Inhaltsverzeichnis
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Im menschlichen Körper leben ungefähr 37 Billionen Mikroorganismen – hauptsächlich Bakterien, außerdem Pilze, Parasiten und Viren. Zusammen werden diese als Mikrobiom bezeichnet. Diese Mikroben wiegen mehr als das Gehirn und sind fast genauso wichtig.
Obwohl man sie weder sehen noch fühlen kann, sind sie für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers unerlässlich. In Wirklichkeit sind sie sogar so wichtig, dass das Mikrobiom oftmals als „vergessenes Organ“ bezeichnet wird. Ist man gesund, arbeitet das Mikrobiom symbiotisch mit dem Körper zusammen. Dabei kann es die Funktionen des Immunsystems und des Stoffwechsels, die Regulierung des Biorhythmus, die Erhaltung der psychischen Gesundheit, die Verringerung des Krankheitsrisikos und sogar die Gewichtsreduktion unterstützen.
Da die meisten dieser Organismen im Darm leben, überrascht es kaum, dass sie für die Verdauung und Absorption von Nährstoffen von entscheidender Bedeutung sind und das Körpergewicht sowie den Stoffwechsel beeinflussen können. Sie verdauen potenziell schädliche Lebensmittelkomponenten und stellen wichtige Nährstoffe her wie beispielsweise B-Vitamine, Vitamin K (erforderlich für die Blutgerinnung) und Aminosäuren. Darüber hinaus scheiden sie Enzyme aus, die dazu beitragen, komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe, abzubauen, sobald sie den Dickdarm erreichen.
Im Körper und auf der Hautoberfläche existieren Tausende verschiedener Arten von Mikroorganismen. Die individuell unterschiedliche Bakteriengemeinschaft im Körper eines jeden Menschen wird während der Geburt und im Säuglingsalter aufgebaut. Sie ist so einzigartig wie ein Fingerabdruck und verändert sich im Laufe des Lebens. Das Mikrobiom wird von der Art der Ernährung, der allgemeinen Gesundheit, der Umwelt sowie von Krankheiten beeinflusst. Der übermäßige Gebrauch von Antibiotika sowie eine Ernährung mit raffinierten Lebensmitteln können es beeinträchtigen und zu einer als Dysbiose bezeichneten Erkrankung führen. Dabei geraten gute und schlechte Mikroben aus dem Gleichgewicht. Dies kann sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken.
Das Immunsystem ist ein komplexes, aus Zellen, Geweben und Systemen bestehendes Netzwerk, die den Körper vor Infektionen schützen. Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Immunitäten – die angeborene und die adaptive Immunität. Ähnlich der Mauer einer Burg ist die angeborene Immunität die erste Verteidigungslinie, die Eindringlinge davon abhält, in den Körper einzudringen. Falls es einige Eindringlinge doch schaffen, setzt die adaptive Immunität ein, markiert fremde Substanzen, greift sie dann an und zerstört sie.
Das Mikrobiom und das Immunsystem, dessen Sitz sich ebenfalls größtenteils im Darm befindet, haben sich gemeinsam entwickelt und arbeiten kontinuierlich synergistisch zusammen, um sich gegenseitig gesund zu halten. Das Immunsystem fördert die Entwicklung gutartiger Mikroben und einer stabilen mikrobiellen Gemeinschaft. Gleichzeitig unterstützen Mikroben die Kommunikation zwischen Immunzellen, die an den adaptiven Immunantworten beteiligt sind. Im Wesentlichen tauschen die Mikroben im Darm mit dem Immunsystem Informationen aus. Dieser Informationsaustausch verbessert den Schutz vor Eindringlingen und senkt das Risiko, dass das Immunsystem harmlose Mikroben oder sich selbst angreift – also dass eine sogenannte Autoimmunreaktion ausgelöst wird.
