist daher wenig überraschend, dass klinische Studien zur Zinksupplementierung einen positiven Nutzen bei der Verbesserung der Stimmung sowie in manchen Bereichen der kognitiven Funktionen sowohl bei Kindern als auch bei älteren Menschen zeigten.⁵

In bestimmten Regionen der Welt kommt ein Zinkmangel ebenfalls recht häufig vor – z. B. im Nahen Osten. In einer Studie im Iran war die Aufnahme von Zink durch die Ernährung deutlich niedriger bei Probanden mit leichten bis schweren depressiven Symptomen als bei jenen ohne oder mit minimalen depressiven Symptomen.⁶

Eine weitere Gruppe von Menschen, bei denen ein Zinkmangel ein ursächlicher Faktor für depressive Stimmung und schlechte kognitive Funktionen sein könnte, sind Menschen, die mit Übergewicht oder schlechter Blutzuckerkontrolle zu kämpfen haben. In einer Studie wurden 50 übergewichtige Probanden willkürlich in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten 12 Wochen lang entweder 30 mg Zink (Monomethionin) oder ein Placebo. Die Zink-Supplementierung verbesserte die Stimmungswerte sowie einen biologischen Marker für die Bildung neuer Gehirnzellen im Vergleich zur Placebo-Gruppe.⁷

Der Nutzen von Zink in Bezug auf die Verbesserung der Stimmung kann auch eine bessere Schlafqualität mit sich bringen. In einer klinischen Doppelblindstudie erlebten die 54 IntensivkrankenpflegerInnen, die einen Monat lang jeden dritten Tag eine Dosis 50 mg Zink (Sulfat) einnahmen, deutliche Verbesserungen der Schlafqualität. Diese Verbesserungen stimmten mit dem Anstieg des Zinkspiegels im Blut überein.⁸

3. Erkältung

Zink ist an praktisch jedem Aspekt der Immunfunktion beteiligt. Zink wird manchmal als „Pförtner“ der Immunfunktion bezeichnet.⁹ Es hat sich gezeigt, dass eine Zink-Supplementierung eine beeinträchtigte Immunfunktion wieder verbessern kann, insbesondere das herabgesetzte Immunsystem, das sich typischerweise im Alter entwickelt.^10,11 Dieser Effekt könnte auf die Wiederherstellung des Thymulin-Blutspiegels (ein von der Thymusdrüse produziertes Hormon) zurückzuführen sein. Mit zunehmendem Alter sinkt der Spiegel an Thymulin und anderen immunstärkenden Thymushormonen. Die Reduktion dieser Hormone hat eine herabgesetzten Immunfunktion und ein erhöhtes Infektionsrisiko zur Folge. Indem der Thymulinspiegel wiederhergestellt wird, kann eine Zinksupplementierung die Immunfunktion deutlich verbessern. Eine weitere Wirkung der Zinksupplementierung, die sich in Studien mit älteren Menschen zeigte, ist die Verbesserung des allgemeinen Nährstoffspiegels. Dieser Effekt zeigt, wie wichtig Zink auch für die Absorption und Verwertung anderer Nährstoffe ist.

Zink verfügt zudem über eine direkte antivirale Wirkung, einschließlich antiviraler Aktivität gegen diverse Viren, die zu einer Erkältung führen können.¹² Die Einnahme von Zinkpräparaten, besonders in Form von Lutschtabletten, scheint während einer Erkältung von Nutzen zu sein. Während einige Studien hervorragende Ergebnisse zeigten, war dies bei anderen nicht der Fall.¹³ Diese Diskrepanz in den Studienergebnissen ist auf eine ineffektive Rezeptur der Lutschtabletten in den negativen Studien zurückzuführen. Damit Zink wirksam ist, muss es im Speichel frei (ionisiert) vorliegen. Zitronensäure scheint seine Wirksamkeit zu verringern. Achten Sie deshalb darauf, Zink-Lutschtabletten ohne Zitronensäure zu verwenden. Dies ist auch wichtig, wenn zinkhaltige Lutschtabletten zur Linderung von Halsschmerzen oder einer Erkältung verwendet werden. Verzichten Sie eine halbe Stunde vor und nach dem Lutschen der Tabletten auf den Verzehr von Zitrusfrüchten oder Zitrussäften, da die Säure die Wirkung des Zinks zunichtemacht.

4. Diabetes und Blutzuckerkontrolle

Zink ist an praktisch allen Aspekten des Insulinstoffwechsels beteiligt: Synthese, Sekretion und Verwertung. Leider kommt ein Zinkmangel bei Patienten mit Diabetes häufig vor.¹⁴ Und ohne einen ausreichenden Zinkspiegel kann auch Insulin seine Wirkung nicht richtig entfalten. Eine Supplementierung mit Zink und praktisch allen anderen wasserlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, da Menschen mit Diabetes üblicherweise zu viel Zink und andere wasserlösliche Nährstoffe mit dem Urin ausscheiden. Mehrere Studien zeigten, dass eine Zinksupplementierung die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes verbesserte.¹⁵ Wie bereits zuvor erwähnt, ist Zink auch für eine gute Wundheilung sowie eine gesunde Immunfunktion wichtig – beide sind bei Diabetes von großer Bedeutung.

4. Männliche Sexualfunktion

Zink ist wesentlich für die männliche Sexualfunktion. Es ist am Hormonstoffwechsel, der Spermienbildung und der Spermienmotilität beteiligt. Ein Zinkmangel zeigt sich unter anderem durch herabgesetzte Testosteronwerte und eine geringe Spermienzahl. Bei unfruchtbaren Männern mit geringer Spermienzahl liegt üblicherweise auch ein deutlich niedrigerer Zinkspiegel vor, was darauf hinweist, dass ein niedriger Zinkspiegel zu Unfruchtbarkeit beitragen kann. Diverse Doppelblindstudien zeigten, dass eine Zinksupplementierung die Anzahl und Motilität der Spermien verbessern kann. Besonders wirkungsvoll kann Zink bei der Steigerung der Spermienzahl bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel sein.¹⁶

6. Makuladegeneration

Zink hat sich bei der Behandlung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) als vorteilhaft zur Verringerung des Sehkraftverlustes erwiesen. Zink spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel der Netzhaut und ältere Menschen sind einem hohen Risiko für einen Zinkmangel ausgesetzt.¹⁷ Zusätzlich zu den Studien mit einer Kombination von Nährstoffen hat sich gezeigt, dass bereits Zink allein eine Besserung bei AMD bringt. Die beeindruckenden Ergebnisse mit der Zinksupplementierung führten zu den berühmten Studien über altersbedingte Augenkrankheiten, die von den National Institutes of Health (NIH) durchgeführt wurden.

7. Schwangerschaft

Niedrige Zinkwerte werden mit Frühgeburten, geringem Geburtsgewicht, Wachstumsverzögerung und Präeklampsie in Verbindung gebracht – einer ernsten Komplikation in der Schwangerschaft, die mit erhöhtem Blutdruck, Flüssigkeitsretention und Eiweißverlust im Urin einhergeht. Einige Studien zur Zinksupplementierung in der Schwangerschaft zeigten, dass die zinksupplementierte Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe ein höheres Körpergewicht und einen größeren Kopfumfang sowie weniger Schwangerschaftskomplikationen aufwies.¹⁸

8. Prämenstruelles Syndrom

Das prämenstruelle Syndrom tritt bei vielen Frauen während ihrer fruchtbaren Jahre in Erscheinung. Ernährungsbedingte Faktoren scheinen hier ein zugrunde liegender Faktor zu sein. Für viele Frauen kann Zink der entscheidende Nährstoff sein, um die Dinge wieder ins Gleichgewicht zu bringen, denn mehrere klinische Studien haben eine positive Wirkung gezeigt. Als Beispiel: In einer Doppelblindstudie mit 60 jungen Studentinnen erlebten jene, die 30 mg Zink am Tag erhielten, signifikante Verbesserungen der Lebensqualitätswerte, besonders in Bezug auf körperliche (Energieniveau, Schlafqualität, reduzierte Brustempfindlichkeit usw.) und psychologische Aspekte (z. B. Stimmungswerte) bei der Bewertung der Lebensqualität junger Frauen mit prämenstruellem Syndrom.^19,20

9. Rheumatoide Arthritis

Zink hat eine antioxidative Wirkung und besitzt außerdem Aufgaben im antioxidativen Enzym Superoxiddismutase (Kupfer-Zink-SOD). Bei Patienten mit rheumatoider Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen ist der Zinkspiegel üblicherweise verringert. In mehreren Studien wurde eine Zinksupplementierung zur Wiederherstellung eines angemessenen Zinkspiegels bei rheumatoider Arthritis eingesetzt, wobei einige der Studien eine entsprechende Verbesserung der zinkbezogenen Funktionen zeigten.²¹ In den meisten Studien wurde Zink in Form von Zinksulfat verwendet. Optimalere Ergebnisse könnten durch die Verwendung einer besser absorbierbaren Form von Zink erzielt worden sein.

9 verschiedene Arten von Zink

Es stehen viele Formen von Zink zur Auswahl. Auch wenn viele klinische Studien Zinksulfat verwenden, wird diese Form nicht so gut absorbiert wie andere, z. B. Picolinat, Acetat, Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Monomethionin – alle ausgezeichnete Zinkvarianten. Daten belegen, dass jede dieser Formen sehr gut aufgenommen wird und von Nutzen sein kann. Die meisten Zink-Lutschtabletten beinhalten Zinkgluconat, eine für diese Anwendung effektive Form.