Die richtigen Arten von Bakterien im Darm sorgen dafür, dass das Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert. Dagegen können die falschen Arten diesen Vorgang beeinträchtigen und Entzündungen verursachen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Mikrobiom eine Schlüsselrolle bei verschiedenen Krankheiten spielt, die mit einem gestörten Immunsystem verbunden sind. Dazu zählen beispielsweise Asthma, Allergien, Diabetes, Muskeldystrophie, rheumatoide Arthritis, Fibromyalgie und Multiple Sklerose.
Was ist das Mikrobiom und inwieweit beeinflusst es die Immunität? Mehr dazu.
Wie das Immunsystem ist auch das Gehirn hauptsächlich über den Vagusnerv und die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren) mit dem Darm verbunden, die die Stressreaktion des Körpers reguliert. Der Darm kommuniziert mit dem Gehirn über neuronale, immunologische und endokrine Wege. Er ist mit zahlreichen Neuronen ausgekleidet, die unser Gemüt beeinflussen, und produziert 90 Prozent des im Körper vorhandenen Serotonins. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der sich auf die Stimmung auswirkt.
Zwar sind noch weitere Forschungen erforderlich, jedoch wird es für Wissenschaftler immer offensichtlicher, dass ein gesunder Darm die Gesundheit der Psyche fördern könnte. Ein neues Studienfeld, das als Ernährungspsychiatrie bezeichnet wird, befindet sich derzeit im Ausbau. Im Rahmen dieses Studienbereichs soll eingehender erforscht werden, inwieweit sich die Darmgesundheit und die Ernährungsweise auf die psychische Gesundheit auswirken. Das Potenzial, die Stimmung zu verbessern und Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen und sogar Alzheimer zu lindern, indem die Zusammensetzung des Mikrobioms durch Ernährungsumstellungen und Nahrungsergänzungsmittel verändert wird, ist sehr interessant.
Die Beziehung zwischen dem Mikrobiom und der psychischen Gesundheit soll so stark sein, dass Forscher Patienten mit Depressionen identifizieren können, indem sie die Arten von Mikroben in ihrem Darm analysieren. Im Vergleich zu gesunden Personen weisen Menschen, die schwer depressiv sind, insgesamt weniger Mikroben sowie eine weniger diversifizierte Artenvielfalt auf. Auch jene, die unter einer bipolaren Störung, Autismus-Spektrum-Störung oder Schizophrenie leiden, weisen signifikante Unterschiede hinsichtlich der Zusammensetzung ihrer Darmmikroben auf im Vergleich zu Menschen, die nicht von psychischen Leiden betroffen sind. Tierstudien legen überdies nahe, dass sich die Darmmikroben mit hoher Wahrscheinlichkeit auf die Gehirnfunktion, Angstzustände und Depressionen auswirken können.
Eine Überprüfung von über 40 Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät sowie Ernährungsweisen, die entzündungshemmende Lebensmittel umfassen, mit einer geringeren Inzidenz von Depressionen verbunden waren. Angesichts der Tatsache, dass die Mittelmeerdiät reich an Ballaststoffen ist, macht dies Sinn, da Ballaststoffe Präbiotika sind, von denen bekannt ist, dass sie das Potenzial haben, das Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Entzündungshemmende Diäten und die Mittelmeerdiät enthalten zudem 12 stimmungsaufhellende Nährstoffe: Folat, Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Selen, Kalium, Thiamin, Vitamin A, C, B6 und B12 sowie Zink.
Johanniskraut – das beste Nahrungsergänzungsmittel zur Stimmungsverbesserung: Mehr dazu.
Erfreulicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um die Vielfalt und Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen. Nachfolgend sind einige Schritte aufgeführt, die Sie schon gleich heute umsetzen könnten.
Die Fermentation ist ein altbekanntes Verfahren, bei dem Bakterien und Hefen verwendet werden, um die Kohlenhydrate in Lebensmitteln abzubauen. Mithilfe dieses Verfahrens können Lebensmittel und Getränke konserviert sowie einzigartige Geschmäcker und Texturen geschaffen werden. Zudem bietet es eine Möglichkeit, leckere Lebensmittel zuzubereiten, die dazu beitragen sollen, die Anzahl förderlicher Bakterien im Verdauungstrakt zu erhöhen. Darüber hinaus werden günstigerweise Zucker und Stärken abgebaut, wodurch die Lebensmittel leichter verdaulich werden und die Bioverfügbarkeit der darin enthaltenen Nährstoffe erhöht wird.
Kefir und Kombucha sind probiotische, seit Jahrhunderten beliebte Getränke. Erfunden wurde der Kefir vermutlich in der Kaukasus-Region, die heute zu Russland gehört. Kefir wird durch Mischen von Kuh- oder Ziegenmilch mit Kefirkörnern hergestellt. Er soll eine antimikrobielle Wirkung haben und die Regulierung des Immunsystems fördern. Vielleicht leitet sich das Wort Kefir deshalb von „keyif“ ab, was auf Türkisch „Wohlfühlen“ bedeutet.”
Derzeit wird Kombucha oftmals als Trendgetränk präsentiert, jedoch wird es in China, Japan und Europa bereits seit Jahrtausenden produziert und genossen. Es wird hergestellt, indem eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen (kurz SCOBY) mit süßem Tee gefüttert und fermentiert wird.
Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen Joghurt, Sauerkraut, Kimchi (hergestellt aus Kohl), Gurken (hergestellt aus verschiedenen Gemüsesorten), Miso (hergestellt aus Sojabohnen und Getreide) sowie Umeboshi-Paste (hergestellt aus Pflaumenpüree).
Gesundheitlicher Nutzen fermentierter Nahrungsmittel Mehr dazu.
Sie werden als „freundliche“, „förderliche“ oder „gutartige“ Bakterien bezeichnet: Probiotika. Dabei handelt es sich um Mikroorganismen, die das Potenzial haben sollen, die Gesundheit des Körpers, insbesondere des Darms, zu verbessern. Untersuchungen zufolge sollen sie in der Lage sein, die bei der Einnahme von Antibiotika häufig auftretenden Nebenwirkungen zu lindern und den Darm nach der Behandlung wieder mit gesunden Bakterien zu bevölkern.
Die in probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Bakterienarten sind unterschiedlich. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die vorteilhaftesten Stämme probiotischer Bakterien zu bestimmen und herauszufinden, welche Arten für welche Gesundheitsprobleme am besten geeignet sind.
Laktobazillen und Bifidobakterien sind zwei der am häufigsten vorkommenden Stämme. Im Handel werden auch Breitbandprodukte angeboten, die eine Vielzahl verschiedener Arten enthalten.
Probiotika und das menschliche Mikrobiom: Mehr dazu.
Präbiotika sind Kohlenhydrate, vorwiegend Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie passieren den Körper, ohne verdaut zu werden, und können die gutartigen Bakterien füttern, wodurch das Mikrobiom gesund bleibt.
Präbiotika sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten – von Obst und Gemüse über Bohnen bis hin zu Samen und Getreide. Zu den empfehlenswerten Lebensmitteln zählen Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaofeststoffen, Yaconwurzel, Spargel, Äpfel, Bananen, Hülsenfrüchte, Tomaten, Sojabohnen, Chia- und Leinsamen, Spinat, Zichorienwurzel, Gerste, Weizenkleie, Vollkornprodukte, Löwenzahn, Topinambur und Hafer.
Das Fazit lautet: Verzehren Sie jede Menge bunter pflanzlicher Lebensmittel. Außerdem sollten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food verzichten, die voller Chemikalien, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten stecken und sich negativ auf das Mikrobiom und die Gesundheit auswirken können.
Tee zählt neben Wasser zu den weltweit am meisten konsumierten Getränken. Studien zufolge soll der Verzehr von Tee eine ausgewogene Mikrobenflora im Darm fördern und zur Beseitigung von Dysbiosen beitragen. Die meisten Nachweise zu einer förderlichen Wirkung gibt es für grünen Tee, jedoch sollen auch Schwarz-, Oolong-, Pu-erh- und Fuzhuan-Tee (eine Art fermentierter Tee) zur Verbesserung der Darmflora beitragen.
Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden führen. Dazu zählen beispielsweise Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Asthma, Angstzustände, Depressionen und Arthritis. Tierversuche haben ergeben, dass es Stress unter Umständen vermag, sowohl die Arten der im Darm vorhandenen Bakterien als auch die Auswirkungen der Bakterien auf andere Gewebe im Körper zu verändern.
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Regelmäßige Bewegung ist ein wirksames Mittel zum Stressabbau, da sie dazu beitragen kann, den Stresshormonspiegel zu senken und den Schlaf zu verbessern. Tagebuch darüber zu führen, was einen bedrückt und dankbar macht, soll ebenfalls dazu beitragen, Stress abzubauen, ebenso wie Zeit mit Menschen zu verbringen, die man gerne hat.
Es wird behauptet, dass ätherische Öle wie beispielsweise Lavendel-, Rosen-, Neroli-, Sandelholz-, Ylang-Ylang- und Bergamotte-Öl die Entspannung fördern und Stress reduzieren. Es gibt auch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die zum Stressabbau beitragen können. So etwa Kava Kava, grüner Tee, Zitronenmelisse, Kamille und Ashwagandha, um nur einige zu nennen.
Adaptogene, Stress-Management und Gesundheit: Mehr dazu.
Neben der Verbesserung von Kognition und Stimmung soll ein erholsamer Schlaf auch die Darmgesundheit fördern. In einer Tierstudie fand man heraus, dass ein schlechter Schlaf die Darmmikroben negativ beeinflussen kann.
Es gibt viele Dinge, die man zur Optimierung der Schlafqualität tun kann. Indem Sie sich ein Schlafritual ausdenken und dieses einhalten, elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und das Schlafzimmer kühl und dunkel halten, schaffen Sie es möglicherweise, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.
Darüber hinaus können zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf fördern – von Kräuterkombinationen, die Pflanzen wie Kamille und Baldrian enthalten, bis hin zu homöopathischen Mitteln.
Die sechs besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel mit schlaffördernder Wirkung: Mehr dazu.
Das Ersetzen aggressiver, giftiger Reinigungsprodukte gegen natürliche kommt nicht nur der eigenen Gesundheit zugute, sondern auch dem Mikrobiom und dem Planeten. Anstatt Reinigungsprodukte zu wählen, die 99 % der Keime abtöten (von denen einige eigentlich gut für den Darm sind), sollten Sie sich lieber für umweltfreundliche, natürliche, „grüne“ Produkte entscheiden, die frei von flüchtigen organischen Verbindungen (VOC) sind.
Auch die menschliche Haut und Kopfhaut sind mit Bakterien übersät. Um sie gesund zu halten, empfiehlt es sich, natürliche Produkte anstelle von antibakteriellen Deodorants und Antitranspirantien sowie chemisch belasteten Shampoos und Conditionern zu benutzen.
Das Spielen mit dem eigenen Hund soll nicht nur stresslindernd wirken, sondern auch dazu beitragen, die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die in Häusern mit Hunden leben, ein geringeres Risiko haben, an Asthma und Allergien zu erkranken. Dies könnte auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Hunde Mikroorganismen ins Haus bringen, wodurch die Vielfalt der Mikroorganismen in unserem Körper erhöht wird.
Unvorhergesehene Nutzen von pelzigen Haustieren: Mehr dazu.
Zeit im Freien und in der Natur zu verbringen ist eine Wohltat für die psychische Gesundheit und eine tolle Art, sich körperlich zu betätigen. Indem man zudem mit Schmutz und natürlichen Elementen in Kontakt kommt, trägt man eventuell auch zur Verbesserung der internen mikrobiellen Flora bei.
Quellenangaben:
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