Zinkacetat – An Essigsäure gebundenes Zink ist in Form von Lutschtabletten möglicherweise nicht so wirksam bei der Linderung von Erkältungssymptomen.²² Zink als Zinkacetat wird ähnlich gut wie Zinkcitrat oder -gluconat aufgenommen.
Zinkbisglycinat – Die Absorption von an Bisglycinat gebundenem Zink ist ähnlich wie die von Zinksulfat, aber die Glycinatform wird möglicherweise besser verwertet.²³
Zinkcitrat – Diese Form von Zink wird ähnlich gut absorbiert wie Zinkgluconat.²⁴
Zinkgluconat – Diese Form von Zink hat sich in Zinklutschtabletten als am wirksamsten erwiesen, um die Dauer und Schwere der Erkältungssymptome zu verringern.¹³ In Kapseln und Tabletten ist die Aufnahme von Zink als Zinkcitrat ähnlich wie bei Zinksulfat.
Zink-Monomethionin oder Methionin-Sulfat-Komplex – In Tierversuchen wurde gezeigt, dass an Methionin gebundenes Zink besser absorbiert wird als Zinksulfat.²⁵
Zinkorotat – Die Absorption von Zinkorotat ist ähnlich wie die von Zinksulfat, aber die orale Aufnahme von Zink aus Zinkorotat erfolgt über einen längeren Zeitraum.
Zinkoxid – Diese Form von Zink wird bei oraler Einnahme schlechter absorbiert als andere Formen. Zinkoxid wird häufig in Sonnenschutzmitteln und Präparaten zur Behandlung von Windelausschlag verwendet.
Zinkpicolinat – Picolinsäure ist eine Substanz, die von der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden wird, um sich spezifisch an Zink zu binden und dessen Transport durch die Darmschleimhaut zu unterstützen. Absorptionsstudien zeigen, dass Zinkpicolinat besser absorbiert wird als Zinkcitrat oder -gluconat. Es gilt allgemein als die beste Form der Behandlung von schwerem Zinkmangel.
Zinksulfat – Obwohl in vielen klinischen Studien Zinksulfat verwendet wird, wird diese Form nicht so gut absorbiert wie andere Zinkformen, insbesondere Zinkpicolinat oder Monomethionin.

‌‌‌‌Wie ist die ideale Dosierung von Zink?

Bei Erwachsenen liegt der Dosierungsbereich für eine Supplementierung mit Zink zur allgemeinen Unterstützung der Gesundheit und während der Schwangerschaft oder Stillzeit bei 15 bis 20 mg. Bei Kindern liegt der Dosierungsbereich zwischen 5 und 10 mg. Wenn Zink aufgrund spezifischer gesundheitlicher Herausforderungen supplementiert wird, liegt der Dosierungsbereich bei Männern zwischen 30 und 45 mg und bei Frauen bei 20 bis 30 mg. Es besteht kein Grund, diese Dosierung zu überschreiten.

Während einer Erkältung sollten Sie Lutschtabletten verwenden, die 15 bis 25 mg elementares Zink bieten, und diese, während Sie wach sind, nach einer anfänglichen doppelten Dosis alle zwei Stunden im Mund auflösen. Wiederholen Sie dieses Vorgehen bis zu sieben Tage lang. Da hohe Dosierungen von Zink die Immunfunktion beeinträchtigen können, sollten Sie vermeiden, länger als eine Woche lang täglich über 150 mg Zink einzunehmen.

‌‌‌‌Was sind die möglichen Nebenwirkungen einer Zinksupplementierung?

Bei der Einnahme auf nüchternen Magen (besonders im Falle von Zinksulfat) kann eine Zinksupplementierung zu Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit führen. Längerfristige Einnahmen von Dosen über 150 mg pro Tag können zu Anämie, reduzierten HDL-Cholesterinwerten und einer verminderten Immunfunktion führen.

‌‌‌‌Gibt es bei Zink Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten?

Zink kann die Absorption von Tetracyclin und Ciprofloxacin vermindern. Nehmen Sie Zinkpräparate mindestens 2 Stunden vor oder nach der Einnahme dieser Antibiotika ein.

Die Einnahme der folgenden Medikamente erhöht die Ausscheidung von Zink aus dem Körper oder beeinträchtigt die Absorption: Aspirin, AZT (Azidothymidin), Captopril, Enalapril, Östrogene (orale Kontrazeptiva und Premarin®), Penicillamin und die Thiazidklasse der Diuretika. Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten möglicherweise Zink supplementieren, um ihren Zinkspiegel aufrechtzuerhalten.

Quellen: